Hallo Jungs und Mädels,

versuche derzeit bis April/Mai noch etwas an (Muskel)masse drauf zu packen. Geht aber etwas arg zäh, bzw beinahe gar nicht. Nutze einen Push/Pull plan aus dem Forum den ich für meine Bedürfnisse angepasst habe und Esse nachh folgendem Schema.

Bevor ich mir jetzt selber den Kopf zerbreche wollte ich euch mal fragen ob ihr am Essen etwas ändern würdet?

Zu mir: 1,87cm / 90kg / 27 Jahre

Ernährung:

Frühstück: kcal / fett / carb / prot

Quark: 160 / 0g / 10g / 30g
Samen: 56 / 4g / 1g / 2,5g
Nüsse: 140 / 14g / 0g / 4g
Milch: 250 / 10g / 25g / 20g
Mehrkomponenten EW: 120 / 0g / 0g / 24g

Mittag: kcal / fett / carb / prot

Huhn: 500 / 7g / 6g / 100g
Ei: 160 / 14g / 2g / 16g
Eiklar: 77 / 0g / 0g / 16g
Gemüse: 18 / 0g / 2g / 2g

Preworkout: kcal / fett / carb / prot

ab und an nen Booster + Apfel

Postworkout: kcal / fett / carb / prot

Whey: 120 / 0g / 0g / 24g
Milch: 250 / 10g / 25g / 20g

Abendessen: kcal / fett / carb / prot

Tuna: 220 / 13 / 0 / 26
Ei: 320 / 28g / 4g / 32g
Käse: 300 / 20 / 0 / 21
Tomate: 60 / 0 / 12 / 3
Gurke: 32 / 0g / 8g / 1g

Nacht: kcal / fett / carb / prot

Casein: 120 / 0g / 0g / 24g
Milch: 250 / 10g / 25g / 20g

Gesamt: kcal / fett / carb / prot
3153 / 130 / 144 / 385



Körpergewichts-Nährstoffverhältniss (min)

Kcal 35g/kg = 3153
Protein 4,3g/kg = 385g
Kohlenhydrate 1,6g/kg = 144g
Fett 0,7g/kg = 130g


Danke im Voraus für eure Hilfe

Florian