Individueller Plan bei Wirbelgleiten

[pascholnahui]

Hallo,

seit einigen Tagen hab ich die Diagnose Spondylolisthesis L5 - S1, auf deutsch Wirbelgleiten im LWS-Bereich.

Etwas schmerzen sind noch vorhanden besonderst nach dem Aufstehen, ich merke allerdings wie es sich bessert.
(Physio beginnt auch demnächst)

Mein bisheriger Plan war ein schlichter Push/Pull/Legs mit allen wichtigen Grundübungen. Leider kann ich nun kein konventionelles Kreuzheben, Kniebeugen und LH-Rudern mehr ausführen, da sich dadurch die Schmerzen verschlimmern.

Das heißt im Klartext, dass vorallem das Beintraining darunter leidet. Meine Überlegung war, da ich nun nicht mehr sehr intensiv die Beine trainieren kann, streich ich sie komplett aus meinem Plan. Nein, natürlich nicht, sonder splitte sie in Quadrizeps und Beinbizeps.

Frequenz wie folgt:

TE1 Rücken, Bizeps, Waden (ohne Belastung unterer Rücken)
TE2 Beinbizeps, unterer Rücken, Bauch, Präventionsübungen LWS
TE3 Brust, Schulter, Trizeps
TE4 Beine (fokus auf Quadrizeps), Waden
Pause
Repeat

Also 5-6 mal die Woche Training.

Davor trainierte ich den 3er 4-5 mal die Woche.

Da mir durchaus bewusst ist, dass es als natural umstritten ist so häufig zu trainieren, würde mich eure Meinung dazu interessieren.

Ich trainiere seit über 3 Jahren, meine max. Kraftwerte lagen bei BD 150, KB 180, KH 205, würde mich daher nicht als absolutes Greenhorn bezeichnen.

Überlegter Plan war folgender:

TE1
6 -8 4 Klimmzüge
6 -8 4 T-Bar rudern
8-10 3 KH Rudern
8-10 3 Latziehen UG
10-12 2 vorgebeugtes Seitheben
6-8 3 LH - Curls
8-10 2 Scottcurls einarmig
max 2 Waden sitzend + 2DS

TE2
8 4 Rum. Kreuzheben
12 4 Rum. Kreuzheben
20 3 Hip Thrusts
20 3 Crunches
10 3 Beincurls einbeinig Kabel
20 3 Hyperextensions schräg
max 1 Planks
2 min Vierfüsslerstand

TE3
6-8 4 Bankdrücken LH
8-10 4 Schrägbankdrücken LH
10-12 2 Fliegende schräg
8-10 3 LH-Frontdrücken
10-12 2 Seitheben
8 3 Trizepsextensions Stange
10 3 Trizepsextensions Überkopf
max 1 Dips

TE4
6-8 4 Beinpresse eng
8-10 3 Beinpresse weit
8-12 3 rum. Kreuzheben
20 3 Bauch
20 3 Hyperextensions
20 3 Waden stehend

Eventuell hat jemand die gleiche Diagnose und kann mir noch ein paar Präventionsübungen schreiben.

Ansonsten freue ich mich über jede Antwort und Kritik.

LG P.