Trainingsplan - passt das so?

[supermax123]

Servus Leute,

wollte hier mal von Fachkundigen meinen Trainingplan posten.

Zu mir:

20 Jahre , männliche

189cm, 80 Kg bei 9% KFA

Ermittelter Kalorienverbrauch Median : 3800 Kcal

Kalorieneinnahme: 3000-3500

Ziel: Maximaler Muskelaufbau ohne große Fettzunahme

Ausführung erfolgt mit Gymbuddy bis zum absoluten Versagen

Montag: Brust Trizeps

Flackbank KH 36 Kg 3 Sätze je 6-10 wh
Bankdrücken positiv 70 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug Flys 25 Kg pro Seite 10-15 wh
Dips bzw ggf negatives Brustdrücken an der Maschine

Kabelzug 30 kg Trizepsdrücken beidseitig mit Stange
Kabelzug einarmig 15 KG
Nasenbrecher mit SZ 25 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Dienstag: Rücken Bizeps

Latzug 65 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kreuzheben 100 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Rudern am Kabelzug 35 Kg 3 Sätze je 6-10 wh
Klimmzüge 3 Sätze so viel wie möglich
ggf Butterfly rev.

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schultern Nacken Bauch

Schulterpressen KH 25 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Military Press 45 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug Seitheben 3 Sätze je 6-10 wh

Nackenheben KH 32 KG KH 3 Sätze je 6-10 wh

ABS-Crunch so viel wie möglich 3 Sätze
Moslem am Kabelzug 50 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Dazu noch so eine Frauenmaschine
Seitheben Seitliche Bauchmuskulatur 30 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Freitag: Beine

Beinpresse 140 KG 4 Sätze je 6-10 wh
Wadenheben Maschine 45 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kniebeuge 60 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Beincurls Front 70 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Beincurls Rev 50 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Wadenheben Multipresse 100 KG so viel wie möglich

Samstag: bei Lust und Laune Bizeps / Trizeps ( da größte Schwäche )

Sz Stange 40 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Hammercurls 16 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug gerade Stange 30 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Nasenbrecher SZ 25 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug einarmig 12 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug Seil 20 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Sonntag: Ruhe

[Orothred]

Auch du bitte einlesen:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[supermax123]

schon vor längerer Zeit pasiert

[Orothred]

Warum kommt dann sowas dabei raus?

[stefan92]

schon vor längerer Zeit pasiert

Ja anscheinend nicht wirklich, sieht ziemlich wirr aus und hat zu viel Volumen. Wie lange trainierst du überhaupt schon?

Ausführung erfolgt mit Gymbuddy bis zum absoluten Versagen

Und das ist schwachsinn. Wenn ihr schon beim ersten Satz bis zum Versagen geht, zerschießt ihr euer ZNS, könnt in den weiteren Sätzen nicht mehr viel Gewicht verwenden und eure Technik wird auch darunter leiden. Das sind dann immer die Leute, bei dem der BD macht nicht mal mehr statisch das Gewicht halten kann und der Partner gleichzeitig hinten dran Bizepscurls ausführt.

[PhilippAlex]

schon vor längerer Zeit pasiert

Entweder gelogen, nicht verstanden, wieder vergessen oder...

Lange Rede kurzer Sinn: Lies nochmal

[supermax123]

Ehrlichkeit und Kritik find ich immer gut !

Gut natürlich habe ich aus diversen Beiträgen und eigenen Erfahrung mein Training für mich individualisiert.

Die Ausführung ist meist bis zu 6 WH also 70% der WH Sauber und es wird der angestrebte Muskel getroffen. Somit kann ich das also verneinen, dass mein Partner zugleich Bizepscurls durchführt.

Zugeben muss ich dass wird danach immer ziemlich am ***** sind, aber die Power reicht für die 90 min Training gut aus.

Angefangen habe ich 2009.. wie man vllt am Profil erkennen kann, aber richtig konsequent seit 14 Monaten.

Gut also: - Zu viele Übungen sprich Volumen?
- Kein Training mehr zu völligen Versagen?

[stefan92]

Jep zu viel Volumen. Guck dich mal hier nach einem alternierenden 2er Split um oder könnt auch mal einen 3er ausprobieren. Müsst gucken, mit was ihr am besten Ergebnisse erzählt. Empfehlenswert wäre (was ich selbst ziemlich gut finde) auch eine Periodisierung, sprich innerhalb des Plans mit den WDH zu variieren, steht auch hier im Forum wie das geht.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=87314

Und bis zum versagen würde ich abraten. Ein Ausdauerläufer läuft ja auch nicht schon in seiner ersten 400m Runde 100%. Könnt ihr höchstens im letzten Satz als Dropset miteinbauen, um nochmal einen guten Pump zu bekommen aber ständig bis zum Versagen ist kontraproduktiv.

edit:
Vielleicht nochmal zum besseren Verständnis, weil manche das Missverstehen.

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Muskelversagen:
Das Technische Muskelversagen. Das könnt ihr theoretisch bei jedem Satz machen. Das wäre der Zustand, in dem ihr keine weitere WDH. mehr mit sauberer technik ausführen könnt, sondern nur noch mit Hilfe. Und das wäre dann der Übergang zum absoluten Muskelversagen, in dem ihr das Gewicht nicht mehr von Stelle bekommt bzw. nicht mehr halten könnt.

[Usagi2]

80 Kg auf 9% KF und nur 70 Kg Bank? Ich glaube du weisst nicht wie 9% KF aussehen. Studiowage?

Zum Plan:
Was spricht gegen einen normalen 3er 3 mal die Woche oder ein 2er 4 mal die Woche, was ich eher denke.
Und dann auch nicht zich Übungen, sondern 2-3 für grosse Muskeln, sprich Beine, Rücken, Brust und 1-2 für kleine. Mehr bringt nicht mehr. Und solange du im Internet nach deinem Plan fragen musst, brauchst du kein 4er oder gar 5er split (wobei ich glaube das niemand einen 4er oder 5er braucht, ausser vlt Profi atlethen).
Kurz gesagt, liess nochmals.

[PhilippAlex]

Ihr trainiert jede Muskelgruppe einfach zu selten.
Mindestens 14 Monate Training und ihr drückt immer noch mit 70Kg rum und hebt grade mal 100Kg. Einmal die Woche ist zu wenig, zumal bei so geringen Gewichten. Kein Muskel braucht 7 Tage Erholung.
Mit einem GK wärt ihr schon viel weiter.