Probleme bei der Ernährung

[sskaliert]

Hallo Leute,
ich habe mir auf einer seite ausgerechnet wie viel kcal ich am tag benötige und habe dann noch 200kcal drauf gerechnet so brauche ich dann an einem tag 2800kcal. (bin 17 jahre alt, 183cm groß und wiege 63Kg)
Jetzt ist mein problem das ist keine Ahnung habe wie ich so viel kcal an einem tag essen kann. Ich habe sonst immer nur 1500 wahrscheinlich geschafft und jetzt ca. das doppelte wird schon schwer vorallem weil ich nicht weis wie ich das anstellen soll. Ich bin lange in der schule und bin montag sogar erst um 19 uhr zuhause. dienstag donnerstag und samstag bin ich trainieren und mittwoch und freitags trainiere ich kampfsport und deswegen kann ich vor dem training auch nicht viel essen was mir die sache noch schwerer macht. (trainiere meistens abends auser samstags da trainiere ich zwischen 13-15uhr)
Könntet ihr mir einen plan erstellen wie meine ernährung aussehen könnte ? Da ich auch wenig zeit habe zu kochen
(da ich oft für die schule lernen muss) esse ich das was meine mutter kocht (wie bei den meisten in meinem alter)
fast Food oder fertig Gerichte esse ich gar nicht.
Hoffe ihr könnt mir helfen
Grüße

[EISENVETERAN]

Kucke dir Beispielplaene an im ernaehrungsforum.
Stickys lesen!
Brot essen.
Eier essen.
Bananen.
Shakes mit Haferflocken.
Milch,quark usw.,gibt doch viel moeglichkeiten.

Und mal bisschen reis in topf,u.Fleisch in Ofen wirst du hinkriegen,auch neben den lernen!

[Flo-SW]

Wie EISENVETERAN schon schrieb : Stickys lesen und dann nochmal spezifischer Fragen bzw Plan checken lassen.

Zum Thema kochen :
Habe auch 'ne Zeit lang garnichtmehr gekocht weil ich dachte dass es mir ja sooo viel Zeit raubt... Im Grunde genommen dauert es aber wirklich nur maximal 20 Minuten um sich für 2 Tage Fleisch anzubraten, nebenbei Reis im Reiskocher (kauf dir einen!) macht und ein- bis zwei Töpfe Gemüse hinstellt zum brodeln.
Ich selbst schmeiß den TK-Brokkoli teilweise sogar mit in Reiskocher wenns schon n bisschen blubbert im Kocher (is so ziemlich perfekt wenn man ihn dann reinschmeißt) ... Spart auch nochmal Arbeit/Zeit.


LG

[Schiffsjunge]

Wenn es dir nur um die sTeiegerung de rKalorien geht:

Einfach zusätzlich 200 g Nüsse jeden Tag essen, das sollte, jeweils eine Handvoll über den Tag verteilt, mengenmäßig kein Problem sein.