Ernährungsplan: Hilfe

[ghj]

Hallo,
ich hab mal ein paar fragen, würde mich freuen wenn jemand sich die Zeit nehmen würde um sie zu beantworten.
Ich mache jetzt seit circa einem dreiviertel Jahr Krafttraining und würde jetzt gerne einen guten Ernährungsplan haben. Ich hab sehr viel gegoogelt, habe aber immer wieder verschiedene Sachen gelesen und weiß einfach nicht was das richtige ist. Ich bin 170 cm groß bin fast 19 Jahre alt wiege 62 kilo und gehe 2 mal 2 Stunden die Woche trainieren(mehr schaffe ich nicht, wegen dem Muskelkater. Kann damit einfach nicht trainieren).
Ich würde ganz gern mein kleine Bauchfettpolster wegbekommen und dabei weiter Muskeln aufbauen.
Würde mich freuen wenn jemand antworten würde.
MfG ghj

[chris.95]

Dauerhaft 2-2,5g Eiweiß, 0-6-1G Fett pro kg Körpergewicht und Rest Carbs. Wenn du willst 1-2 leichte Cardioeinheiten die Woche (nicht nötig). Versuch auf 3 Einheiten/Woche zu kommen, Mo TE1 Mittwoch TE2 und Fr TE1 und andersrum sollte machbar sein.
Versuch deine Kalorien möglichst sauber zu füllen, kein Fastfood, keine Süßigkeiten, keine verarbeiteten Lebensmittel, Säfte und sonstige zuckerhaltigen Getränke mit Wasser ersetzen..

Wenn du erst angefangen hast kannst du im leichten Defizit (10-20%) trainieren, wenn du ein paar Jahre dabei bist wirst du, wohl oder übel, ein kalorienüberschuss halten müssen da du sonst nichts nennenswertes an Muskelmasse aufbaust.

[*Tiger91*]

2x2h Training sind nix. Klar, kriegst du Muskelkater wie Sow.

[ghj]

hey danke erstmal für die antwort chris. du meinst der rest carbs geht es vielleicht an bisschen genauer ? ^^

[PhilippAlex]

Du musst öfter trainieren, sonst bekommst du den MK nie weg

[chris.95]

Ja die restlichen Kalorien einfach mit Kohlenhydraten füllen..
Ich achte bei Carbs nie auf die absolute Menge, schau nur dass ich Eiweiß nicht unter- und Fett nicht überschreite und je nach Tag auf meinen Kalorienbedarf bzw drüber komme

[Mister1986]

Viel wichtiger als die Aufteilung ist, dass du insgesamt mal auf 3000 Kal. täglich kommst, weil du mit dem Gewicht hochkommen musst etwas über 70kg. Hast 10kg zu wenig im Moment, kannst du bei moderatem Aufbau in 1 Jahr drauf haben. Nimm einen guten alternierenden GK mit Grundübungen, der nur 1 Stunde dauert, und trainier ihn zwingend 3x die Woche. Habs selber über zwei Jahre ausprobiert, mit 2 TE pro Woche bist du trainiert, kannst aber nicht aufbauen. Mach es richtig, hast du mehr Erfolg damit!