Fragen zu IF (Leangains), Makros und Zusammensetzung

[Incubali]

Hi zusammen,

das ist mein erster Beitrag und ich bin auch erst ganz neu am Thema "IF" dran.
Ich habe mir einiges durchgelesen und auch nach bereits vorhanden Themen gesucht, um meine Fragen zu beantworten. Bin aber leider noch nicht fündig geworden.


Zu meiner Person:
Männlich, 28 Jahre
Größe: 1,89m
Gewicht: 85kg
Körperfett: ~19-20%


Ernährung
Mein aktuelles Ziel mit IF Leangains ist erstmal der "Cut" - also KF reduzieren und Muskelmasse halten.
Ich habe die Ansätze intensiv studiert und meine Werte und Makros berechnet:

Grundumsatz: 1985 kcal
Gesamtumsatz (mit AI von 1,4): 2780 kcal

Der Cut sieht vor an Ruhetagen -30% und an Trainingstagen +10% des GU zu sich zu nehmen.
Bedeutet bei mir:

Ruhetag: ca. 1950 kcal
Trainng: ca. 3050 kcal

Die Markos unterscheiden sich dabei hauptsächlich in der Fett- und Carb-Aufnahme.
Eiweißaufnahme habe ich mir als Maximum (Fettfreie Körpermasse x 3g Eiweiß) ca. 210g/Tag gesetzt.
Meisens werden das aber so 150g (also ca. 2g/KG).
Fett an Ruhetagen bis zu 100g. An Trainingstagen unter 50g (wenn möglich).

Was jetzt noch an kcal offen ist fülle ich mit Carbs auf.
Laut meiner Rechnung kommt nun folgendes Makro-Ergebnis für die Carbs zustande:

Ruhetag: ca. 50g
Traingstag: ca. 440g

Genau diese 440g machen mich etwas stuzig. Hab ich das hier richtig berechnet bzw. kann das sein?
Denn diese Menge an einem Trainingstag in dem 8-Stunden-Essens-Fenster zu vertilgen, ist ganz schön viel

Außerdem fülle ich offene Eiweißmakros mit Whey-Shakes (mit Wasser). Das ist auch OK oder?


TRAINING
Ich trainiere eigentlich alle 2 Tage (also 3-4x pro Woche).
Dauer: ca. 1 Stunde (intensiv)
Dabei habe ich einen 3er Split.
1 - Brust, Rücken
2 - Schulter, Biz-/Trizeps
3 - Bauch, Beine
Anonsten baue ich Bauch bei allen Einheiten etwas ein.
Pro Bereich habe ich ca. 2-3 verschiedene Übungen mit aktuell 3x 8-10 Wiederholungen.


Würde mich super über die ein oder andere Rückmeldung freuen.

[simme]

Wenn du bei deiner Rechung bleiben willst, hast du den Kohlenhydratwert zumindest richtig berechnet.

Wie sieht denn deine Ernährung konkret aus?

Wenn du es nichtmal schaffst 150g Eiweiß ohne zusätzliches Whey zu dir zu nehmen, dann liegt der Verdacht nahe, dass da noch was im Argen liegt

[onWeed]

außerdem ist nur whey nicht wirklich so toll, isst du überhaupt fleisch, eier etc?
trainingsplan würde ich auch eher einen 2er fahren, bspw. Torso Extremitäten, ist ja änhlich zu deinem jetzigen macht aber mMn. mehr sinn, deinen körperdaten nach zu urteilen

[Incubali]

Hi, vielen Dank für die ersten Rückmeldungen zu meinen Fragen.

Zu meiner Ernährung:
Also ich protokolliere seit ca. 10 Tagen ziemlich exakt was und welche Mengen ich im Essensfenster zu mir nehme.
Natürlich esse ich Fleisch, Fisch und Eier etc. und natürlich nehme ich Whey nur zusätzlich nebenher.
Ich versuche im Alltag eigentlich immer (trotz Job) 2x täglich ordentlich zu kochen. Und das klappt auch ganz gut.

Gestern sah das zum Beispiel folgendermaßen aus (Trainingtag):

12:00: 150g Wildlachsfilet mit ca. 250g Gemüsereis (selbst gemacht natürlich) + 1 Laugenbrötchen
16:00: 1 Banane + 1 Körnerbrötchen mit 4 Scheiben Putenbrust
17:30: 1 Whey (mit Wasser)
18:00: Training
20:00: 300g Pute + 150g Vollkornnudeln mit etwas Olivenöl
21:00: 1 Whey (mit Wasser)

Den Trainingplan werde ich demnächst mal etwas umstellen.

[simme]

Bau 16.00 Uhr lieber noch mehr Putenbrust oder ein paar Eier, etc. ein und lass das Whey um 17.30 weg.

Ansonsten isst du viel zu wenig Gemüse!

[onWeed]

und das whey um 21 Uhr macht mal überhaupt keinen sinn, nimm das whey nach dem Training und iss beizeiten diese 20 Uhr Mahlzeit, Olivenöl würd ich da auch nicht unbedingt reinhauen

[PhilippAlex]

Ich kenne mich mit lg nicht aus, aber ist das nicht viel zuwenig fett ???

[Furor Germanicus]

Rechne mal die Nährwerte aus bzw. schreib die mal hier hin, wenn du so genau protokollierst. Wie Phil sagt - wenn LC dann Fett hoch. Du kannst nicht beides cutten und erwarten, dass du Heil aus der Sache herauskommst.

[Incubali]

Hey Leute, danke schonmal für das ganze Feedback.
Hier mal mein Log der letzten 2 Tage:

Vorgestern Rest Day
12:00 - 300g Rinderhack, 400g Gemüse (Brocoli, Karotten, Paprika in Rapsöl angedünstet)
16:00 - 100g Rinderhack, 300g Gemüse
20:00 - 300g Magerquark (+ etwas Gurke und Walnüssen), 4 Eier und ein Whey-Shake (40g)

193g EW / 103g F / 62g KH (1948 kcal)


Gestern Training
12:00 - 100g Vollkornspaghetti, 100g Putenbrust, 1 Tomate (angebraten in einem TL Ölivenöl), 1 Laugenbrötchen
16:00 - 200g Putenbrust, 200g Brocoli
TRAINING (direkt danach 35g Whey)
20:00 - 340g Putenschnitzel, 100g Vollkornnudeln, 100g Brocoli, 1 Körnerbrötchen, wenig Butter zum Anbraten

229g EW / 61g F / 313g KH (2693 kcal)


Auf was greift ihr beim "Anbraten" an Trainingtagen zurück? Ich hab immer schon ein schlechtes Gewissen wenn ich Öl zum Anbraten verwende. Klar nehme ich dann weniger als an Rest Days ... aber vielleicht gibt es da noch ein paar Tricks?!

Ich hab gestern nochmal einen fetten Korb Gemüse eingekauft, und werde die nächsten Mahlzeiten alle mit etwas mehr Gemüse gestalten. Ich hoffe das geht so in die richtige Richung. Die Wage gibt mir auf jeden Fall mal schon positives Feedback

Danke und LG

[Pain and Gain]

Kokosfett