Tipps für Neuling (v.a. Ernährung)

[schp90]

Hi BBSzene Com,

ich will mich nun endlich um meinen Körper kümmern und mit dem BB anfangen. Ausschlaggebend waren die letzten Tage die ich ziemlich niedergeschlagen daheim war und dann in den Spiegel geschaut hab.

Zuerst hab ich mir viele der Wichtig markierten Themen durchgelesen (den halben Nachmittag lang) und wollte nun meine Schlüsse daraus ziehen und meine Pläne euch vorlegen, ob man dies so machen kann und/oder man es anders machen könnte/muss.

Bei dem Trainingsplan habe ich so gut wie keine Probleme / Fragen. Da werde ich den WKM - Plan nehmen, der ja hier im Forum Gang und Gäbe ist und sehr ausführlich in dem Thema erklärt wird.

Nun kommt das für mich weitaus schwierigere Thema, da man zu manchen Punkten von verschiedenen Leuten verschiedene Sachen hört, der Ernährungsplan.

Dazu meine Körperangaben:
Größe: ca. 180 cm
Gewicht: ca. 79 kg
Alter: 23

Somit komme ich durch die Angaben aus diesem Thema auf:
Eiweiß: ~ 240 g
Carbs: ~ 200 g
Fette: ~ 80 g
kcal: ~ 2500

Aus dem Thema (link) habe ich die Vorgaben genommen und mir paar Gedanken dazu gemacht und im Internet nach Nahrungsmitteln gesucht.
Vorweg, ich bin Ovo-Lacto-Vegetarier, das heißt ich esse keine Produkte von toten Tieren (Fleisch, Fisch, Gelatine u.Ä.).

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat
Genau bei dem Punkt stehe ich noch auf dem Schlauch, manche sagen Quark und essen davon 1kg am Tag andere sagen Quark ist schlecht für den Darm und ähnliches, hab ich hier gelesen.

Carbs: wohl durch Vollkornbrot und Obst
Protein: Quark(?! s.o.) oder ??? (Käse, ist ja aber auch Casein?)
Fett: ein gewissen Fettanteil hätten die Milchprodukte ja

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Ganz klar ne Portion Nüsse, welche Art ist dabei fraglich, da ich genau auf die allseits empfohlenen Walnüsse allergisch bin.

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

Grundzutaten
1: 200g Amaranth (29g Protein - 17g Fett - 110g Carbs - 700 kcal)
2: 200g Quinoa (30g Protein - 10g Fett - 120g Carbs - 700 kcal)
3: 100g Amaranth / 100g Quinoa (30g Protein - 13g Fett - 115g Carbs - 700 kcal)

dazu dann immer 200g Gemüse + Obst (oder 300g Gemüse, je nach Lust/Laune)

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein
muss der sein? Will anfangs ersteinmal ohne Supplemente auskommen.

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat
Den Eiweißträger den ich beim PWM benutze, nur ohne Beilage wie Nudeln oder Reis.

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

Grundzutaten (rohware):
1: 200g Vollkornnudeln (30g Protein - 6g Fett - 125g Carbs - 680kcal)
2: 150g Reis (10g Protein - 1g Fett - 110g Carbs - 500kcal)

dazu dann 200g Gemüse und Obst
Bei Reis bräuchte ich noch einen Eiweißlieferanten. Viele setzen auf Tofu, aber dieses soll ja stark mit östrogen versetzt sein, wie wird das hier in der Com verwendet?

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat
Ich schätze so 4-6 Eier (28 bis 40g Protein - 20 bis 35g Fett - 2 bis 3g Carbs - 320 bis 480 kcal)
Und nochmals ein wenig Gemüse dazu 100g

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat
?? (Quark? jedoch siehe Frühstück)

Wenn ich meine bisherigen Nahrungsmittel zusammen rechne, komme ich gerade mal auf die Hälfte der benötigten Grundinhaltsstoffe (außer bei Carbs bin ich jetzt schon an Trainingstagen über 200g). Bräuchte vor allem Tipps für die Mahlzeiten ohne Carbs, da bei mir bisher meist eine Mahlzeit so war, das es entweder Brot, Nudeln o.Ä. dazu gegeben hat.

Ich würde mich freuen wenn sich jemand durch den ganzen Text durchkämpfen könnte und mir dazu ein paar Tipps geben möchte.
Ich wollte heute dann noch einkaufen fahren und gleich Sachen für morgen besorgen

Vielen Dank schonmal!

liebe Grüße

edit:
Da ich grad gesehen habe das ich ja Eier als Eweislieferant bei der PWM nehmen kann, wäre das somit kein Problem, aber dann fehlt mir immer noch was für die 2.ZM an nicht TT.

[aaronD]

Die richtige Entscheidung hast du getroffen. Du hast dich offensichtlich gründlich eingelesen. WKM und ordentlicher EP. Wären nur alle so wie du..

Hättest ruhig im Ernährungsforum mal posten können, empfehle dir das noch zu tun, da kennen sich manche sicher sehr viel besser aus als ich.

Zu viel Quark würde ich nicht essen. Da bekommst du schnell keinen Bock mehr drauf. Würde auch mit den Proteinquellen da mehr variieren. Meine Empfehlungen (speziell für dich, da du ja Vegetarier bist): Eier, körniger Frischkäse, Harzer Käse (Geheimtipp, wems schmeckt, der hat Glück - 30% Eiweiß drin), Bohnen (ca. 20g EW/100g), light mozzarella, HaferKLEIE (~ 19g/100g)...

Wichtig ist, gerade als Anfänger, dass du etwas saubere Variation drin hast. Immer das selbe zu fressen macht mürbe. Daher variier ruhig etwas mit deinen Protein- und Kohlenhydratquellen.

Wenn es mit Walnüssen nicht geht: Mandeln, Macadamia. Ansonsten Lein- und Distelöl. Da du ja auf Omega 3 in Form von Fischöl verzichtest.

[schp90]

Die richtige Entscheidung hast du getroffen. Du hast dich offensichtlich gründlich eingelesen. WKM und ordentlicher EP. Wären nur alle so wie du..

Hättest ruhig im Ernährungsforum mal posten können, empfehle dir das noch zu tun, da kennen sich manche sicher sehr viel besser aus als ich.

Zu viel Quark würde ich nicht essen. Da bekommst du schnell keinen Bock mehr drauf. Würde auch mit den Proteinquellen da mehr variieren. Meine Empfehlungen (speziell für dich, da du ja Vegetarier bist): Eier, körniger Frischkäse, Harzer Käse (Geheimtipp, wems schmeckt, der hat Glück - 30% Eiweiß drin), Bohnen (ca. 20g EW/100g), light mozzarella, HaferKLEIE (~ 19g/100g)...

Wichtig ist, gerade als Anfänger, dass du etwas saubere Variation drin hast. Immer das selbe zu fressen macht mürbe. Daher variier ruhig etwas mit deinen Protein- und Kohlenhydratquellen.

Wenn es mit Walnüssen nicht geht: Mandeln, Macadamia. Ansonsten Lein- und Distelöl. Da du ja auf Omega 3 in Form von Fischöl verzichtest.

Ersteinmal danke für das Kompliment.

Okay, den Tipp nehm ich gerne an und poste mein Plan gleich nochmal im Ernährungsforum.

Auf Quark hab ich vorerst mal beim Einkauf verzichtet, mal sehen was die da noch im Ernährungsforum schreiben. Eier ess ich sehr gerne, auch gern jeden Tag. Von körnigen Frischkäse hab ich noch nix weiter gehört, müsst ich glatt mal schauen nochmal. Harzer Käse hab ich heut auch gefunden, gleich mal ne kleine Packung gekauft für morgen zum Frühstück zum probieren. Hab mir dann gleich noch Linsen mitgenommen (>20g Eiweiß) und viel Gemüse .

Ja Abwechslung ist mir auch wichtig, die Ernährungspläne die ich mir angeschaut hab waren alle irgendwie so fest, das und das um die Uhrzeit, sah so strikt aus ^^

Ach jetzt weis ich was ich vergessen hab, Leinöl. Danke für's erinnern ^^

Liebe Grüße

[aaronD]

Von körnigen Frischkäse hab ich noch nix weiter gehört, müsst ich glatt mal schauen nochmal.

http://de.wikipedia.org/wiki/H%C3%BCttenk%C3%A4se Vielleicht kennst du ihn unter diesem Namen. 200 gramm-Packungen sind in jedem Supermarktregal zu finden. Kosten ca. 50 cent. Gibt ne light- und fettigere Variante. Schmeckt prima mit Brot.

[schp90]

Ja Hüttenkäse hab ich schonmal gelesen, danke.