Von WKM zu Push/Pull/Beine

[Xenu]

Guten Tag,
ich bin 17 Jahre alt, bin 1,76m groß, wiege 72kg, bei einem KFA von ca. 10% und trainiere seit ca. einem dreiviertel Jahr nach dem WKM-Plan. Nun würde ich gerne zu einem Push/Pull/Beine Plan wechseln:

TE 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge, enger Untergriff
3 x 12-15 LH-Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

TE 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende (Schräg- oder Flachbank?)
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

TE 3: Beine/Bauch

4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

3 x 20 Crunches
3 x 15 Beinheben


Da ich nebenbei noch Fußball spiele, würde ich dies so aufteilen:

Montags: Fußballtraining
Dienstags: Pull
Mittwochs: Fußballtraining
Donnerstags: Beine/Bauch
Freitags: Pause
Samstags: Push
Sonntags: Fußballspiel

Gibt es Verbesserungen oder gar Sachen, die vollkommener Müll sind?
MfG Xenu

[Orothred]

Warum gleich ein 3er? Du bist doch noch nicht lange dabei. Wie sind deine Kraftdaten in den Grundübungen?

[Xenu]

Ich wollte etwas Abwechslung zu dem WKM haben. Meinst du ein 2er oder GK ist besser geeignet?

Bankdrücken: 12 x 55kg
Kniebeugen: 10 x 40kg (Hatte vor ca. einem halben Jahr starke Knieprobleme, deswegen musste ich das Bein- und Fußballtraining einige Zeit lang weglassen bzw. reduziert ausüben)
Kreuzheben: 10 x 60kg
Military Press: 9 x 25kg
Klimmzüge: 4 x 6 Wdh.
LH-Rudern: 10 x 30kg

[Orothred]

Die Kraftdaten sind wirklich recht schlecht für ein dreiviertel Jahr. Würde bei WKM bleiben.

[Xenu]

Was wären angebrachte Daten?

Ich habe anfangs recht "ängstlich" trainiert, da ich vor einem Jahr eine Nabelbruch-OP hatte und versucht habe nicht so viel Druck auf meinen Bauch auszuüben. Dies hat sich jetzt geändert und ich mache deutlich bessere Fortschritte in letzter Zeit.

[*Tiger91*]

Was wären angebrachte Daten?

KH und KB sollten auf jeden Fall dreistellig sein.

Übers Internet halt immer recht schwer zu sagen.

[Xenu]

Ok, dann werde ich erst mal beim WKM bleiben:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern, vorgebeugt

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge, enger Untergriff

Von der Wochenaufteilung dann so:

Montags: Fußballtraining
Dienstags: TE1
Mittwochs: Fußballtraining
Donnerstags: TE2
Freitags: Pause
Samstags: TE1
Sonntags: Fußballspiel

Und dann wechseln die TEs halt von Woche zu Woche.

Wie sollte ich bei den Grundübungen steigern? Bei KB bei ca. 10-12 Wdh bleiben?

[Orothred]

Immer dann um 2,5kg steigern, wenn du ein gutes Gefühl hast, dass beim nächsten Mal mehr geht. Weniger an den Wiederholungen selbst fest machen, hab ich auch länger so gemacht und kam nicht weiter. Progression ist wichtig, immer mehr drauf (natürlich darf die Technik nicht leiden), dann muss der Körper ja gezwungenermaßen wachsen.

[Xenu]

Also ruhig mal weniger Wiederholungen, dafür aber etwas mehr Gewicht, wenn ich mir das zutraue bei guter Technik, werde ich in Zukunft dann so machen. Habe nämlich bisher immer an einer hohen Wiederholungszahl festgehalten.
Danke schön für die Hilfe, dann streng ich mich mal an, dass da deutliche Besserungen zustand kommen

[Ravianer]

KH und KB sollten auf jeden Fall dreistellig sein.

Übers Internet halt immer recht schwer zu sagen.

Das finde ich schon recht hoch angesetzt für seine 72kg, oder nicht? Denn von dem 3/4 Jahr wird ja (vermutlich) viel Zeit für die Technik drauf gegangen sein.

Nichtsdestotrotz solltest du beim Heben und Beugen schon bei ca. 110-120% Körpergewicht sein nach dem 3/4 Jahr. Liegt vermutlich wirklich an mangelnder Progression. Wdhlg kann auch ruhig auf 6-8 runter gehen. Variation schadet nicht

Ansonsten viel Erfolg