wkm--> kniebeugen steigerung dauert ewig

**buster12** · 01.01.2014, 18:15

moin,

trainiere nun seit ca 10 monaten nach dem wkm plan. 6 wochen davon hatte ich pause weil ich umgezogen bin(die eingewöhnung ging aber wieder recht schnell)

nun ist es so das ich von zeit zu zeit in allen übungen die technik verbessern konnte somit bin ich dann natürlich mit den gewichten wieder etwas runtergegangen da man es sonst ja nicht so ordentlich hinbekommt.
bei manchen bewegungsabläufen merkt man ja nach einiger zeit selbst wie man es besser spürt.

mein gewicht beträgt bei 176cm 75kilo momentan.bin von 78 damals auf 68 runter durch kaloriendefizit und dann langsam hoch auf das jetzige gewicht mit dem wkm.es hat sich aber auch wieder einiges am bauch angesammelt

BD schaffe ich im 5x5 70 kg, KH geht ordentlich 3x10 mit 95kg .

bei den KB jedoch haperts! hab anfänglich Frontbeugen gemacht damit ich ordentlich gerade blieb und so weit wie möglich runter ohne im gesäßbereich abzurunden.da bin ich so mit 55-60 kg rumgeeiert.dann war ich aber auch nach 3x10 feddich wien brötchen.habe die beugen aber seit beginn des TP mit drinne und mache diese auch jedesmal.

nun taste ich mich langsam an die normalen beugen ran,gehe weiter als 90grad runter und versuche natürlich gerade zu bleiben und das gewicht auf den fersen zu halten.aber mehr wie 40kg schaffe ich nicht ordentlich.an der beinpresse bin ich bei 130kg 3x10 und lasse das gewicht immer bis zum anschlag runter.

ich les hier dauernd iwas von 100kg und son zeugs beim beugen --> das würd ich 1mal schaffen und zwar runter

hat jemand nen guten tipp?vielleicht einfach mal ne kneipkur im beugen machen?jede einheit mal nen 20er satz oder sowas?iwie muss ich das ja auch noch in griff kriegen

**^chris** · 01.01.2014, 18:37

Wie siehts denn mit der Technik aua? Hat die mal jemand kompetentes überprüft? Ich vermute daran wird es hapern, da du ja bei FKB mehr Gewicht bewegen kannst. Ansonsten kannst du nur üben, üben und üben...Einfach mal 100 überkopfkniebeugen mit Besenstiel am Tag machen, um die Technik zu verbessern und hier ein Video posten und das bewerten lassen.

**buster12** · 01.01.2014, 18:44

naja ich versuche bereits die technik so ordentlich wies geht zu machen.jemand kompetentes hat da nicht drüber geschaut.sehe allgemein sehr wenige die KB machen.jedenfalls ordentliche.
ich seh zwar dauernd diese "Hofknickse" mit 80 kg aufn schultern...aber mit beugen hat das wenig zu tun

manchmal glaube ich auch das ich einfach mal erhöhen MUSS !
denn eine zeitlang gings beim BD auch bei 55kg garnicht weiter ,erst nachdem ich mich 3 wochen lang mit mühe und not mit 65kg befasst habe (immer nur 3-4 wd) kamen mir danach 60kg eher leicht vor

und seit dem ging es auch weiter....

**Orothred** · 01.01.2014, 19:10

In welchen Schritten erhöhst du denn, wenn du erhöhst? Halte die so klein wie möglich und versuche, regelmäßig zu erhöhen und weniger darauf zu schauen, ob du alle "vorgegebenen" Wiederholungen schaffst.

Und wie schon gesagt wurde, poste am Besten mal ein Video von deiner Technik, wenn du im Studio niemanden hast, der sich das mal anschauen kann. Da können wir dir sicher weiterhelfen.

**buster12** · 10.01.2014, 21:00

Moinsen ich nochmal ...hab nun mit nem bekannten die letzten 2 wochen mal ordentlich die Stampfer maltretiert

ich glaube es ist anatomisch bedingt das ich nicht ganz ATG runterkomme ohne den unteren rücken etwas abzurunden.Jedoch bin ich genug unter 90 grad.

bin nun aktuell bei 5x5 70kg BD und 4x6 105Kg KH.(körpergewicht ca76kg)

Ich würde dort erstmal gerne ruhen und meinen Focus auf die Kniebeugeleistung setzen und auf mindestens 3x10 mit 75kg steigern.
Momentan bin ich bei 45kg 3x10.Ich habe vor 3 tagen einmal einen 20er satz probiert-danach war ich jedoch völlig am ende und die TE war damit gelaufen(hätte ich am besten zuletzt gemacht)
Steigerungen versuche ich meist mit 5kg.jedoch ist dann meist bei der 6 wiederholung schluss mit einer ordentlichen technik.habe dann ab und an nach 4-5 wochen das gefühl wieder von vorne anfangen zu müssen....

jemand nen rat?

aso ja und ich trainiere eigentlich ganz normal ala wkm 3x/woche...

**MuckiJoe** · 11.01.2014, 11:56

kniebeugen. mein Lieblingsthema

ich stockere mal im Nebel und sage es liegt an deiner Technik warum du dort so schwach bist bzw nicht deutlich stärker wirst wie es sich für nen Anfänger gehört. die korrekte Technik muss helfen stärker zu werden. damit meine ich natürlich keine spezielle schummel-technik (wie kdkler sie beherrschen)

was heißt 20er Satz? machst du den mit einem Gewicht, dass du sonst 10x packst. also atemkniebeugen? also das würde ich nicht machen um die Technik zu verbessern. dafür muss sie schon sitzen. mache Atem-kb selber mind. 1x im Jahr (für ca. 3 Monate) und da beschränke ich mich auf parallelbeugen zugunsten von mehr Gewicht und progression. halt so wie es Randal Strossen beschrieben hat.

seit einiger zeit schaffe ich endlich wieder ne volle olympische Kniebeuge ohne einzurunden ect. es fühlt sich spritzig und natürlich an. und Anfänger wie du sollten danach fragen bzw herausfinden wie haben es diese Leute geschafft zu solch einer form bei den Kniebeugen zu kommen. wenn Sportler nicht gerade im kindheitsalter gefördert wurden, ist es eigentlich die Regel dass der typische Durchschnitts-fitnessstudio Besucher am Anfang keine volle Kniebeuge kann, egal wie er sich anstrengt und wie viele youtube-videos er sich angeguckt hat. wenn man erst mit 17...20 Jahren alter mit sport anfängt, insbesondere da wo Beweglichkeit erforderlich ist, und in der Jugendzeit eher an der playstation rumhing, dann hat man was Bewegung angeht ein entwicklungsdefizit. dessen muss man sich bewusst sein, daher sollte man sich die zeit geben und immer im rahmen seiner Möglichkeiten bei der Kniebeuge bleiben. hab schon einige hier gesehen, die dachten die volle Kniebeuge müsste man von Anfang an können, obwohl sie gerade mal beweglich sind wie ein Brett. und runden bei 70..80kg beugen unten ein, dass man schon die Bandscheiben winseln hören kann. aber manche merkens auch früh genug und werden vernünftig, und manche erst wenn sie sich ernsthaft verletzt haben. aber dann ist Schluss, und zwar für längere zeit und man wird niemals weiterkommen.

bei mir hat es ein halbes Jahr gedauert bis ich die komplette form hingekriegt habe. und ich hatte bloß ne pause von 2 Jahren und hatte davor im alter von 17-26 immer regelmäßig die grundübungen trainiert. damals hatte es schon bis ich 19 war gedauert bis ich die Kniebeuge im vollen umfang machen konnte. aber ich bin immer dran geblieben und habe sie nie geschwänzt, auch wenn ich sie teilweise verflucht habe. mir war schon nach einem Jahr training damals eigentlich bewusst, wie ne anständige Kniebeuge auszusehen hat. und ich musste mir leider alles selber beibringen, da ich nur die Möglichkeit hatte in gewöhnlichen fitnessstudios zu trainieren, wo ich auch leider nie das Glück hatte vernünftige Leute kennenzulernen. ich musste mich also immer selber weiterbringen, und das ist auf dauer schon sehr schwer und definitiv viel mit trail and error verbunden. schade dass das so ist, aber unser sport ist nun mal kein sport, sondern "lifestyle" und ein riesiges geschäft wo man Leute für träume und Versprechungen abzockt.

kommen wir zurück zur Kniebeuge und meinen Erfahrungen damit (alles aus Erfahrung und nicht aus nem Lehrbuch, wo eh nur beschrieben steht wie ne perfekte Kniebeuge aussieht aber nicht wie man dahin kommt). im laufe der Jahre habe ich für mich festgestellt, dass es am besten ist die Kniebeuge immer nur im rahmen seiner Möglichkeiten stück für stück zu verbessern, auch wenn im internet noch so viele Warnungen vor halben Kniebeugen stehen. es bringt einfach nix ne volle Kniebeuge mit eingerundetem rücken zu machen, es staucht die Wirbelsäule und ein bandscheibenvorfall ist vorprogrammiert. und das passiert schneller als viele denken, auch wenn man erst 20 Jahre alt ist. dennoch muss man sie hartnäckig machen, wenn man sie lernen will. und das empfehle ich immer, egal wie schlecht die Voraussetzungen gegeben sind.
auch würde ich mich von diesem ewigen Technik-gefasel im internet nicht verwirren lassen, wie zb high bar vs. low bar, hüftbreiter stand vs. breiter stand, atg vs. halbe usw. im Prinzip gibt es nur zwei Möglichkeiten ne Kniebeuge zu machen. so wie ein olympischer Gewichtheber sie lernt oder so wie ein kraftdreikämpfer sie lernt. nur die kreativen Bodybuilder machen daraus ne Mischung, klar die haben ja auch keinen Trainer. soll kein Vorwurf sein. ist nur Fakt.
nimm dir die Gewichtheber als Vorbild. dir muss bewusst sein, dass kraftdreikämpfer durch ihre low bar + breiter stand-Technik eine regelkonforme schummeltechnik entwickelt haben, womit sie die 350kg+ Kniebeugen überhaupt realisierbar machen. hierbei geht es nicht um gesund oder um muskulöse beine (sprich zielmuskelorientiertes training), sondern um viel Gewicht.
bei Gewichthebern ist die Kniebeuge eine natürliche Bewegung als teil einer komplexen Übung. würden sie die Kniebeuge nicht bis tief runter die hocke mit geradem aufrechten Körper schaffen können, könnten sie nicht reißen+stoßen. daher ist die volle Kniebeuge Voraussetzung. sie ist zielmuskelorientiert und nicht geschummelt. daher ist meine Auffassung, dass die Gewichtheber-kniebeuge die einzige kniebeugenform ist, mit der man sich zu Anfang beschäftigen sollte.

okay der text wurde schon wieder etwas länger, fasse mich jetzt mal ganz kurz was ich als Anfänger beachten würde:
- gewichtheber-kniebeuge (schau dir die Haltung und die Ablage der Hantel an)
- Richtung nach unten beugen, nicht wie ein kdk nach hinten
- immer nur so tief wie der rücken gerade bleibt, und wenn es am Anfang halt nur knapp über parallel ist
- Zehenspitzen deutlich nach außen und die Oberschenkel nicht nur nach vorne, sondern auch nach außen schieben (hocke).
- häufig beugen, ruhig 3-4..6x die Woche am Anfang jeder te, aber nur einmal die Woche schwer
- Anfangs bei 10-15 wdh bleiben, später kann dann auch sparsam low-rep-sätze gemacht werden
- beinbeuger trainieren. entweder vor den Kniebeugen ein Satz beinbeuger oder nach den Kniebeugen 1-2 sätze an der beinbeugermaschine
- zielgerichtetes dehnen im tiefen hockstand, kann man einfach zuhause machen. morgens und abends zum Ritual machen für 60-90s. vor jeder beugeeinheit am rack

so das wars erstmal.

**wissorsbuun** · 11.01.2014, 14:20

Ich denke du hast angst vor mehr gewicht. Oder zumindest grossen Respekt. Is normal. Probier mal 10kg mehr und mach nur 2Stuck dafuer aber 8 saetze. Dann siehst du das es geht. und corespannung nicht vergessen! Weitermachen.

**MuckiJoe** · 11.01.2014, 15:07

Zitat von wissorsbuun

Ich denke du hast angst vor mehr gewicht. Oder zumindest grossen Respekt. Is normal. Probier mal 10kg mehr und mach nur 2Stuck dafuer aber 8 saetze. Dann siehst du das es geht. und corespannung nicht vergessen! Weitermachen.

....

**Mister1986** · 12.01.2014, 23:23

Ergänzend:
- Geh mit den Wh runter und beuge eine Zeit lang nur 3x6, aber pack jede TE 2x1,25kg drauf damit du siehst wo die tatsächliche Grenze ist, wenn du weniger Wh. machst. (Dann natürlich erst mal nicht mehr erhöhen. Schätze aber du kommst über 55.)
- Mach isometrische Dehnübungen mit der leeren Stange, am besten am Ende der TE. Geh so weit runter wie du kommst und dann versuche statisch (kein Wippen) dich etwas nach unten zu dehnen. Effektiver als nur mit Bodyweight. Wenn du dich sicher fühlst kannst du auch kleine Scheiben drauf machen.

**b4nGeR?!** · 13.01.2014, 09:39

Erstmal kannst du dich grundsätzlich an MuckiJoes gut zusammengefassten Kommentar orierentieren.

Wobei halt echt es an der Technik liegen muss, da du bei FKB damals 60Kg warst, solltest du mit ca. 80Kg KB schaffen, da man in der Regel so 20-40% mehr in normalen Kniebeugen vom Körper her leisten kann. Ich bin z.b. bei normalen KB bei 177,5Kg max. 1 Wdh. und bei FKB bin ich "nur" bei 152,5Kg, was aber auch daran liegt je besser die Technik und Beweglichkeit in der FKB ist, desto näher gleichen sich die Werte.