Ernährungsplan überprüfen

[Kicker123]

Hallo,
ich bin 175 cm groß und 58 kg schwer, bin 15 Jahre und möchte zunehmen. Ich trainiere zur Zeit mit dem WKM Plan und möchte jetzt meinen Ernährungsplan überprüfen lassen. Ich habe mir für jeden Tag einen anderen erstellt, da sonst keine Abwechslung vorhanden ist und ich es so leichter durchhalten kann. Ich hoffe das ist kein Problem. Ich komme täglich auf etwa 3000 kcal und 25% Protein, 15% Fett und 60% Kohlenhydrate. Am Mittwoch habe ich auch noch Karate Training.

Montag
06:00 Uhr:
- 80g Haferflocken
- 1 Banane
- 200ml Milch
- 20g Kaba Pulver

10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Ballisto

13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat

TRAINING

16:15 Uhr:
- 75g Reis
- 250g Chicken Nuggets

19:00 Uhr:
- 1 Vollkornbrot mit Putenbrust
- 1 Butterbrot
- 1 Ei
- 100g Hüttenkäse
- 2 Tomaten
- 3/4 Paprika

21:15 Uhr:
- 250g Quark
- 1 Banane
- 3-4 Walnüsse
- 1 EL Honig
- 150ml Milch



Dienstag
06:00 Uhr:
- 50g Schoko Müsli
- 1 Banane
- 200ml Milch

10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Corny Riegel

13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat

15:30 Uhr:
- 40g Nüsse
- 200g Joghurt
- 2 Traubenzucker
- Schinken

17:30 Uhr:
- 150g Brokkoli
- 100g Erbsen
- 2 Karotten

21:00 Uhr:
Weight Gainer:
- 500g Joghurt
- ½ Glas Haferlocken
- 10g Schokolade
- 1 EL Marmelade
- 100ml Milch



Mittwoch
06:00 Uhr:
- 40g Haferflocken
- 50g Bran Flakes
- 1 Banane
- 15g Whey Protein
- 200ml Milch

10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Ballisto

13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat

15:30 Uhr:
- 1 Zitrone
- 1 Birne
- 200g Joghurt
- 2 Traubenzucker

18:00 Uhr:
- 200g Kartoffel
- 2 Karotten
- 150g Erbsen

KARATE

20:30 Uhr:
- 200g Dosenfisch
- Lachs
- 1 Vollkornsemmel

21:30 Uhr:
- Apfel



Donnerstag
06:00 Uhr:
- 60g Haferflocken
- 50g Erdbeeren
- ½ Mango
- 200ml Milch

10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Corny Riegel

13:30 Uhr:
- Mittagessen

TRAINING

16:15 Uhr:
- 75g Reis
- 250g Chicken Nuggets

19:45 Uhr:
- Salat
- 97,5g Thunfisch
- 2 Tomaten
- 1 Karotten
- 1/3 Gurke
- 1,5 EL Olivenöl
- 1 Vollkornsemmel

21:00 Uhr:
- 250g Quark
- 1 Banane
- 20g Eiweißpulver
- 150ml Milch
- 30g Nüsse



Freitag
06:00 Uhr:
- 4 Vollkorntoasts
- Marmelade
- Kaba Pulver
- 250ml Milch

10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Ballisto

13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat

16:00 Uhr:
- 200g Joghurt
- 2 Traubenzucker
- 2 Bananen
- 1 Zitrone
- 30g Walnüsse

19:00 Uhr:
- 1 Vollkornbrot mit Emmentaler
- 1 Vollkornbrot mit Schinken

22:00 Uhr:
Weight Gainer:
- 1 Banane
- 30g Erdnüsse
- 20g Mehrkomponenten Protein
- 1 EL Honig
- 50g Haferflocken
- 150ml Milch
- 250g Magerquark



Samstag
10:00 Uhr:
- 80g Haferflocken
- 1 Banane
- 200ml Milch
- 20g Kaba Pulver

12:00 Uhr:
- Mittagessen
- Salat

TRAINING

14:45 Uhr:
- Whey Protein
- Maltodextrin
- Joghurt + Traubenzucker

16:30 Uhr:
Weight Gainer
- 500g Joghurt
- ½ Glas Haferlocken
- 10g Schokolade
- 1 EL Marmelade
- 100ml Milch

20:00 Uhr:
- 2 Vollkornbrote mit Putenbrust
- 1 Ei
- 100g Hüttenkäse
- 100g Lachs
- ¾ Paprika
- 2 Tomaten

21:30 Uhr:
- Apfel
- Kiwi
- Ananas

23:00 Uhr:
- 250g Quark
- 50g Erdbeeren/Mango
- 150ml Milch



Sonntag
10:00 Uhr:
- 60g Haferflocken
- Erdbeeren
- Mango
- 200ml Milch

12:00 Uhr:
- Mittagessen
- Salat

15:00 Uhr:
- 2 Bananen
- Reiswaffel
- 1 Zitrone
- Corny Riegel

17:00 Uhr:
- 250g Chicken Nuggets
- 150g Brokkoli
- 100g Erbsen
- 2 Karotten

20:00 Uhr:
- Salat
- 30g Schinken
- 62,5g Mozarella
- 2 Tomaten
- 1 Karotten
- 1/3 Gurken
- 1,5 EL Olivenöl
- 1 Vollkornsemmel

21:00 Uhr:
- Apfel
- Kiwi

21:30 Uhr:
- 40g Walnüsse

[simme]

Oh man...

Damit kommst du auf 3000kcal?

Lies bitte erstmal die Stickies

[Kicker123]

Oh man...

Damit kommst du auf 3000kcal?

Lies bitte erstmal die Stickies

ja damit komme ich auf 3000 kcal

die Stickies habe ich schon so oft gelesen aber ich weiß nicht was ich falsch mache ich esse doch auch Gemüse und die Nährwertestoffverteilung müsste doch auch passen, oder etwa nicht?

[Orothred]

Schreib den EP doch mal komplett auf, mit allen Nährstoffen....mit sowas wie "Mittagessen" kann man halt nicht viel anfangen.

[PhilippAlex]

Brezel und balisto haben in einem EP eines Sportlers nicht zu suchen. Da solltest du auch was anderes wählen

[Kicker123]

Schreib den EP doch mal komplett auf, mit allen Nährstoffen....mit sowas wie "Mittagessen" kann man halt nicht viel anfangen.

Mittagessen kann ich nicht genau sagen, da ich das esse was meine Mutter kocht.

[Kicker123]

Brezel und balisto haben in einem EP eines Sportlers nicht zu suchen. Da solltest du auch was anderes wählen

Was kann ich anstatt der Brezel in der Schulpause essen?

Ich dachte man kann am Anfang so ziemlich alles essen, hauptsache viel. Ich habe schon vieles probiert und nehme einfach nicht zu, deswegen habe ich auch noch das Ballisto/Corny mit eingebaut um nochmals die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Oder liege ich da falsch und sollte es wieder rausnehmen?

[NoTeaForMe]

Nehm dir doch Nüsse mit: die haben sogar noch mehr Kalorien pro 100 g als ein Ballisto oder Brezel und liefern dir im Gegensatz dazu wertvolle Fette und zum Teil auch Proteine.

[Kicker123]

Das mit den Nüssen ist eine gute Idee. Dann werde ich mir auf jeden Fall die Nüsse mitnehmen. Danke