2er Split OHNE Kreuzheben. Hilfe gesucht!

[Nlsolini]

Heyho,

ich habe momentan ein kleines Problem ich kann momentan kein Kreuzheben ausführen (Zyste hat sich im Handgelenk gebildet und gerade beim Kreuzheben ist das echt unerträglich). Natürlich möchte ich weiter trainieren da ich einfach zu viel Spaß an der Sache habe.

Meine Idee wäre folgende:

UK

Kniebeugen

3x6-8

Beinbeuger

3x6-8

Beinpresse

2x10-12

Beinbeuger

2x10-12

Waden im stehen

3x6-8

Waden im sitzen

2x10-12

Hypers

3x6-8

Bauch

3x6-8

OK

Bankdrücken

3x6-8

Rudern UG

3x6-8

Schrägbankdrücken

2x10-12

Latzüge

2x10-12

Trizeps

2x12-15

Bizeps

2x12-15

Was meint ihr?

[PhilippAlex]

Kann man machen. Nur warum kannst du rudern aber nicht heben?
Du solltest schon Klimmzüge machen und ich würde Seitheben ergänzen

[Tim812]

Im Grunde müsste doch alles für den Oberkörper ziemlich unangenehm sein, oder? Nun, wenn du sagst, dass du kein Kreuzheben machen kannst, alles andere aber irgendwie schon, dann lass die deadlifts einfach weg und gut.
Verstehe nicht so wirklich, weshalb man dann gleich den Plan abändern muss.

[Nlsolini]

Kann man machen. Nur warum kannst du rudern aber nicht heben?
Du solltest schon Klimmzüge machen und ich würde Seitheben ergänzen

Liegt daran weil beim Rudern das Gewicht einfach geringer ist als beim Kreuzheben das Handgelenk wird ja beim Kreuzheben schon ein ''wenig'' auseinander gezogen. Das gleiche gilt auch für Bankdrücken/Schrägbankdrücken das Gewicht ist bisher noch ok. Seitheben werde ich mal probieren wobei ich schon Probleme habe eine Salatschüssel mit durchgestreckten Armen anzuheben wegen dem Handgelenk^^

Edit @ Tim812:

Ich habe vorher nach einem Push/Pull Plan trainiert ich denke einfach das man in einem UK/OK Plan es einfach ''leichter'' hinbekommt den unteren Rücken in einer Einheit stärker zu belasten bzw Kreuzheben auszubügeln.

[Nlsolini]

Kann man machen. Nur warum kannst du rudern aber nicht heben?
Du solltest schon Klimmzüge machen und ich würde Seitheben ergänzen

Hab heute mal Seitheben probiert zu machen. Klappt nicht. Habe als Trizeps Übung enges Bankdrücken genommen ich hoffe das reicht dann für die Schulter. Wird ja eigentlich eh bei allen Übungen mitbelastet.

[Nlsolini]

Hab den Plan noch ein wenig ''verfeinert'':

OK

Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge Untergriff 3x6-8
Schrägbankdrücken 2x10-12
Rudern Obergriff 2x10-12
Dips 3x6-8
LH Curls 3x6-8
Facepulls 2x10-12

UK

Kniebeugen 3x6-8
Beinbeuger 3x6-8
Beinpresse 2x10-12
Wadenheben im stehen 3x6-8
Schwere Crunches 3x6-8
Leg Raises 2x10-12 BW
Hypers 2x10-12 BW

Irgendwelche Ideen/Einwände?

[PhilippAlex]

Ja, aber die Hyperextension kannst du dir auch schenken. Mach doch KH gestreckt?

[slimline]

wenn du den strecker statisch mehr rannehmen willst, kannst du auch freies t-bar rudern machen.
allerdings schon ne anspruchsvolle übung, die einiges an konzentration verlangt, nicht übertreiben ^^

[Nlsolini]

Ja, aber die Hyperextension kannst du dir auch schenken. Mach doch KH gestreckt?

Die Hypers sollen noch mal ein wenig mehr den unteren Rücken belasten bzw die Erector Spinae. Gestrecktes Kreuzheben habe ich probiert. Genau wie RDL ich kann das Gewicht einfach nicht sauber halten (außer mit echt niedrigem Gewicht 60 Kg oder sowas).

Von T-Bar Rudern halte ich nicht viel wegen der doch sehr geringen ROM. Außerdem kann ich nicht nachvollziehen was daran anspruchsvoll sein soll oder war das Ironie?^^

[slimline]

ich kenne mehr als einen, der sich mit t-bar die wirbelsäule gef****t hat ^^
wieso hat t-bar ne geringe rom? ... sind sogar mehr als beim LHR, da du anstatt zum rippenansatz zur brust ziehst, somit also die gesamte armlänge, beim LHR hast nur ca 70-80% dieser