So ich hab mich jetzt auch mal an die Arbeit gemacht, das Thema Ernährung systematischer anzugehen. Ich habe hier mal einen Beispieltag und bräuchte ein bisschen Feedback.

Frühstück

250g Magerquark
100g Haferflocken
100g Trauben
200ml Vollmilch
50g Walnüsse

= ca. 1100 kcal/EW 63,5 g/Fett 50 g/ KH 113,5 g


Mitagessen

Lachsnudeln mit Salat (Gurke, Paprika, Tomaten)

250 g Lachs
250 g Nudeln
200 ml Sahne (für die Soße)

= ca. 1900 kcal/ EW 91,5 g/ Fett 97,5 g/ KH 181 g


Abendessen

300 g Rinderfilet
200 g Kartoffeln
Salat

= ca. 504 kcal/ EW 61 g/ Fett 12 g/ KH 30 g


Vor dem Schlafen

Whey-Protein 30g Pulver mit 300 ml Milch

= ca. 250 kcal /EW 40 g/ Fett 6 g /KH 15 g


=3700 kcal/ EW ca. 250g / Fett ca. 170 g/ KH ca. 320 g

Das mit den Zwischenmalhzeiten packe ich übrigens nicht so, mit den Hauptmahlzeiten allein fahre ich besser, ist das akzeptabel?



Ist das so in Ordnung? Ich habe mit den gängigen Formeln berechnet, dass mein täglicher Verbrauch wohl so bei mindestens 3100-3200 kcal z.B. kommen noch andere Tätigkeiten dazu. Ich möchte ein Kalorienplus von 300 pro Tag erzielen, das dürfte ja für den Aufbau genau richtig sein.

Sollte der Bauch zu viel wachsen, würde ich einfach die KH ein bisschen runterschrauben, damit ich auf 200 Kalorien weniger komme.

Zur Info: Aktuell wiege ich 83 kg bei 183 cm und bin Student. Das ergibt also meines Wissens den Multiplikator 1,6 des Grundumsatzes, so bin ich auf den Wert des Tagesverbrauchs gekommen.

Danke schonmal für eure Hilfe! Peace!