Russische Komplexsätze, Fragen!

[I'm nobody]

Guten Abend zusammen,

wie man am Thread Titel schon erkennen kann, möchte ich demnächst mal mit russischen Komplexsätzen starten. Zurzeit Trainiere ich die Hauptübungen im 5x5 System und Nebenübungen mit 3 Sätzen a 9 Wdh. Da ich mich aber mit den Ergebnissen nicht wirklich zufrieden bin will ich etwas neues ausprobieren und da hab ich an Komplexsätze gedacht.
Meinen TP würde ich eigentlich genauso gestalten wie er auch hier oder auf ironsport.de zu finden ist, also einfach:

TE 1

Bankdrücken
Kreuzheben

TE 2

Kniebeugen
Rudern

Allerdings wollte ich anstatt in den Kraftsätzen nur 1 Wdh. erstmal 3 Wdh. machen und erst später wenn das System gut klappt auf 1 Wdh. umsteigen.
Schnellkraftsätze wollte ich mit 50-55 % machen a 5 Wdh und zwar 5 Sätze, genausoviele wie bei den Kraftsätzen. Pausen zwischen den Sätzen sollten etwa 3 min lang sein.
Soweit alles klar, nur hät ich da jetzt noch ein paar Fragen.

1. Wie oft sollte ich pro Woche mit diesem Plan trainieren? Jeden zweiten Tag damit ich immer einen Tag zur Regeneration dazwischen habe oder doch lieber 4 mal die Woche, da man wie ich gelesen habe jede Übung zweimal pro Woche ausführen sollte.

2.Bisher habe ich eigentlich immer mindestens 5 Wdh. gemacht. Soll ich mir für die 3 Wdh. jetzt und die 1 Wdh. später einen Powerlifter Gürtel kaufen? Ich hab gelesen bei niedrigen Wdh. Zahlen nahe am Maximalgewicht sollte man einen verwenden oder ist das er ab einen höheren Gewicht notwendig (~ 180 kg) ?

3. Kann man nachdem man die 2 Hauptübungen mit Komplexsätzen gemacht hat vlt. noch eine Extraübung hinzunehmen mit vlt. 3x5 Wdh. oder hat das keinen Sinn mehr. Natürlich müsste es auch von der Zeit her noch reinpassen.

4. Was habt ihr so für Ergebnisse mit Russischen Komplexsätzen gemacht? Berichtet mal ein Bisschen wie ihr das Training so fandet.

So ... danke schonmal für alle Antworten. Ich hoffe auf rege Beteiligung !!

[HouseofPain]

hallo gerade auch aktuell bei defranco.com: http://www.defrancostraining.com/ask_joe/ask_joe.htm


Ich würde auch mal auf der elitefts.com seite gucken, gibts auch sehr gute infos! ich selber habe damit sehr, sehr gute erfahrungen gemacht....nur wenn man es übertreibt führt es zu unangenehmen verletzungen und schnell zum übertraining!!

[I'm nobody]

Danke schonmal für den Link.

Nur leider hab ich jetzt noch mehr Fragen als vorher

Zum einem wird in dem Link ja davon gesprochen, nach den Kraftsätzen plyometrische Übungen zu machen anstatt der selben Übung einfach mit 50 % des Gewichtes, so wie ich das vorhatte. Ich denk mal das liegt aber daran das die Seite größtenteils für Sportler anderer Sportarten gedacht ist wie Footballspieler usw.
Also kann ich das wohl so machen wie ich es vorhatte oder?

Außerdem wird da von einer Pause von 20 sec. nach den Kraftsätzen gesprochen. Nicht von 3 min so wie ich es sonst gelesen habe. Was ist denn nun besser?

Hinzu kommt das er vorschlägt, dass man dieses Trainingssystem nicht jede TE anwendet, was ich aber eig. schon machen wollte.

Aber jedenfalls weiß ich jetzt schonmal, dass ich noch 1-2 andere Übungen danach machen kann, vorausgesetzt es bleibt Zeit.

[upspaced]

Russische Komplexsätze

Bei den Russischen Komplexsätzen handelt es sich um eine sehr effektive Methode des Maximalkrafttrainings.

Das Prinzip ist sehr leicht erklärt: Im Großen und Ganzen geht es darum Maximalkraft Sätze und Schnellkraftsätze in einer Trainingseinheit auszuführen!

Wieso? Ganz einfach:
Normaler weise ist man kaum in der Lage sein 1RM (das maximal bewältigbare Gewicht) öfter als einmal pro Trainingseinheit zu schaffen.

Durch die Schnellkraftsätze, die allerdings nach den Maximalsätzen ausgeführt werden, wird das neuromuskuläre System so stark stimuliert, dass Sie doch in der Lage sein werden das Gewicht zu halten (falls die Pausen lang genug gewählt wurden).

Die Schnellkraftsätze trainieren außerdem ihre "Power" in der jeweiligen Übung.

Sie lernen die Übung schneller und explosiver auszuführen, was sich in einer größeren Kraftzunahme bemerkbar macht.

Zur Praxis:
Das Gewicht für die Maximal Sätze sollte zwischen 90 und 100% ihres 1RM liegen! Der Wiederholungsbereich sollte also zwischen 1-3 Wiederholungen liegen.

Die Kadenz muss in der konzentrischen (positiven) Phase der Bewegung maximal explosiv sein. Es sollte also versucht werden das Gewicht in der positiven Phase so schnell wie nur möglich zu bewegen, wobei eine optisch schnelle Ausführung wegen dem hohen Gewicht nicht möglich ist. Es kommt also nur auf den Versuch an. Die exzentrische (negative) Phase sollte kontrolliert, allerdings nicht zu langsam, ausgeführt werden.

Für die Schnellkraftsätze sollte dieselbe, oder zumindest eine von der Ausführung her ähnliche Übung, verwendet werden wie in den Maximalkraft Sätzen. Das Gewicht sollte

50-55% des 1RM entsprechen. Mit diesem Gewicht werden 3-5 Wiederholungen ausgeführt.

Die konzentrische sowie die exzentrische Ausführung sollten hier so schnell wie möglich sein. Also das Gewicht maximal beschleunigen und mit einer einiger Maßen hohen Geschwindigkeit wieder senken! Ein Schellkraftsatz sollte rund 3-5 sec Ihrer Zeit in Anspruch nehmen.

Es werden jeweils 5-10 Sätze pro Trainingseinheit gemacht, also insgesamt 10-20 Sätze.

Genauso wäre es auch von Vorteil eine Übung jeweils zweimal die Woche zu absolvieren da diese in einer höheren neuromuskulären Adaption resultiert, was aber im Großen und Ganzen Ihnen überlassen ist.

Die nötige Pausenlänge kann von Mensch zu Mensch stark variieren, je nachdem wie es mit der Ermüdungsresistenz der jeweiligen Person aussieht, allerdings kann man für den Grossteil der Trainierenden mit einer nötigen Pausenlänge von 3-5min zwischen den Sätzen rechnen.

Da die Komplexsätze einen großen Stressfaktor für das ZNS darstellen, ist es von Vorteil sie mit einigen wenige Grundübungen zu trainieren und auf Isolationsübungen komplett zu verzichten. Ansonsten kann es zu einer Schwächung des ZNS kommen, was sogar in einem Leistungsabfall resultieren kann.

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantel-Rudern vorgebeugt, reichen zum Beispiel vollkommen aus, um den gesamten Körper zu bearbeiten.

Hier ein Planbeispiel wie ein Komplextraining aussehen kann:
1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50%

Sie sollten auf jeden Fall sicher stellen, dass Sie vorher genügend aufgewärmt sind, damit kein erhöhtes Verletzungsrisiko entsteht.

Außerdem setzen die Komplexsätze einen gewissen Grad an Erfahrung voraus, falls die Langhantel beim Bankdrücken zum Beispiel Sie kontrolliert anstatt umgekehrt, wie es eigentlich sein sollte, dann schlagen sie sich Komplexsätze aus dem Kopf!

Es sollte auch darauf geachtet werden, die Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durch zu drücken, da sonst Sehnen- und Gelenkprobleme entstehen könnten.

Nach spätestens vier Wochen sollte mit einer zweiwöchigen Stabilisationsphase weitergemacht werden, um ein stagnieren, oder sogar einen Leistungseinbruch, zu verhindern.


So könnte sie aussehen:
MO 5 Sätze bei 30%*1RM - 5 Wdh


DI 5 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh


MI 5 Sätze bei 75%*1RM - 5 Wdh


DO 3 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh


FR 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh


SA 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh


SO 2 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh

Die Maximalwiederholungen am Donnerstag und Sonntag, dienen der Krafterhaltung und vielleicht wird es Ihnen sogar möglich sein, sich ein klein wenig zu steigern.

Danach kann wieder mit den Komplexsätzen weiter gemacht werden.

Doch das sollte dann das Maximum sein und es wäre besser das Trainingssystem nach dem zweiten Komplexzyklus, zu wechseln, da die Komplexsätze ansonsten an Effektivität verlieren könnten.

Das Komplextraining dient eigentlich primär der Kraftzunahme was vor allem für Powerlifter/Gewichtheber von Bedeutung ist, allerdings kann es sinnvoll periodisiert auch einem Bodybuilder sehr zu gute kommen da im Komplextraining neue Muskelfasern rekrutiert werden.

Ein Bodybuilder könnte mit einer anschließenden Kraftausdauer Phase hervorragende Ergebnisse, was die Muskelmasse anbelangt, erzielen!

www.griffkraft.de

[HouseofPain]

Danke schonmal für den Link.

Nur leider hab ich jetzt noch mehr Fragen als vorher

Zum einem wird in dem Link ja davon gesprochen, nach den Kraftsätzen plyometrische Übungen zu machen anstatt der selben Übung einfach mit 50 % des Gewichtes, so wie ich das vorhatte. Ich denk mal das liegt aber daran das die Seite größtenteils für Sportler anderer Sportarten gedacht ist wie Footballspieler usw.
Also kann ich das wohl so machen wie ich es vorhatte oder?

Außerdem wird da von einer Pause von 20 sec. nach den Kraftsätzen gesprochen. Nicht von 3 min so wie ich es sonst gelesen habe. Was ist denn nun besser?

Hinzu kommt das er vorschlägt, dass man dieses Trainingssystem nicht jede TE anwendet, was ich aber eig. schon machen wollte.

Aber jedenfalls weiß ich jetzt schonmal, dass ich noch 1-2 andere Übungen danach machen kann, vorausgesetzt es bleibt Zeit.

Ohh sorry, da habe ich glaube Ich etwas verwechselt! Für mich bedeutete Complex Training immer das wie es auch in dem Link beschrieben ist. Ich denke upspaced hat da schon eher die richtige Beschreibung. Sorry nochmal!

[I'm nobody]

Mmhhh ... also den Text den upspaced gepostet hat kannte ich schon. Das ist ja der von ironsport.de der hier auch schon öfters gepostet wurde.

Naja ich werds wohl einfach ausprobieren müssen ob ich 3 min. Pause nach den Kraftsätzen brauche oder ob mir 20 sec. reichen usw.

[upspaced]

nicht kürzer als 3min

[I'm nobody]

Das ist doch mal ne Aussage.

Danke

[diskuswerfer]

Machst du das für eine Sportart, oder "nur" aus Figurgründen.
Ich denke Schnellkrafttraining in größerem Umfang ist vor allem für Leistungssportler sinnvoll. Schnellkrafttraining ist wegen der hohen Beschleunigungskräfte sehr fordernd für Gelenke und Sehnen, da der Nutzen für den Muskelzuwachs aufgrund der kurzen Spannungszeit sicherlich nicht so groß ist, sollte man sich es als Fitnesssportler überlegen ob man ein solches Programm macht.

Wenn du eine Schnellkraftsteigerung erzielen willst(für Leistungssport) ist das Training sicherlich gut. Aus diesen Soviet Systemen hat sich ja auch WSB entwickelt.

Im Westlichen Europa wurde dagegen in der Saisonvorbereitung eine Periodisierung Verwendet.
1. Phase Hypertrophie
2. Phase Submaximale Kraft/Hypertrophie
3. Max Kraft
4. Schnellkraft/spezifische Kraft

dann folgen die wichtigen Wettkämpfe, da bezieht sich auf Schnellkraftsportarten wie Werfen.

Ich denke die Russische Variante hat einige Vorteile(siehe Olympiaerfolge), ist aber auch sehr Fordernd was den Körper und ZNS angeht da man das ganze Jahr mit Schweren Lasten Arbeitet. Die Athleten aus Soviet Ländern waren auch häufig nicht so lange Spitze, vielleicht lag das auch am sehr harten Training. Das war aber kein Problem, da sie immer genug Nachwuchs aquirieren konnten.

Probier es mal aus aber über längere Zei ist das sicherlich sehr hart.

[I'm nobody]

Also, bis jetzt bestand mein Training eher aus Plänen für Hypertrophie, z.B. HST Classic und HST Cluster. Jetzt wollte ich das erste mal RICHTIG auf Maximalkraft umsteigen um meine Kraftleistungen in den 3 Grundübungen zu verbessern.
Da ich erst 1 Jahr und 3-4 Monate trainiere habe ich mich vorher nicht an Maximalkraftpläne getraut, war denk ich mal auch keine schlechte Entscheidung im ersten Jahr langsam anzufangen und nicht gleich im Bereich von 1-2 Wdh. zu trainieren.

Auf Maximalkraft trainieren wollte ich eigentlich so bis Februar. Da findet dann auch eine kleine Bankdrückbezirksmeisterschaft bei uns um Studio statt.
Aber nicht aus diesem Grund wollte ich jetzt mit Maximalkrafttraining beginnen, mir ist schon klar, dass ich da wohl nicht viel reißen kann.
Obwohl ... in der Jugend wird es bestimmt nicht so viele Teilnehmer in jeder Gewichtsklasse geben. ^^

Ich hätte jedenfalls auch sonst irgendwann Maximalkraft trainiert, weil NUR BB wollte ich nicht machen.
Danach wollte ich dann wieder mit Hyperthropie weitermachen.