Neuer Trainingsplan - Feedback

[Lyiar90]

Hallo Zusammen,

da ich neu auf dieser Seite bin zuerst einmal ein freundliches Hallo an alle

Nun aber ohne Umschweif gleich zum Thema. Ich bin noch relativ neu im Bereich Kraftsport und dadurch auch noch recht unerfahren. Ich bin mittlerweile 24j und betreibe seit ich 12j bin verschiedene Sportarten im Schnellkraftbereich (Parkour, Bouldern, ...) Jetzt habe ich mich jedoch vor ca. 5 Monaten in das Natural Bodybuilding verliebt und bin mit vollem Elan dabei. Mein bisheriges Training war ein Ganzkörpertraining um mich an die Bewegungen zu gewöhnen, doch nun möchte ich auf einen Split umsteigen um das Ganze zu intensivieren und nach vorne zu bringen.
Ich hoffe damit mache ich prinzipiell schon mal keinen Fehler

Zum Trainingsplan:
3er Split - 1.Satz unter Trainingsgewicht, 2. Satz Trainingsgewicht, 3. Satz mehr als Trainingsgewicht
(Reicht, dass ich im letzten Satz gerade noch die letzte WH schaffe)

1. Tag (Brust / Bizeps):
Bankdrücken 12/10/8
Schrägbankdrücken 12/10/8
Butterfly 12/10/8
Langhantel Curls 12/10/8
Kurzhantel Curls 12/10/8
Scottbank Curls 12/10/8
Konzentrations Curls 12/10/8
Crunches 15/12/8

2. Tag (Pause)

3. Tag (Rücken / Trizeps):
Latzug 12/10/8
Rudern von Unten 12/10/8
Rudern von Vorne 12/10/8
Nach unten drücken mit gestreckten Armen und gerader Stange 12/10/8
Nach unten drücken mit angewinkelten Armen und gerader Stange 12/10/8
Nach unten drücken mit angewinkelten Armen und Y Stange 12/10/8
Nach unten drücken mit angewinkelten Armen und Seil 12/10/8
Tips am Barren 12/12/bis zum Versagen
Crunches 15/12/8

4. Tag (Pause)

5. Tag (Beine / Schulter):
Beinbeuger 12/10/8
Beinstrecker 12/10/8
Beinpresse 12/10/8
Wadenheben 15/12/8
Frontheben 12/10/8
Nackendrücken 12/10/8
Seitenheben 12/10/8
Seil von schräg unten nach diagonal oben ziehen 12/10/8
Crunches 15/12/8

6. Tag (Pause)

7. Tag (wieder von vorne)

Entschuldigt dass ich nicht alle Fachausdrücke für die Übungen kenne, ich hoffe jedoch dass ihr erkennt welche Übung ich meine

Zu meiner Frage: Ist dieser Trainingsplan gut? Kann ich damit einen Muskelaufbau erzielen oder ist das Training noch zu leicht? Wie schnell sollten sich Erfolge zeigen lassen um zu sehen ob an der Ernährung oder dem Trainings etwas angepasst werden müsste?

Um die 2g pro kg bin ich in der Ernährung bemüht sowie auf gesündere Nahrung im Allgemeinen.

Ich bin um jede Antwort und weiteren Tipp froh
Danke schon mal

Zu mir:
24j männlich
172cm
61kg
Statur: sehr sehnig

[Orothred]

Ich hoffe damit mache ich prinzipiell schon mal keinen Fehler

Doch....mal davon abgesehen, dass der Plan schlecht ist, ist es nach 5 Monaten Training zu früh für einen 3er.

Bitte mal hier einlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[Zuckizk]

Der Trainingsplan ist ziemlich schlecht. Außerdem bist du nach 5 Monaten nicht fähig einen 3er Split intensiv genug auszuführen. Darüber kannst du in 2-3 Jahren nochmal nachdenken.

Das Rückentraining ist ein Witz (viel zu wenig). Je 4 Armübungen, ernsthaft?

Ein guter 3er Split könnte so aussehen:

Trainingseinheit 1: Pull
3 x 8 Kreuzheben
3 x 8 Klimmzüge
2 x 12 Rudern, vorgebeugt
3 x 12 Seitheben, vorgebeugt
1 x 15-20 Bizepscurls
3 x 12-15 Wadenheben, stehend, donkey oder an 45° Presse oder sitzend

Trainingseinheit 2: Push
3 x 8 Bankdrücken
3 x 12 Dips vorgebeugt
2 x 12 Fliegende
3 x 8 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
1 x 15-20 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 8 Kniebeugen
3 x 8 Beinbeuger
2 x 12 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend, donkey oder an 45° Presse

Aber wie gesagt eher einen guten GK verwenden oder 2 er SPlit.

[schlepphoden]

Beschizzener plan, aber mach ruhig 4-5 isos fürn bi/trizeps


kraftwerte?

[Lyiar90]

@Orothred: Danke für den Link, ich werde mir abends dann alles in Ruhe durchlesen. Beim erstellen des Threads dachte ich jedoch dass durch meine sportliche Laufbahn eine gewisse Grundmuskulatur schon vorhanden wäre. Wann wäre denn ein Split-Plan sinnvoll?

@Zuckizk: Danke für deine Antwort. Woran erkennt ein Leihe ob ein Trainingsplan schlecht ist? Wenn ich dies hier im Forum finde brauchst du darauf aber nicht eingehen^^ Dann werde ich es heute Abend sowiso lesen. Ist vielleicht ein spezieller GK Plan für schon sportlichere Leute sinnvoller oder zu empfehlen? Oder sollte ich einfach nach dem hier empfohlenen WKM Plan trainieren?

@schlepphoden: Danke für deine Antwort, nächstes Mal bitte konstruktiv.

[PhilippAlex]

Ein Anfänger kann nicht beurteilen, ob ein Plan gut oder schlecht ist, ebenso wenig kann er selbst einen guten Plan erstellen. Dazu braucht es ein gewisses Grundwissen (findest du hier im Forum) und Erfahrung.

Daher gibt es für Anfänger vorgegebene Pläne wie den WKM-Plan, den ich dir auch ans Herz lege. In ein paar Jahren wirst Du deinen eigenen Pläne machen können.

[Lyiar90]

Alles klar, ich habe mir jetzt den WKM Plan (Richtlinie) angesehen und muss sagen ich bin überrascht, dass es auch ohne Konzentrationsübungen läuft

Ich hätte mir jetzt vorgenommen diesen zu versuchen und nicht auf meinen GK bzw. Split zurückzugreifen.
Aufbau wie folgt:

Tag 1:
15min Aufwärmen (Laufen, Stepper, Radfahren) je nach Lust und Laune
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Beinbizepscurls
Wadenheben
Crunches

Tag 2:
Pause

Tag3:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips am Barren
Wadenheben
Crunches

Tag 4:
Pause

Und von Vorne

Das Ganze wie beschrieben mit 8-12 WH á 2-3 Sätze ohne MV
Nach 2-3 Wochen Gewicht steigern oder wenn mehr Gewicht mit 8-12WH á 2-3 Sätze nicht möglich ist die Sätze erhöhen und die WH verringern.

Hab ich das so richtig verstanden
Ich danke euch schonmal und werde mich mit Resultaten und Zwischenberichten wieder melden

PS: Ist es eigentlich sinnvoll den Bauch jedes Mal mitzutrainieren? Oder einfach jeden 2. Trainingstag anhängen?

[OnkelKevin]

Hast du richtig verstanden
Allerdings würde ich das mit dem Steigern auch nur als Richtwert nehmen, würde nach Gefühl. Anfangs mag das noch schnell gehen, gibt aber auch Plateaus die man dann irgendwann gegebenenfalls überwinden muss. Nicht entmutigen lassen!

Bauch MUSS man nicht mittrainieren, kannst du aber. Wird bei den Grundübungen schon sehr gut mittrainiert.

[Orothred]

Aufwärmen brauchst du dich allerdings vorher nicht aufm dem Laufband oder ähnlichem, mach einfach Aufwärmsätze, wie es im WKM-Thread erklärt wird.

[Colonel Stuart]

Aufwärmen brauchst du dich allerdings vorher nicht aufm dem Laufband oder ähnlichem, mach einfach Aufwärmsätze, wie es im WKM-Thread erklärt wird.

seh ich anders, ordentliches aufwärmen hat noch keinem geschadet und ausserdem die 10 min auf dem Laufband kann man schon aufbringen, soviel Zeit wird man schon haben.