Fragen zur Ernährung

[trey3d]

Hallo,

kurz zu mir: Ich bin 25 Jahre alt, bin 1.72 groß und wiege 60 kg. Also ziemlich dünn. Vor 4 Jahren war ich im Studio und habe Ganzkörper trainiert. Bin auch innerhalb von einem Jahr auf knapp 70 kg gekommen ohne irgendwelche Supplemente zu mir zu nehmen bzw. auf meine Ernährung zu achten. Jetzt nach 4 Jahren habe ich wieder angefangen und diesmal möchte ich aber auf meine Ernährung achten bzw. einen guten Trainingsplan haben. Optisch habe ich einen definierten Look, da wenig Körperfettanteil und dünner Aufbau (Ektomorph glaub ich nennt man das). Ich habe es mir so vorgestellt, dass ich in der früh nach dem Aufwachen Joghurt mit Haferflocken esse, danach als Vormittags-Snack eine Portion Weider Mega Mass 4000 trinke (5ml Leinöl hinzufügen). Als Mittagsessen Reis mit Pute, als Nachmittagssnack Studentenfutter bzw. irgendwas, was gute Kohlenhydrate hat. Vor dem Training habe ich mir überlegt, Jack3d zu nehmen. Nach dem Training wieder eine Portion Weider Mega Mass (mit 5 ml Leinöl). Als Abendessen dann Nudeln und vor dem Schlafen gehen Quark (als Casein).

Trainingsplan habe ich folgendes bekommen:
Montag: Brust + Bizeps (wobei viele sagen, Brust + Trizeps wäre besser)
Dienstag: Rücken + Trizeps
Mittwoch: Beine + Schulter
Donnerstag: Brust + Bizeps
Freitag: Rücken + Trizeps
Samstag: Schulter + Nacken

Einige Fragen: Wenn ich vor dem Schlafengehe 250 gr. bzw. 500 gr. Magerquark mit Wasser mische und es trinke, bin ich ja über die Nacht gut mit Proteinen versorgt. Nach dem Aufstehen hat mir einer geraten, auch Magerquark zu essen. Dies verlangsamt ja die Proteinaufnahme. Wie siehts dann aus, dass wenn ich zB nach dem Magerquark 2 Stunden später beispielsweise Putenbrust esse. Werden dann die Proteine von der Putenbrust genauso langsam aufgenommen oder hat das keine Auswirkungen?

Könnt ihr mir bitte helfen? Bin über jede Antwort wirklich sehr dankbar!

[Pain and Gain]

Dein Trainingsplan ist unpassend für einen Anfänger & allgemein schlecht, such mal nach dem WKM Plan. Wieso haust du dir 2x am Tag nen Weight Gainer rein anstatt richtig zu essen? Schreib mal die genauen Nährwerte auf was du zu dir nimmst. Obst/Gemüse & Omega3 fehlt komplett im Plan.

[trey3d]

Also habe seit 2 Wochen wieder angefangen mit dem Training und achte ein wenig auf meine Ernährung, da ein Partyurlaub in einer Woche noch ansteht. Nach dem Urlaub möchte ich es komplett durchziehen. Bisher sieht mein Plan so aus, wenn ich zurückkomme:

Morgens, Frühstück: Joghurt mit Tiefkühlfrüchte + Haferflocken + Honig + Zimt + 3 gr. Fischöl
Vormittags, Snack: 1 Portion Weider Mega Mass 4000 + 5 ml Leinöl
Mittags, Mittagsessen: Reis mit Pute
Nachmittags, Snack: Apfel bzw. Banane + Studentenfutter
Vor dem Training: Jack3d + 5 gr. BCAA + 3 gr. Creatin + 30 gr. Molkeprotein (BCAA, Creatin usw. sind im Weider drin)
Während dem Training: Nichts, einfach nur Wasser
Nach dem Training: 1 Portion Weider Mega Mass + 3 gr. Fischöl
Abends, Abendessen: Nudeln
Nachts, vor dem Schlafengehen: 250 gr. oder 500 gr. Magerquark gemischt mit Wasser + 5 ml Leinöl
Über den ganzen Tag hinaus: 3 Liter Wasser trinken

Ich möchte halt zunehmen, kein Fett sondern Muskelmasse. Deswegen überlege ich mir, ob ich die 150 gr. Portion Weider Mega Mass zweimal am Tag nehmen soll, oder lieber 75 gr. in der früh und 75 gr. nach dem Training nehmen soll.

Ist die Ernährung sehr schlecht?

[Pain and Gain]

Da sind immer noch keine Nährwerte bei.. Wieso Protein vor dem Training? Gemüse fehlt komplett bei dir.

[trey3d]

Nährwerte habe ich jetzt keinen Überblick. Muss ich noch alles ausrechen. Ich habe es mir halt so vorgenommen, dass ich ungefähr 130 gr. Eiweiß pro Tag zu mir nehme, 375 gr. Kohlenhydrate und auf meine mindestens 3000 kcal komme. Dazu dann noch die ungesättigten Fettsäuren von Leinöl, Olivenöl usw. + Fischöl. Könntest du mir sagen, wie ich Gemüse einbauen soll? Weil dazu müsste ich denke ich kochen, was zeitlich bei mir sehr begrenzt ist wegen dem Beruf.

[Pain and Gain]

Über den Tag verteilt 2 Portionen würde ich sagen. Eiweiss kannst du ruhig so 2g pro kg Körpergewicht nehmen.

[trey3d]

Okay und wenn ich zB 2 mal am Tag Gemüse miteinbaue. Wie sieht sonst der Ernährungsplan aus? Ist er eher schlecht oder passt er schon für den Anfang mal? Gibt es bei Gemüse auf etwas zu achten?

Habe mir den WKM Plan angeschaut und hört sich sehr gut an, meinst du jedoch nicht, dass da sehr wenig trainiert wird (da ja keine Bizeps-Übung drin ist).

[Pain and Gain]

Würde das Mega Mass weglassen, kannst dir hochwertigere Shakes selber machen. Der WKM Plan ist perfekt für Anfänger, mach dir da mal keine Gedanken drüber.

[PhilippAlex]

Lass mal den Gayner weg und ernähre dich mit natürlichen Lebensmitteln

[trey3d]

Hättet ihr dann einen Ernährungsplan für mich parat, den ich anwenden könnte?
Beim Traininsplan werde ich mit dem WKM Plan mal anfangen. Wie lange soll ich das denn machen, bis ich zum Split-Training übergehen kann?