Alternative zu WKM

[Rastellimm27]

Hey, ich trainiere seit langer Zeit nach dem WKM Plan. Immer im Wechsel, ein Tag WKM Plan, ein Tag fussball. Jetzt habe ich mir am Sonntag im Sprunggelenk n Bänderriss zugezogen und habe jetzt theoretisch jeden Tag Zeit und würde auch gerne öfters als 3-4 mal die Woche ins Fitnesstudio. Sollte ich auf einen Push/Pull Plan umsteigen oder hat jemand ne andere Idee?

[Tim812]

Trainingsstand bzw Körpermaße und Kraftdaten?

[Rastellimm27]

26jahre 180cm 84kg

Kniebeuge 120kg
Kreuzheben 120kg
Dips 16kg Zusatzgewicht
Klimmzüge 17.5kg Zusatzgewicht
Langhantelrudern 85kg
Bankdrücken 70kg
Military press 35kg
Wadenheben stehend 120kg

Bei kniebeuge und kreuzheben ist sicherlich noch mehr drin, allerdings wollte ich alles langsam steigern und bin da noch nicht am derzeitigen limit. Das selbe gilt beim wadenheben. Military press habe ich erst seit kurzem im erweiterten WKM plan

[Tim812]

Würde an deiner Stelle auf jeden Fall beim WKM bleiben und versuchen, die Kraftwerte insbesondere im Bankdrücken und Kreuzheben zu verbessern. Dafür reichen locker 3 Einheiten die Woche aus.

Evtl könntest du ja noch ne Zusatz-Einheit machen mit all den Übungen die du für dich brauchst, aber nicht im eigentlichen Plan enthalten sind.

Wenn du öfter als 4x die Woche ins Studio willst, müsste es schon ein 3er-Split werden. Auch wenn das sicherlich nicht das Gelbe vom Ei ist.

[Rastellimm27]

Mhhh schade Push/pull täglich wechseln ist nicht möglich?

[Tim812]

Was hättest du denn davon? Mehr Muskelaufbau stellt sich dadurch nicht ein.

Es gibt keine Abkürzungen, besondere Wege, mehr ist nicht gleich mehr...

Wenn du Muckis aufbauen willst, muss die Basis stimmen. Heisst, schwere Gewichte x entsprechend viele Sätze und Wh (Volumen) bei guter Technik. Dazu ausreichend Erholung.

[PhilippAlex]

Kann mich Tim nur anschließen. Deine Kraftwerte sind für 2 Jahre nicht berauschend.
Konzentriere dich auf die Basics.
Vielleicht hast du bisher auch einfach zuviel gemacht mit Krafttraining oder Fußball jeden Tag. Wann willst du dich da erholen?

[Rastellimm27]

Alles klar, danke! Das Problem ist das ich in den zwei Jahren immer mit Verletzungen zu kämpfen hatte. Sei es ein sehnenriss am Bauchmuskel, bei dem ich n halbes Jahr gar nix machen konnte oder immer wieder Muskelfaserrisse oder Zerrungen, wo ich zum Beispiel immer das Kreuzheben und Kniebeugen ausfallen lassen musste. Auch wenn meine Werte nicht die besten sind, sehe ich Veränderungen an mir mit denen ich zufrieden bin, deswegen würde ich ungern kürzer treten. Ohne Sport geht bei mir nix und deswegen wollte ich jetzt einfach die ausfallenden fussballeinheiten mit fitness füllen, aber wenn das nix bringt dann muss ich's eben dabei belassen. Trotzdem Danke euch!

[PhilippAlex]

Diese ständigen Verletzungen können gerade durch zuviel Training kommen.
Bestätigt nur meine Vermutung.
Der Körper wächst nicht im Training, sondern in der Zeit dazwischen. Sofern du korrekt trainierst solltest du eher die Erholung maximieren als die Trainingszeit