Ernährungsplan ok?

[daboerne]

So ich hab mich jetzt auch mal an die Arbeit gemacht, das Thema Ernährung systematischer anzugehen. Ich habe hier mal einen Beispieltag und bräuchte ein bisschen Feedback.

Frühstück

250g Magerquark
100g Haferflocken
100g Trauben
200ml Vollmilch
50g Walnüsse

= ca. 1100 kcal/EW 63,5 g/Fett 50 g/ KH 113,5 g


Mitagessen

Lachsnudeln mit Salat (Gurke, Paprika, Tomaten)

250 g Lachs
250 g Nudeln
200 ml Sahne (für die Soße)

= ca. 1900 kcal/ EW 91,5 g/ Fett 97,5 g/ KH 181 g


Abendessen

300 g Rinderfilet
200 g Kartoffeln
Salat

= ca. 504 kcal/ EW 61 g/ Fett 12 g/ KH 30 g


Vor dem Schlafen

Whey-Protein 30g Pulver mit 300 ml Milch

= ca. 250 kcal /EW 40 g/ Fett 6 g /KH 15 g


=3700 kcal/ EW ca. 250g / Fett ca. 170 g/ KH ca. 320 g

Das mit den Zwischenmalhzeiten packe ich übrigens nicht so, mit den Hauptmahlzeiten allein fahre ich besser, ist das akzeptabel?



Ist das so in Ordnung? Ich habe mit den gängigen Formeln berechnet, dass mein täglicher Verbrauch wohl so bei mindestens 3100-3200 kcal z.B. kommen noch andere Tätigkeiten dazu. Ich möchte ein Kalorienplus von 300 pro Tag erzielen, das dürfte ja für den Aufbau genau richtig sein.

Sollte der Bauch zu viel wachsen, würde ich einfach die KH ein bisschen runterschrauben, damit ich auf 200 Kalorien weniger komme.

Zur Info: Aktuell wiege ich 83 kg bei 183 cm und bin Student. Das ergibt also meines Wissens den Multiplikator 1,6 des Grundumsatzes, so bin ich auf den Wert des Tagesverbrauchs gekommen.

Danke schonmal für eure Hilfe! Peace!

[Pain and Gain]

Zu viel Fett, lass die Sahne weg und iss dafür mehr Kohlenhydrate.

[daboerne]

Die Sahne ist eigentlich nur wegen dem Geschmack. Sonst schmeckt das ja nicht. Die würde ich mir schon gerne "gönnen". Vielleicht nehm ich ne fettarme. Wo kann ich noch Fett sparen bzw. welches ist überflüssig?

Noch eine Frage: Ich mache oft Pfannkuchen, die ich bisher mit 250 g Weizenmehl, 5 Eiern und 500ml Milch gemacht habe. Geh ich Recht in der Annahme, dass ich mit Roggenmehl eine deutlich höhere Wertigkeit der Kohlenhydrate erzielen kann. Und wenn ja, gibt es einen Unterschied zwischen Roggen Feinmehl und Roggen Vollmehl?

[simme]

Ich finde den EP auch nicht gerade super

Wann zwischen diesen Mahlzeiten trainierst du denn?

Übrigens sind 250 g Eiweiß, 170 g Fett und 320 g Carbs gut 3900 Kalorien und nicht 3700

[daboerne]

Kommt drauf an. In den Ferien 2 - 2,5 Stunden nach dem Frühstück. Ansonsten 2-2,5 Stunden nach dem Mittagessen. Wobei der Plan nur ein Beispiel war. Vor dem Training nehme ich nochmal einfache Kohlenhydrate zu mir und wenn ich z.B. nachmittags trainiere, esse ich abends Kohlenhydratreicher.

Was kann ich denn noch besser machen?

[simme]

Wenn du der Meinung bist, dass du so viel Kalorien brauchst, dann würde ich etwas mehr Mahlzeiten zu mir nehmen.

und 200ml Sahne auf einmal?
Find ich keine gute Lösung für jeden Tag

[daboerne]

Nein, 3900 brauche ich nicht wirklich, werde die Mengen teilweise nochmal anpassen, damit ich auf 3500 komme. Ist ja auch von den Mahlzeiten abhängig Lachs mit Sahne ist nunmal sehr fettig, aber mach ich auch nur einmal die Woche.

Das mit den mehr Mahlzeiten stimmt natürlich, aber ich bekomme das nicht runter. Die Nahrung auf 6 Mahlzeiten zu verteilen ist für mich schwieriger als 3 Mal groß zu essen.

[simme]

Wenn du nur einmal die Woche so isst, warum postest du es dann hier zur Bewertung?

[EISENVETERAN]

Die Sahne ist eigentlich nur wegen dem Geschmack. Sonst schmeckt das ja nicht. Die würde ich mir schon gerne "gönnen". Vielleicht nehm ich ne fettarme. Wo kann ich noch Fett sparen bzw. welches ist überflüssig?

Noch eine Frage: Ich mache oft Pfannkuchen, die ich bisher mit 250 g Weizenmehl, 5 Eiern und 500ml Milch gemacht habe. Geh ich Recht in der Annahme, dass ich mit Roggenmehl eine deutlich höhere Wertigkeit der Kohlenhydrate erzielen kann. Und wenn ja, gibt es einen Unterschied zwischen Roggen Feinmehl und Roggen Vollmehl?

Dinkelmehl,gibt es bei lidl.
Man kann auch instandhaferflocken nehmen.