Mache ich es so richtig

**loelli06** · 26.06.2014, 23:52

Ich bin vor drei Monaten mit BB+Cardio angefangen. Zu meiner Person m46 Jahre und in jungen Jahren im mal wieder über Jahre BB gemacht. Bin nun über die Jahre ziemlich auseinander gegangen mein Startgewicht war vor 3 Monaten:

Größe 177 cm
Gewicht 130 Kg

Habe nun in drei Monaten mit meinem Programm 11 kg abgenommen. Da meine vorherigen Diäten immer nach kurzer Zeit zum scheitern verurteilt waren, habe einfach kein Bock auf Kalorienzählen und aufwendiges Rezept kochen. Habe ich mich an alte Zeiten erinnert und mir gedacht ich versuche das Kaloriendefizit über sehr intensives Training (zumindest für mich) zur erreichen. Ich mache 3 Mal die Woche mit einen 3 er Split Krafttraining und zusätzlich noch an 3 – 4 Tagen Intervall und Cardiotraining am Crosstrainer und Spinning. Meine Ernährung habe ich dahingehend umgestellt, dass ich wesentlich mehr Eiweiß durch Shakes und Riegel zu mir nehme und die Kolenhydratzufuhr eingeschränkt habe. Ich bin mit meinem Ergebnis bis jetzt sehr zufrieden, habe aber die Befürchtung mich vielleicht auf lange Sicht, möchte noch 30 Kg abnehmen, über zu trainieren.

Mein Programm sieht so aus:

Mo
Bankdrücken KH schräg
Überzüge
Nackendrücken
Seitheben
Stirndrücken

Di
Cardio

Mi
Kniebeuge
Beincurls
Rudern
Latziehen
Bizepscurls

Do
Spinning

Fr
wie Mo

Sa
Pause

So
Intervall

alle Übungen mit drei Sätzen (WH 10-15)

An Supplementen nehme ich Eiweiß und CLA.
Kann mir jemand sagen ob ich dieses Programm auf Dauer (1 Jahr) so weiter machen kann und was ich noch verbessern kann, oder zusätzlich noch an Supplementen nehmen kann.

Vielen Dank
Thomas

**PhilippAlex** · 27.06.2014, 08:04

Was du machst ist ein 2er Split, kein 3er um das ist auch grds. gut.
Leider ist deine Aufteilung sehr schlecht.
2er ist entweder Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper. Das solltest du anpassen. Im Moment trainierst du mehr als 70% der Muskelmasse in einer Einheit, was nicht gerade effektiv ist

**Steffen L.** · 27.06.2014, 08:32

Sicher geht es besser wie pa schon gesagt hat.

Muss nur eins loswerden. Finde es immer wieder gut wenn jemand mit den basics abnehmen will. Kcal Defizit und krafttraining.

Leider sieht es in deutschen fitnesstudios mittlerweile anders aus.

Erst gestern die neue greinwald und partner Zeitschrift durch geblättert und ich muß sagen ich bin erschüttert mit welchem Schwachsinn den Kunden ein fettverlust versucht wird auf zu quatschen.

Also. Stell deinen plan etwas um und zieh das Training durch. Viel Spaß beim Training und mit dem Erfolg

**loelli06** · 27.06.2014, 09:41

Danke für die Antworten. Ja ist natürlich in 2 er Split. Könnt ihr mir dann bitte mal ein anderen Plan posten. Kann mit Push//Pull leider nicht viel anfangen. Bin Schultermäßig ein wenig eingeschränkt, kann daher für Brust nur schräg oder Kabelzug oder Butterfly.

**Orothred** · 27.06.2014, 09:58

Hier gibts Orientierungshilfen:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

**loelli06** · 27.06.2014, 11:46

Bin deinen Link gefolgt, könnte mich dann mit folgenden Plan anfreunden:

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Was mich wundert, dass dort kein Armtraining enthalten ist. Also ist es wichtig, dass man beim 2 er Split Oberkörper und Unterkörper getrennt trainiert ?

**Orothred** · 27.06.2014, 12:05

Oder wie gesagt Push/Pull

Die Arme werden bei den Grundübungen ausreichend mittrainiert.

**loelli06** · 27.06.2014, 13:59

Ich würde mein Plan dann ein wenig umändern, da ich Klimmzüge aufgrund des Gewicht nicht machen kann. Ist der Plan dann so o.k:

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Lat-Ziehen
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Nackendrücken
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Beincurls
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Folgende Fragen habe ich dann noch:

1.) Sind die WH für ein Abnehmprogramm nicht teilweise etwas niedrig oder ist es so gewollt das die WH ständig wechselt.
2.) Wie lange soll ich das Programm machen, bis ich evtl. auf 3 er Split mit auch speziellen Armtraining wechseln soll

**Orothred** · 27.06.2014, 14:02

Kann man so machen, ja. Besser wären natürlich Klimmzüge mit Gegengewicht, wenn du so ne Maschine im Studio hast.

Zum Thema unterschiedliche Wiederholungszahlen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=87314

Wieso mit aller Gewalt auf einen 3er wechseln? Warum unbedingt extra Armtraining? Mach den 2er erstmal, bis du in den K3K-Übungen im dreistelligen Gewichtsbereich trainierst würd ich sagen, dann kannst du eventuell über nen höheren Split nachdenken.

**loelli06** · 27.06.2014, 14:24

OK das werde ich dann so machen. Klimmzug mit Gegengewicht haben wir, habe ich noch nie gemacht. Komme mir da mit meinen 119kg auch ein wenig alber vor, aber kann ich ja mal probieren. Das mit den K3K-Übungen im dreistelligen Bereich wird wohl noch ca 3/4 Jahr dauern, wenn ich am Ball bleibe. Bis dahin werde ich das dann mal so durchziehen wie beschrieben.