2er split 4x + Armtag

[shyguy88]

Hallo,

Meine Daten:

Größe:180cm
Gewicht:89kg(Diät bis Aug/Sep Ziel:85kg)
Alter:26
Kfa:16-17%
Training seit 2006,vernünftig erst seit 2010 mit EP/TP

Systeme:Volumen,HIT,PITT

KH:180kg,SBD:80kg,KB:120kg,MP:60kg

Ich habe vor einen 2er Split ala Brust/Beine, Schulter/Rücken + einem Armtag zu machen.Bis jetzt habe ich gute ergebnisse mit einem PITT GK und alternierendem 2er PITT gemacht, aber meine Arme wollen trotz ganz guter Kraftwerte nicht wachsen.Mein Torso ist im Vergleich zu meinen Armen recht dominant und umso kleiner wirken die Arme und Schultern.Armumfang sind so 38cm,also ziemlich mies.

Jede Muskelgruppe 2x die Woche wäre denke ich für mich optimal, bei einem 3er den ich letztes Jahr 1x Woche gemacht habe, sind die Umfänge sogar fast zurück gegangen.

Am liebsten würde ich ja:
Mo:Brust/Beine
Di:Schulter/Rücken
Mi:Arme
Do: off
Fr:Brust/Beine
Sa:Schulter/Rücken
So:Arme

Intensitätstechniken würde ich erstmal rauslassen.Dann aber langsam einbauen wenn die Regeneration stimmt.
machen.Allerdings wäre dann die Frage ob, dass so machbar wäre, oder ob ich da ins Übertraining laufe.Habe nur eine sitzende Tätigkeit auf der Arbeit und sonst eigentlich viel Zeit für Regeneration:

Supps:
Glutamin,Creatin,Whey,Dextrose,Multivit,Cissus, Gelenksupport,BCAA(vor(mit booster),während u. nach train),Fischöl,Antiöstrogen

Ist es ein Versuch wert oder ohne härtere "Supps" nicht durchführbar?

[Sir Seco]

Nein, ein extra Armtag wäre nicht empfehlenswert, wenn du so heiß drauf bist, mach halt am Ende der TE noch was dafür.

Und wenn du schon nach "härteren Supps" fragst, wofür soll den bitte das Antiöstrogen sein?

[PhilippAlex]

Die Aufteilung ist schlecht, weil deine Schulter überhaupt keine Erholung hat. Rücken und Beine an folgetagen halte ich auch für sehr ungünstig,
Maxh mal besser Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull

[shyguy88]

Also der extra Armtag wurde mir jetzt schon öfter ans Herz gelegt und ihn werde ich auch irgendwie mit reinquetschen.

Wie wäre es mit der Aufteilung also Torso/Ex plus Arme.Ansonsten würde ich ja Brust/Schulter/Rücken,Arme/Beine,Arme machen, aber jetzt sind meine Einheiten auch schon zu lang mit 90+ min.

Brust/Rücken
Arme/Beine
off
Schulter/Arme
off
repeat

o.
Brust/Schulter/Rücken
Arme/Beine
off
Arme
off(oder kann ich dann hier schon direkt wieder Brust/Schulter/Rücken machen?)

[PhilippAlex]

Das ist doch Mist, sorry.

Oberkörper (da trainierst du die Arme bei allen Übungen mit!)
Frei
Unterkörper/Arme
Frei
Oberkörper
...
Das wäre noch ok. Alles andere ist einfach kontraproduktiv.

[shyguy88]

So habe ich die letzten 2 Jahre mit meinem alternierend 2er PITT trainiert.Der sah so aus:

TE1:
KH-SBD PITT 1x35kg je kh
Dips PITT 1x+28kg
Frontdrücken 1x PITT 55kg
Klimmis UG PITT 1x+15kg
Latzug OG PITT 1x 85KG
T-Bar PITT 1x60kg

TE2
Trizepsstrecken PITT Hardcore 1x50kg
SZ-Cruls PITT 1x37,5kg
Hammercurls PITT HC 1x17,5kg je Hantel
KB 4x5-8(115kg) + PITT(85kg) im wechsel mit KH
Beinstrecker PITT
Beinbeuger PITT

on/off Schema Arme sind gleich mies geblieben,steigern konnte ich mich bei TRizepsstrecken ums doppelte und bei den Sz-Curls um ca. 10kg und bei den Hammercurls um ca. 5kg je hantel.Lediglich mein Trizeps ist etwas gewachsen.Meine Schulter hat sich schon etwas gebessert durch das schwere MP, was ich erst seit einem Jahr neu mache.Der Rest ist minimal besser, aber Arme wie immer *******.Aus dieser Erfahrung nehme ich heraus, dass ich eine extrem hohe Frequent bei den Armen brauche.Denn die Intensität bei PITT ist schon ganz gut, bzw. Pump hatte ich auch aber habe noch nie Muskelkater in den Armen gehabt, in der Brust beinen und Rücken ständig, und da bin ich auch zufrieden.Wobei ich meine Beine früher beim GK jede TE gemacht habe, da sind die einfach nur explodiert im Wechsel mit 110kg KB PITT-Satz und 150kg KH PITT-Satz.Klar die Arme sind eine kleine Muskelgruppe, wenn ich schon bei großen oft bzw. so intensiv trainieren muss für wachstum, dann denke ich kann ich auch jede TE Arme machen.Beim PITT GK vor 2 Jahren habe ich zb. keine Armisos gemacht, da waren meine Arme praktisch nicht existent.

[shyguy88]

Ich werde mich dann wohl zwischen dem extra Armtag oder Brust/Beine/Arme,Schulter/Rücken/Arme entscheiden müssen.Aber ich gleich um wirklich ausszuschließen, dass ich zu wenig für die Arme mache gebe ich mir den letzteren Split einfach mal.Hier natürlich aber on/off.

Könnte dann so aussehen:




TE1A:
LH-BD
KH-SBD
DIPS
KB
Beinstrecker
Beinbeuger
Hammercurls
Trizepsstrecken
SZ-Curls
Frenchpress

TE2A:
MP
SCB
Klimmis OG
Latzug
T-Bar
Scottcurls
Trizepsstrecken
Sz-Curls
Frenchpress

TE1B:
LH-SBD
DIPS
KH
BP
Hammercurls
Trizepsstrecken
SZ-Curls
Frenchpress

TE2B:
MP
SCB
Klimmis Ug
Überzüge
T-Bar
Scottcurls
Trizepsstrecken
Sz-Curls
Frenchpress

[PhilippAlex]

Dein Alter Plan war gut. Alles was du jetzt vorhast ist Lichtjahre dahinter.
Aber mach was du willst.

Ich persönlich bin mir sicher, dass deine dünnen Arme nichts mit deinem Plan zu tun haben, sondern viel mehr mit deinen Trainingsgewichten zu tun hat.
Du solltest mal versuchen etwas stärker zu werden, damit du mal Spannung auf die Muskulatur bekommst.
Wie lange trainierst du schon?
Was hat es mit dem antiöstrogenen auf sich?

[shyguy88]

Ich nehme Erase Pro also nur ein schwacher AI, halt momentan um etwas Wasser für diät zuverlieren und natürlich so für Kraft und Biss beim Train.

Ich habe zb. letztes Jahr kurz einen 3er gemacht, da kamen die Arme etwas besser und die Schulter vor allem sehr gut, wobei ich dort dann gerade mit MP anfing.Der sah so aus:

TE1:
Klimmis OG
Latzug
Maschinenrudern
MP
aufrechtes rudern
seitheben
Hammercurls
SZ-Curls

TE:
LH-BD
SBD
Dips
KB
Beinbeuger
Beinstrecker

TE3:
MP
Seitheben
MAschinen rudern
Kabeldrudern
KH
BP
Trizepsstrecken
SZ-Curls
Bizepsmaschine

mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.Hier war das Problem dass mein Rücken sowie Brust schlecht bei wegkamen auch die Beine waren schlecht.Ich habe dort eine Art volumen trainiert mit verschiedenen WDh-bereichen für die verschiedenen Muskelfasern: Das sah so aus 1.Satz 15-20reps,2.12-15,3.8-12,4.6-10,bei GÜs weniger reps.Das war für die großen muskelgruppen *******, aber beim rest hat es funkioniert.

[PhilippAlex]

Es wird nicht wirklich besser...
Es sind dir auch alle Tipps gegeben. Also mach etwas daraus