Woran liegts?

[thereisonlyonezlatan]

Hallo Zusammen,

seit ca. 2,5 Wochen trainiere ich mit einem GK-Plan (ca. 3-4 / Woche). Bis jetzt bin ich mit dem Training wirklich sehr zufrieden: hochmotiviert und mit spaß voll dabei. Ich habe aber noch eine allgemeine Fragen, die ich mir von anfang an stelle.

So doof es auch klingt, aber ich habe leider keinen richtigen muskelkater am nächsten tag Ist das gut/schlecht? Wie sollte es sein?

V.A. nicht nach Bankdrücken mit rel. breitem griff. Ich verspüre in der Brust am nächsten Tag wirklich keine veränderung (im Sinne eines muskelkaters).

Hingegen machen sich meine Beine (ich mache Squats), Bauch und auch der untere Rücken am nächsten Tag schon bemerkbar, aber nie so, dass ich sagen würde, dass ich richtige fertig bin. Ein freund sagte mir, dass er jedes mal aus dem training nach hause kriecht und das Training noch 2 Tage dannach spürt... Unter der Annahme, dass ich die Übungen richtig ausführe und dass ich auch im letzen satz ans maximalgewicht komme und alles gebe (ich mache meistens 4/5 sätze, 1-2 aufwärmsätzen und dann 3 richtige, a 10 Wdh.), ist das ein gutes oder schlechtes zeichen? Was sollte ich besser machen? Kann das an den Hilfsmuskeln liegen?

Vielen Dank für anregenden Kommentare!

[Zuckizk]

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Muskelkater ist kein Anzeichen für ein gutes Training oder Effektivität. Eher ein Anzeichen für eine ungewohnte Belastung.
Sollte dein Trainingsplan passen und dein Einsatz im Training dann passt alles. Dann kannst du dich sogar freuen das du keinen Muskelkater bekommst .

Du solltest in den 3 Arbeitssätzen das gleiche Gewicht verwenden.

Gruß

[stefan92]

was heißt keinen richtigen Muskelkater? Hast du gar keinen oder zumindest etwas? Muskelkater ist sowieso nicht ausschlaggebend für Muskelzuwachs. Wenn du hart trainierst (nicht bis zum Muskelversagen), alles sauber ausführst und deinen TP ordentlich durchziehst dann ist das schon okay so.

[thereisonlyonezlatan]

Danke für die schnelle antwort

Hier mein GK-TP:
Bankdrücken mit breitem Griff
Squats
Langhantelrudern mit Untergriff
Kabelzug-Flys
Latzug (auf Brust, leicht nach hinten geneigt, grader Rücken)
Rudern am Kabelzug
Langhantel-Curls und Hammercurls (nur falls genug zeit, bis jetzt aber eig. immer )
Trizepsdrücken am Kabelzug (nur falls genug zeit...)
Rückenstrecker
Bridge (für Bauch) + Sit-ups

Komme dann meistens mit 70-90 Minuten + 10 Min. aufwärmen aus.

"Du solltest in den 3 Arbeitssätzen das gleiche Gewicht verwenden."
Wie finde ich dann das opt. Gewicht und wann darf ich das gewicht steigern ?

[thereisonlyonezlatan]

was heißt keinen richtigen Muskelkater? Hast du gar keinen oder zumindest etwas? Muskelkater ist sowieso nicht ausschlaggebend für Muskelzuwachs. Wenn du hart trainierst (nicht bis zum Muskelversagen), alles sauber ausführst und deinen TP ordentlich durchziehst dann ist das schon okay so.

Brust spühre ich leider wirklich garnichts. Der Rest v.A. Bauch , Beine und unterer Rücken machen sich z.b. beim aufstehen bemerkbar, aber nicht so, dass ich schmerzen habe oder mich unwohl fühle. sagen wir mal so: nach mnach einer intensiven fußball trainigseinheit habe ich mich schon kaputter am nächsten tag gefühlt.

daten zu mir:
23j, 86kg, kfa 20%, 186cm

[Zuckizk]

Der GK ist leider mehr schlecht als recht .

Wie sind deine Kraftwerte in den wichtigen Übungen? Je nach Werten würde ich diesen Plan machen :

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Wadenheben stehend
je 3 Sätze 10WH

oder wenn die Werte schon höher sind WKM.

Gruß

[stefan92]

Das alles an einem Tag? Kreuzheben fehlt. Ich würds an deiner Stelle nach WKM Schema aufteilen, wärst besser bedient damit.

Wähle das Gewicht so, dass du am Anfang in allen 3 Sätzen 10 WDH schaffst. Wenn das gut geht, draufpacken.

[Rektus]

Danke für die schnelle antwort

Hier mein GK-TP:
Bankdrücken mit breitem Griff
Squats
Langhantelrudern mit Untergriff
Kabelzug-Flys
Latzug (auf Brust, leicht nach hinten geneigt, grader Rücken)
Rudern am Kabelzug
Langhantel-Curls und Hammercurls (nur falls genug zeit, bis jetzt aber eig. immer )
Trizepsdrücken am Kabelzug (nur falls genug zeit...)
Rückenstrecker
Bridge (für Bauch) + Sit-ups

Komme dann meistens mit 70-90 Minuten + 10 Min. aufwärmen aus.

"Du solltest in den 3 Arbeitssätzen das gleiche Gewicht verwenden."
Wie finde ich dann das opt. Gewicht und wann darf ich das gewicht steigern ?

Wenn Du in 3 Sätzen dasselbe Gewicht verwendest, hast Du in keinem Satz mit maximaler Intensität trainiert, selbst wenn Du im letzten Satz bis zum Muskelversagen gehst. Als Anfänger kann man das machen und wird trotzdem wachsen, der Vorteil ist, es ist relativ safe bzgl. Verletzungen und schont das ZNS, ist in der Phase also nicht schlecht.
Es soll Leute geben, die auch später noch erfolgreich so trainieren, ich denke, dass man so zumindest nicht sein Limit erreichen wird, aber da bist Du eh noch lange nicht.

[Zuckizk]

Wenn Du in 3 Sätzen dasselbe Gewicht verwendest, hast Du in keinem Satz mit maximaler Intensität trainiert, selbst wenn Du im letzten Satz bis zum Muskelversagen gehst. Als Anfänger kann man das machen und wird trotzdem wachsen, der Vorteil ist, es ist relativ safe bzgl. Verletzungen und schont das ZNS, ist in der Phase also nicht schlecht.
Es soll Leute geben, die auch später noch erfolgreich so trainieren, ich denke, dass man so zumindest nicht sein Limit erreichen wird, aber da bist Du eh noch lange nicht.

Hm da hab ich ganz andere Erfahrungen. Sobald man ein bisschen Körpergefühl und Erfahrung hat, kommt man mit dem Vorgehen am weitesten. Besonders im letzten Satz kann man auf den Punkt genau den geeigneten Zustand erreichen.

Gerade am Anfang ist es schwerer mit 3 Sätzen mit dem gleichen Gewicht die nötige Intensität zu erreichen und deshalb umso wichtiger das gleich so zu machen um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Steigende Gewichte in jedem Satz nutze ich nur im Krafttraining und finde es auch nur da Optimal.

[thereisonlyonezlatan]

Der GK ist leider mehr schlecht als recht .

Wie sind deine Kraftwerte in den wichtigen Übungen? Je nach Werten würde ich diesen Plan machen :

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Wadenheben stehend
je 3 Sätze 10WH

oder wenn die Werte schon höher sind WKM.

Gruß

Werte habe ich mir gestern aufgeschrieben. Die werte beziehen sich darauf, was ich als moderates gewichtig empfinden, d.h. die 3 Sätze a 10 wdh.

Squats/Kniebeugen: Stange + 2 x 7,5 kg
Bankdrücken: Stangen + 2 x 5 kg
Langhantelrudern : Stange + 2 x 10 kg

Schaffe leider keine Klimmzüge, daher auch den Latzug + Rudern am Kabelzug als Aufbau dafür.