Tipps für den Ernährungsplan

[Felidae]

Guten Abend, Forum!

Nach einiger Zeit des Stöberns bin ich nun auch Mitglied dieses Forums, da ich eine Bitte an euch habe. Wenn es keine großen Umstände macht, wäre ich dankbar für Tipps bzgl. meines Ernährungsplans.

Kurz einige Daten zu mir: Männlich - 25 Jahre alte - 1,79m - 71 kg

Anfang Januar diesen Jahres habe ich begonnen regelmäßig (also erst 4 Tage in der Woche, mittlerweile nur noch 3 Tage in der Woche) im Fitnessstudio zu trainieren. Wie ihr euch sicherlich denken könnt, bei meinen angegebenen Daten, ist mein Ziel der Aufbau von sauberer Muskelmasse. Gestartet bin ich im Januar mit ungefähr 67 kg, jetzt bin ich bei 71 kg und es wird Zeit meine Ernährung endlich umzustellen, damit ich weiterhin Ergebnisse bekomme. Habe im Sommer bereits versucht mich an einen 3000 kcal pro Tag Ernährungsplan zu halten. Leider schaffte ich das nur lächerliche zwei Wochen und war danach so demotiviert, dass ich sogar fast aufhören wollte ins Fitnessstudio zu gehen.
Na ja, aufgehört zu trainieren habe ich nicht. Doch mich richtig schlecht ernährt natürlich
Letzten Sonntag hat es mir dann gereicht, ich will Masse aufbauen und zwar sauber, ich will endlich Fortschritte sehen. Daher hab ich mir mal nen Ernährungsplan zusammen gestellt, den ich persönlich auch tatsächlich bewältigen kann und der mich nicht gefühlte 12 Stunden am Tag nur essen lässt, sondern mir auch kleine Pausen gönnt.

Morgens - zwei Shakes (jeweils 500 ml 1,5% Milch, 100 g Magerquark, 50 g Haferflocken = 976 kcal (73 g Eiweiß, Fett 22,8g)

Snack 1: zwei Vital & Fit Brötchen mit jeweils 50g Erdnussbutter "Crunchy" = 1103 kcal (42,5 g Eiweiß, Fett 60,9 g)

Snack 2: zwei Vital & Fit Brötchen mit jeweils zwei Scheiben Putenwurst = 508 kcal (23,6 g Eiweiß, Fett 10 g)

Snack 3: zwei Bananen + einen Apfel = 234 kcal (2,7 g Eiweiß, Fett 0,5g)

Abendessen: 125 g Reis + 200 g Puten Ministeaks = 657 kcal (Eiweiß 56,75 g, Fett 4,15 g)

Das variiert sicherlich mal etwas, kann ja sein dass ich nicht immer die volle Portion Reis schaffe usw. aber mal angenommen ich ziehe den Plan durch, dann habe ich täglich: 3478 kcal / 198,55 g Eiweiß / 98,35 g Fett.

Wenn ich weniger Erdnussbutter nehme, dann würde ich das Fett auch senken können. Hätte zwar weniger kcal, aber ich will ja ohnehin so um die 3000 kcal am Tag zu mir nehmen und mit diesem Plan habe ich echt genug Spielraum für Verbesserung und Veränderung.

Nun zu meinen Fragen:

1. Mir ist bewusst, dass ich zu viel Eiweiß pro Tag in diesem Plan habe, habt ihr Tipps wie ich das senken kann ohne zu viel kcal zu verlieren?

2. Was sagt ihr zu dem Plan generell? Ist das was, das ich erstmal machen kann um mich an das permanente Essen zu gewöhnen?

Dass der Plan nicht komplett clean ist, ist klar. Mir ist aber wichtig, dass ich nicht wieder nach 2 Wochen aufgebe richtig zu essen, weil ich bis in die Nacht hinein in der Küche stehen muss. Leider habe ich neben dem Training auch noch ein Leben auf das ich ungern verzichten möchte. Mit diesem Plan verbringe ich eine angemessene Zeit in der Küche und beim Essen pro Tag. Trotzdem bleibt mir Zeit für die Uni und soziales Leben.

Na ja, danke schon mal fürs lesen, ist ja doch ein recht langer Text geworden.

Grüße und schönen Abend euch!!

[mike1983]

ich denke die kcal sind recht hoch. aber du wirst es wissen.

-gemüse fehlt
-mal an lachs gedacht bzw omega3
-mMn wenig fleisch

[EISENVETERAN]

Nicht die E-butter mit zusaetzen essen,da sind gahaertete fette drin.

Myprotein oder alnatura z.b

[Felidae]

ich denke die kcal sind recht hoch. aber du wirst es wissen.

-gemüse fehlt
-mal an lachs gedacht bzw omega3
-mMn wenig fleisch

Die kcal sind tatsächlich hoch, hat mich auch überrascht als ich die ausgerechnet habe. Meinste es ist sinnvoller die erstmal runterzufahren?

Stimmt, kein Gemüse. Packe da Brokkoli bei. Wegen des Lachs, haste da zufällig ein leckeres Abendessen was Du empfehlen kannst?

[Felidae]

Nicht die E-butter mit zusaetzen essen,da sind gahaertete fette drin.

Myprotein oder alnatura z.b

Super, danke für den Tipp!

[onWeed]

wo sind denn 200g Protein bei 3500kcal zu viel? ist mMn. ganz in Ordnung
ich würde an deiner stelle mal fett und kh besser trennen, am besten ein paar Mahlzeiten auch ohne kohlenhydrate gestalten, dafür zusehen, dass du nach dem Training eine ordentliche Portion davon hast, da kannstes am ehesten gebrauchen

[cusumano]

Die kcal sind tatsächlich hoch, hat mich auch überrascht als ich die ausgerechnet habe. Meinste es ist sinnvoller die erstmal runterzufahren?

Stimmt, kein Gemüse. Packe da Brokkoli bei. Wegen des Lachs, haste da zufällig ein leckeres Abendessen was Du empfehlen kannst?

Ich liebe Wildlachs in Kokosöl angebraten und dazu eine Megaportion gedünstetes Gemüse(Brokkoli,Spinat,Karotten...)

[Felidae]

wo sind denn 200g Protein bei 3500kcal zu viel? ist mMn. ganz in Ordnung
ich würde an deiner stelle mal fett und kh besser trennen, am besten ein paar Mahlzeiten auch ohne kohlenhydrate gestalten, dafür zusehen, dass du nach dem Training eine ordentliche Portion davon hast, da kannstes am ehesten gebrauchen

Dachte da eher an die Regel "1,5 - 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht". Bin da nicht ganz sicher, die Meinungen scheinen auseinander zu gehen. Einige sagen, dass zu viel Eiweiß sich auf Dauer schlecht auf die Nieren auswirkt, wobei das mittlerweile wohl auch widerlegt ist und lediglich für Menschen gilt, die bereits Nierenprobleme haben. Daher meine Anmerkung zum Eiweiß.

Ja, guter Tipp mit den kh nachm Training! Danke Dir. Hab das vorhin sogar noch gelesen, werde das mit in den Plan einbauen.

[Felidae]

Ich liebe Wildlachs in Kokosöl angebraten und dazu eine Megaportion gedünstetes Gemüse(Brokkoli,Spinat,Karotten...)

Oh ja, das hört sich gut an. Suche mir da mal nen Rezept

[Felidae]

Ah, nur falls es wen interessiert der hier liest und ebenfalls Probleme hat viel zu essen:

Der Plan ist natürlich noch optimierungsbedürftig und müsste auf jede Person, die sich eventuell daran orientiert, noch individueller angepasst werden, aber generell lässt sich das Ding gut realisieren! Man bedenke, dass ich zwar gerne esse, aber als "Hardgainer" das bekannte Problem habe, einfach nicht viel essen zu können. Na ja, habe den Plan heute getestet und es hat super funktioniert. Kein langes Gefresse, kein reinstopfen müssen, das Essen und die Shakes haben geschmeckt (bei den Shakes noch 2 bis 3 Löffel Kakao mit bei, dann ist das auch lecker) und lassen sich tatsächlich überall problemlos verzehren (hatte heute nen stressigen Tag und war viel unterwegs, auch noch beim Training zwischendurch und bei der Arbeit danach, hat trotzdem alles funktioniert).