Ernährung, Kalorienzählen, Eure Meinung!

[Janimoto]

Hallo Leute,

ich lese normalerweise nur hier und da mal, doch wollt ich endlich mal eure Meinung hören, was meine Ernährung angeht.

Ich trainiere schon sehr lange. Zu mir:
26 Jahre
89 kg
trainiere seit ca 5 jahren und habe in der Zeit nur mäßíg aufgebaut, obwohl kontinuierlich trainiert.

Ich suche den Fehler jetzt schon ziemlich lange. Habe einiges verändert, forsche an verschiedenen Sachen rumm.

Ich habe jeden Monat einen neuen TP mit neuen Übungen, anderes Volumen, mehr oder weniger wdh und neue Splits.
(3er, 2er, GK-Training)

Ich versuche am Tag 3600 kcal ca zu mir zu nehmen. Und da wollte ich mal von euch hören was ihr von meiner Art und Weise haltet, wie ich das anstelle.

Mir ist aufgefallen, dass zunehmen sehr, sehr lange dauert und Muskeln aufbauen dauert noch länger.
Ich war eigentlich immer ein Typ bei dem man durchgehend das Sixpack gesehen hat, welches jetzt zulasten meiner Massephasen dauerhaft fast ganz verschwunden ist.

Aber ich weiss mir nicht anders zu helfen. Mein Ziel ist es jetzt so lange weiter zu machen, bis ich endlich mal zufrieden bin mit dem was ich im Jahr erreicht habe. An den Bauch werde ich mich wohl nie gewöhnen.

Naja jetzt zum wesentlichen:
Ich mache mir morgens und abends einen deftigen Shake. Selfmade versteht sich. Immer so um 8 Uhr morgens und 23uhr abends.

Morgens 8 Uhr ca
250g Quark
350ml Milch
30g Honig
15g Olivenöl nativ
15g Kokosfett nativ
100g Haferflocken

14:00 Uhr ca
Mittagessen mischung aus Eiweis und KH ca 700-1100 kcal wie ich bock habe (das ist auch das Meal vorm Training)

30 min vorm Training gibt es beta-alanin und wenn ich noch bock habe iwas obstmäßiges.

18:00 / 19:00 Uhr Training

Eiweissshake, Honig, Milch

20/21:00 Uhr
Fleisch, Gemüse, Kh

23:00 den oben genannten Shake.

Gibt es daran irgendetwas zu bemängeln?
Ich bin offen für alles und bereit neues auszuprobieren.

Grüße
Jan

[CDB33]

Versteh jetzt nicht genau was du willst?
Tipps für die Diät, damit das Sixpack wieder zum Vorschein kommt oder allgemein deinen EP bewerten?

Wenn du abnehmen willst musst du deine kcal senken oder das Cardio erhöhen.

Wo wir auch schon beim Problem wären:
Dein EP ist halt ziemlich ungenau. Woher willst den wissen das dein Mittagessen 700-1100kcal hat? Kochst du selber und wiegst ab?
Es fehlen einfach die genauen Nährwerte(Makros).
Was für einen Vorteil versprichst du dir von dem Shake?
Auswahl der Lebensmittel sieht erstmal gut aus. (Scheinst ja mit Laktose und Gluten klar zu kommen)
Würd halt Fett und Carbs noch besser trennen. Honig würd ich auch nur nachm Training empfehlen(in diesem Mengen).

Zähl am besten mit FDDB einfach mal die kcal für eine oder besser zwei Wochen und tracke dabei dein Gewicht.

Ich find deine Methode im Prinzip gut, nur wenn die Erfolge ausbleiben würden, würde ich genauer Zählen(wie oben beschrieben mit FDDB zB). Abnehmen würd ich nur mit einem Ernährungstagebuch. Find ich einfach besser für die Kontrolle und kostet mich 5 min am Abend.

Beste Grüße

[Janimoto]

Ja danke für die Tipps erstmal. Sowas erhoffe ich mir. Ich will Muskeln aufbauen also möchte ich wissen ob das so stimmt wie ich das angehe.

700-1100 kcal weil ich oft nährwerte durchlese bevor ich mir essen bestelle und ich habe meine angewohnheiten da zu essen, wo ich ungefähr weiss was drinn ist.

Das genaue Zählen in der Massephase ist mir zu anstrengend (oder bin ich zu faul? Ist es absolut notwendig?)

Ich wiege meine Shakes mit der Wage und komme auf ca 1100 kcal pro Shake was bedeutet dass ich 2200 kcal durch frühstück und abendessen drinn habe und den rest durch mehr oder weniger schätzen bei den Mahlzeiten auffülle um auf meine kcal zu kommen.

Momentan bin ich wieder erfolgreich, im großen und ganzen ist es noch zu wenig aber es läuft momentan. Will nur wissen ob ich was optimieren kann.

Fett und Kohlenhydrate trennen? Das habe ich früher immer gemacht jedoch habe ich aufgehört das Prinzip zu verstehen, da es ja anscheinend egal ist wie man ist was die Gewichtszunahme angeht. Hauptsache Kalorienüberschuss. Speicher ich mehr Fett wenn ich KH mit Fett Zusammen einnehme? Das verstehe ich leider nicht. Ich lese zwar immer öfter darüber aber noch nicht den Grund dafür gelesen.

Das Mittagessen wiege ich nicht ab, da ich nicht zu hause bin.
Das Abendessen ist abgewogen. Besteht eigntl immer aus Fleisch+KH und das Fleisch ist oft Fettig

[CDB33]

Du musst entscheiden, ob du eher weiter Aufbauen willst(Wird so aber nichts mit dem Sixpack, bei einem kcal Überschuss baust du halt immer Muskeln UND Fett auf) oder erstmal eine Diät starten willst(wirst ggf. etwas an Kraft oder Masse verlieren, hättest dann aber eine optisch bessere Form, sofern bereits gut Muskeln vorhanden sind).

Wenn du weiter Aufbauen willst, sieht es gut aus. Würd da auch nicht besonders tracken. Bisschen zählen schadet aber nicht, wenn du magst. Weil 700-1100kcal das sind Schwankungen von 400kcal und die sind nur geschätzt.

Spontan würd ich aber sagen, dass die meisten mit einer kleinen Diät besser bedient wären. Gerade wenn dich der Bauch auch etwas stört(Ist leider das hartnäckigste Fett). Wie man richtig Diät führt ist ne andere Geschichte.

Ehrlich gesagt, weiß ich auch nciht genau, wieso mit Fett und den Carbs aber hab das schon ein paar mal gelesen von simme. Ein richtiger Experte auf dem Gebiet Ernährung, wird hier auch sicher noch was schreiben und ich vertraue ihm bei Ernährungsfragen voll und ganz. Schaden wird es nicht wenn du sie trennst. Tust du ja eigentlich auch, außer den Shake halt.

Mal abwarten was andere so schreiben

Grüße

[simme]

Wenn man Carbs isst, schüttet man Insuin aus.
Das wiederum blockiert die Fettverbrennenden Wege im Körper.

Außerdem ist Insulin ein Speicherhormon.

Was passiert nun, wenn Carbs und Fet gleichzeitig im Überfluss vorhanden sind?
Fett wird gespeichert und das ist auch logisch, da die Menge an Fett, die der Körper speichern kann um ein vielfaches höher ist die Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen.
Es macht also gerade im Aufbau Sinn

Das was du uns da oben aufgeschrieben hast ist viel zu ungenau um da irgendwas groß bewerten zu können.
Sieht nach zu wenig Gemüse und Omega 3 aus.
So viel Honig (90-100g???) würde ich mir auch nicht geben

Ansonsten kann ich dir nur raten, erstmal eine Diät zu machen.
Ein zu hoher Kfa senkt die Insulinsensitivität und begünstigt damit Fettaufbau und behindert Muskelaufbau