info über russische komplexsätze

[DonMark]

Hallöchen, hätte mal ne frage zu russischen komplexsätzen, wurde in der suchmaschine leider nicht fündig...

Also kurz zu meinem Training, hab jetzt 6 Wochen lang geclustert mit folgenden Übungen:

Kreuzheben, Frontdrücken, Beinpresse, Wadenheben, Bankdrücken, Klimmzüge

Bin 4 x die Woche ins Studio gegangen, jetzt würd ich gern noch russische Komplexsätze anhängen weil ich momentan recht motiviert bin und das möchte ich ausnützen....
Außerdem möcht ich bissl was für die Maximalkraft machen und mal was neues ausprobieren!

Nun die Frage, wie sollte ich das am besten anlegen? Alle 6 Übungen mit den RKS zu trainieren in einer Trainingseinheit wär doch etwas heftig, da ich gelesen habe, man sollte dies ca. 10 x machen, das wären dann 60 Sätze *g*

Also, wär wirklich super wenn mir wer weiter helfen könnte!

Danke schon mal im voraus

lg DonMark!

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Russische Komplexsätze
Altbewährte Methode zur Steigerung der Maximalkraft

Bei den Russischen Komplexsätzen handelt es sich um eine sehr effektive Methode des Maximalkrafttrainings.

Das Prinzip ist sehr leicht erklärt: Im Großen und Ganzen geht es darum Maximalkraft Sätze und Schnellkraftsätze in einer Trainingseinheit auszuführen!

Wieso? Ganz einfach:
Normaler weise ist man kaum in der Lage sein 1RM (das maximal bewältigbare Gewicht) öfter als einmal pro Trainingseinheit zu schaffen.

Durch die Schnellkraftsätze, die allerdings nach den Maximalsätzen ausgeführt werden, wird das neuromuskuläre System so stark stimuliert, dass Sie doch in der Lage sein werden das Gewicht zu halten (falls die Pausen lang genug gewählt wurden).

Die Schnellkraftsätze trainieren außerdem ihre "Power" in der jeweiligen Übung.

Sie lernen die Übung schneller und explosiver auszuführen, was sich in einer größeren Kraftzunahme bemerkbar macht.

Zur Praxis:
Das Gewicht für die Maximal Sätze sollte zwischen 90 und 100% ihres 1RM liegen! Der Wiederholungsbereich sollte also zwischen 1-3 Wiederholungen liegen.

Die Kadenz muss in der konzentrischen (positiven) Phase der Bewegung maximal explosiv sein. Es sollte also versucht werden das Gewicht in der positiven Phase so schnell wie nur möglich zu bewegen, wobei eine optisch schnelle Ausführung wegen dem hohen Gewicht nicht möglich ist. Es kommt also nur auf den Versuch an. Die exzentrische (negative) Phase sollte kontrolliert, allerdings nicht zu langsam, ausgeführt werden.

Für die Schnellkraftsätze sollte dieselbe, oder zumindest eine von der Ausführung her ähnliche Übung, verwendet werden wie in den Maximalkraft Sätzen. Das Gewicht sollte


50-55% des 1RM entsprechen. Mit diesem Gewicht werden 3-5 Wiederholungen ausgeführt.

Die konzentrische sowie die exzentrische Ausführung sollten hier so schnell wie möglich sein. Also das Gewicht maximal beschleunigen und mit einer einiger Maßen hohen Geschwindigkeit wieder senken! Ein Schellkraftsatz sollte rund 3-5 sec Ihrer Zeit in Anspruch nehmen.

Es werden jeweils 5-10 Sätze pro Trainingseinheit gemacht, also insgesamt 10-20 Sätze.

Genauso wäre es auch von Vorteil eine Übung jeweils zweimal die Woche zu absolvieren da diese in einer höheren neuromuskulären Adaption resultiert, was aber im Großen und Ganzen Ihnen überlassen ist.

Die nötige Pausenlänge kann von Mensch zu Mensch stark variieren, je nachdem wie es mit der Ermüdungsresistenz der jeweiligen Person aussieht, allerdings kann man für den Grossteil der Trainierenden mit einer nötigen Pausenlänge von 3-5min zwischen den Sätzen rechnen.

Da die Komplexsätze einen großen Stressfaktor für das ZNS darstellen, ist es von Vorteil sie mit einigen wenige Grundübungen zu trainieren und auf Isolationsübungen komplett zu verzichten. Ansonsten kann es zu einer Schwächung des ZNS kommen, was sogar in einem Leistungsabfall resultieren kann.

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantel-Rudern vorgebeugt, reichen zum Beispiel vollkommen aus, um den gesamten Körper zu bearbeiten.

Hier ein Planbeispiel wie ein Komplextraining aussehen kann:
1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM

3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50%

Sie sollten auf jeden Fall sicher stellen, dass Sie vorher genügend aufgewärmt sind, damit kein erhöhtes Verletzungsrisiko entsteht.

Außerdem setzen die Komplexsätze einen gewissen Grad an Erfahrung voraus, falls die Langhantel beim Bankdrücken zum Beispiel Sie kontrolliert anstatt umgekehrt, wie es eigentlich sein sollte, dann schlagen sie sich Komplexsätze aus dem Kopf!

Es sollte auch darauf geachtet werden, die Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durch zu drücken, da sonst Sehnen- und Gelenkprobleme entstehen könnten.

Nach spätestens vier Wochen sollte mit einer zweiwöchigen Stabilisationsphase weitergemacht werden, um ein stagnieren, oder sogar einen Leistungseinbruch, zu verhindern.

So könnte sie aussehen:
MO 5 Sätze bei 30%*1RM - 5 Wdh
DI 5 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh
MI 5 Sätze bei 75%*1RM - 5 Wdh
DO 3 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh
FR 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh
SA 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh
SO 2 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh

Die Maximalwiederholungen am Donnerstag und Sonntag, dienen der Krafterhaltung und vielleicht wird es Ihnen sogar möglich sein, sich ein klein wenig zu steigern.

Danach kann wieder mit den Komplexsätzen weiter gemacht werden.

Doch das sollte dann das Maximum sein und es wäre besser das Trainingssystem nach dem zweiten Komplexzyklus, zu wechseln, da die Komplexsätze ansonsten an Effektivität verlieren könnten.

Das Komplextraining dient eigentlich primär der Kraftzunahme was vor allem für Powerlifter/Gewichtheber von Bedeutung ist, allerdings kann es sinnvoll periodisiert auch einem Bodybuilder sehr zu gute kommen da im Komplextraining neue Muskelfasern rekrutiert werden.

Ein Bodybuilder könnte mit einer anschließenden Kraftausdauer Phase hervorragende Ergebnisse, was die Muskelmasse anbelangt, erzielen!



Rußische Komplexsätze

Es gibt kaum Trainingstechniken, die bereits bei erstmaliger Verwendung solch enorme Resultate und nach wenigen Wochen solch unglaubliche Kraftzuwächse beschert, wie die sogenannten rußischen Komplexsätze.

Ich kenne keinen einzigen Athleten, den ich diese Trainingstechnik empfohlen habe, der keine dramatischen Ergebnisse verzeichnen konnte. Nicht nur diese Erfahrung, sondern auch verschiedene rußische Studien belegen, dass es sich hierbei um eine überaus effektive Methode für die Steigerung von Kraft und genereller Power handelt.

Wie die Trainingstechnik der rußischen Komplexsätze funktioniert ist einfach gesagt : Man wechselt innerhalb einer Trainingseinheit Maximalkraft- und Schnellkraft-Sätze mehrmals miteinander ab.

Ein Beispiel soll das Konzept verdeutlichen :
Kniebeugen
1. Satz : 3x90% von 1-RM
2. Satz : 5x50-60% von 1-RM
3. Satz : 3x90% von 1-RM
4. Satz : 5x50-60% von 1-RM
5. Satz : 3x90% von 1-RM
6. Satz : 5x50-60% von 1-RM

Zuvor sollten Sie sich natürlich genügend erwärmt haben, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie Sie wissen, kann man normalerweise nur einmal einen Satz zu drei Wiederholungen mit 90% des Maximums absolvieren, da man dann einfach zu erschöpft ist, um weitere Sätze mit dem Gewicht zu trainieren.

Mit rußischen Komplexsätzen sind Sie aber durchaus in der Lage mehrere Sätze mit dieser Last zu bewältigen. Und Sie werden mir sicherlich zustimmen, dass es außer Frage steht, dass ein größerer Reiz gesetzt wird, wenn man 3 Sätze mit 90% des 1-RM absolviert, als lediglich einen.

Die zwischen den Maximalkraft-Sätzen eingeschobenen Schnellkraft-Sätze sorgen aber nicht nur dafür, dass Sie mehr schwere Sätze trainieren können, sondern einige Athleten sind dadurch sogar in der Lage sich von Satz zu Satz zu steigern !

Das ganze hängt vor allem mit dem neurologischen System zusammen, welches durch die Schnellkraft-Sätze besonders stimuliert wird und der Tatsache, dass 5 Wiederholungen bei den Schnellkraftsätzen noch wenig genug sind, um den Muskel genügend "Erholung" zu geben. So dass er nach den leichten Satz wieder das volle Kraftpotential entfalten kann.

Die Wirkungsweise der rußischen Komplexsätze exakt zu erklären, würde den Rahmen des Artikels sprengen.

Abschließend möchte ich Ihnen noch drei prominente Beispiele vorstellen in denen die Idee der rußischen Komplexsätze zum Einsatz kam.

Beispiel 1 :
Fred Hatfield hat z.B. bei Wettkämpfen vor der Kniebeuge immer eine Sprunguebung gemacht.

Beispiel 2 :
Coach Dan John empfiehlt seinen Athleten nach jedem Satz Kniebeugen mehrere Wiederholungen einer Sprungübung zu machen!

Beispiel 3 :
Ben Johnson hat vor seinem Weltrekord schmetternden 100 m Sprint 1988 in Korea einen schweren Satz Kniebeugen gemacht. Laut Francis, seinem damaligen Trainer, ist das jedoch nur ein Gerücht! Dennoch machen Sprinter vor dem Sprinttraining oftmals zuerst Krafttraining!

[DonMark]

dankeschön für die antwort! frag mich nur ob es wirklich sinn macht, jetzt noch 4 wochen anzuhängen, bzw. wie ich diese 6 übungen unterbringen soll, oder obs doch besser is nochmal eine woche clustern anzuhängen und dann erst mit den RKS anzufangen, nach einer einwöchigen pause?!

lg DonMark!

[Falk333]

upspaced warum schreibst du nicht die Quelle auf???

das steht auf ironsports.de

mit fremden Federn schmückt man sich nicht

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upspaced warum schreibst du nicht die Quelle auf???
das steht auf ironsports.de

da steht doch GARNIX - http://www.ironsports.de/

davon abgesehen kann ich nur quellen angeben wenn sie mir bekannt sind, davon abgesehen das ich das auch dann nicht tun würde. heil diskordia!

[der u.w.e.]

stimmt, ironsports.de gibt es wirklich nicht

aber ironsport.de

der erste text stammt von da:
http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm[schild=13 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]ironsport rockt[/schild]

[Funkmasterflo]

sollte man alle übungen an einem tag machen oder splitten?
wenn nicht wie oft in der woche ausführen?