Ernährungsplan so ok ?

[sLx_44]

Servus,

wollte mal fragen was ihr von meinem Ernährungsplan haltet?

TT :
Brennwert/Proteine/Kohlenhydrate/Fett

Frühstück 9:00Uhr
150 Gramm Beerenmischung 176kcal 5g 35g 2g
75 Gramm Haferflocken (kernig) 256kcal 9g 43g 5g
250 Gramm Milch 0,3 90kcal 9g 12g 1g
250 Gramm Magerquark 183kcal 34g 10g 1g

Mittag 13:00Uhr
3 x Ei 259kcal 24g 2g 18g
2 x Tomaten 43kcal 2g 7g 1g
2 x 1 Scheibe Roggenvollkornbrot 245kcal 8g 44g 2g

Nachmittags-Snack 16:00Uhr
1 x 1 mittelgroßer Apfel 65 kcal 0g 14g 1g
2 x 1 Scheibe Roggenvollkornbrot 245kcal 8g 44g 2g
2 x Ei Pauseneier gekocht. 173kcal 16g 1g 12g

18:00Uhr Training

Snack nach dem Training ~20:00Uhr
30 Gramm Whey 113kcal 24g 2g 1g

Abendessen 20:30Uhr
1 x 1 Gurke 45kcal 2g 11g 1g
125 Gramm reis-fit Basmati & Wildreis 440kcal 13g 91g 2g
1 x 1 Zwiebel 24kcal 1g 4g 0g
75 Gramm Avocado 166kcal 1g 0g 18g

Nacht-Snack 23:30Uhr
100 Gramm Beerenmischung 117kcal 3g 23g 1g
250 Gramm Magerquark 183kcal 34g 10g 1g

Sonstiges
10 Gramm Omega-3 69kcal 2g 1g 7g
_________________________________
Summe 2.892 kcal 195g 354g 76g




NTT :
Brennwert/Proteine/Kohlenhydrate/Fett

Frühstück 9:00Uhr
250 Gramm Magerquark 183kcal 34g 10g 1g
150 Gramm Beerenmischung 176kcal 5g 35g 2g
75 Gramm Haferflocken (kernig) 256kcal 9g 43g 5g
250 Gramm Milch 0,3 90kcal 9g 12g 1g

Mittag 13:00Uhr
200 Gramm Kräuterquark 158kcal 20g 8g 5g
1 x 1 Gurke Gurke, Salatgurke 45kcal 2g 11g 1g
2 x 1 Scheibe Roggenvollkornbrot 245kcal 8g 44g 2g

Nachmittags-Snack 16:00Uhr
1 x 1 Birne Birne 94kcal 1g 22g 1g
1 x 1 Paprika 20kcal 1g 5g 0g

Abendessen 19:00Uhr
3 x Ei 259kcal 24g 2g 18g
300 Gramm Milch 0,3% 105kcal 11g 15g 1g
60 Gramm Proteinmischung 226kcal 47g 5g 2g
100 Gramm Weizen Vollkornmehl 298kcal 11g 60g 2g
2 x 1Eßlöffel Extra Vergine Olivenöl 82kcal 0g 0g 9g

Nacht-Snack 23:00Uhr
250 Gramm Magerquark 183kcal 34g 10g 1g
150 Gramm Beerenmischung 176kcal 5g 35g 2g

Sontiges
10 Gramm Omega-3 1000 mg kapseln 69kcal 2g 1g 7g
__________________________________
Summe 2.665 kcal 223g 318g 60g



Schonmal danke für euer Feedback

[simme]

Deine Körperdaten?
Dein Ziel?

[sLx_44]

Mein Ziel ist der Aufbau

Körperdaten

alter 20
größe 175cm
gewicht 70kg


bin im moment noch am ausloten was die kcal angeht... steiger diese im moment noch. bin momentan bei 0,75kg den monat was ich draufpacke


sry.... hätte selber draufkommen können das ihr diese daten braucht

[simme]

Okay.
Lebensmittelauswahl ist soweit okay.

Allerdings solltest du dich meiner Meinung nach an ein paar einfache Regeln halten:

- 30-40g Protein aus hochwertigen (tierischen) Quellen pro Mahlzeit. Alle 4-5 Stunden reicht aus

- Kohlenhydrate und Fette würde ich trennen. Das heißt, nicht zu jeder Mahlzeit Carbs, dafür in manchen dann ehr Fett.

Besonders in der Mahlzeit nach dem Training fehlt Protein
Warum hast du an NTT weniger Fett und mehr Protein als an TT?

[Darkabyss]

Ich würde auch generell die Proteinzufuhr auf ca. 2g/kg halten. Mehr braucht man doch wirklich nicht.

Frage an Simme: Ist es nicht so, dass bei übermäßigen Proteinkonsum, der Körper auf Protein als Energiequelle ausweicht? Zumindest beim Gewicht von 70kg halte ich 220g zuviel.

[simme]

Frage an Simme: Ist es nicht so, dass bei übermäßigen Proteinkonsum, der Körper auf Protein als Energiequelle ausweicht? Zumindest beim Gewicht von 70kg halte ich 220g zuviel.

Zum Teil, ja

2g/kg ist ein Richtwert und reicht aus.
Etwas mehr hat aber durchaus auch Vorteile und wird vom Körper problemlos vertragen, wenn man eine gesunde Leber und Nieren hat

[sLx_44]

- 30-40g Protein aus hochwertigen (tierischen) Quellen pro Mahlzeit. Alle 4-5 Stunden reicht aus

- Kohlenhydrate und Fette würde ich trennen. Das heißt, nicht zu jeder Mahlzeit Carbs, dafür in manchen dann ehr Fett.

Könnte ich dann z.b. Mittags auf der Arbeit ne große Protion Mandeln, einem Salat+Avocado futter und dazu noch einen Shake? Ich weiß Shakes sind nicht gerade die optimale Lösung aber ich habe nicht wirklich viele alternativen die ich auf der Arbeit futtern kann.
Dafür dann bei den Pfannkuchen nur 30gr Proteinmischung (wegen dem Geschmack... die schmecken ohne echt sehr bescheiden).
Olivenöl auch streichen und dafür lieber am Abend in den Quark 2EL Leinöl?

Dann würde ich zu dem Reis die Avocado streichen und diese dann später mit Paprika Möhren etc essen(wie lange sollte ich damit warten?) Dann muss ich jetzt nur noch eine Proteinquelle zu dem Reis finden (als Vegetarier echt nicht einfach) Jemand ne Idee außer Quark oder Eier?

Wäre das so alles ok oder ist das auch nicht gerade das gelbe vom Ei?

Warum hast du an NTT weniger Fett und mehr Protein als an TT?

Ich glaube ich hab da etwas falsch verstanden..... Ich dachte das Muskeln mehr Protein brauchen als an TT da sie sich ja an NTT regenerieren. Da werde ich die Mahlzeiten tauschen Pfannkuchen an TT und Reis an NTT. Sind 80gr Carbs nach dem Training ausreichend?

Ich würde auch generell die Proteinzufuhr auf ca. 2g/kg halten. Mehr braucht man doch wirklich nicht.

Bei Gaggeis Richtwerten stand 3-4gr/kg daher hatte ich diese auch berücksichtigt und wenn ich mir die restlichen Bsp EPs anschaue haben die auch fast alle so viel.

[simme]

Könnte ich dann z.b. Mittags auf der Arbeit ne große Protion Mandeln, einem Salat+Avocado futter und dazu noch einen Shake?

Ist okay

Olivenöl auch streichen und dafür lieber am Abend in den Quark 2EL Leinöl?

Nein, bleib beim Olivenöl

Dann würde ich zu dem Reis die Avocado streichen und diese dann später mit Paprika Möhren etc essen(wie lange sollte ich damit warten?)

mind. 3-4 Stunden

Dann muss ich jetzt nur noch eine Proteinquelle zu dem Reis finden (als Vegetarier echt nicht einfach) Jemand ne Idee außer Quark oder Eier?

Versuch mal eine Soße aus passierten Tomaten und Harzer Käse.
Wenn du den Käse in den Tomaten schmilzt, schmeckt es nicht mehr nach dem Käse, ehr nach einer echten Käsesoße.
Pfeffer, Oregano und Rosmarin rein und du hast ne super Soße und gleichzeitig Proteinquelle

Sind 80gr Carbs nach dem Training ausreichend?

Es sollte zumindest der Großteil deiner täglichen Kohlenhydrataufnahme sein

Ich halte 3g Protein pro Kilo Körpergewicht für einen guten Wert, wenn das gewicht nicht zum Großteil aus Fett besteht

[sLx_44]

Vielen dank erstmal an simme einfach ne top Beratung

Versuch mal eine Soße aus passierten Tomaten und Harzer Käse.
Wenn du den Käse in den Tomaten schmilzt, schmeckt es nicht mehr nach dem Käse, ehr nach einer echten Käsesoße.
Pfeffer, Oregano und Rosmarin rein und du hast ne super Soße und gleichzeitig Proteinquelle

Super dank dir werde ich gleich morgen ausprobieren

Ich halte 3g Protein pro Kilo Körpergewicht für einen guten Wert, wenn das gewicht nicht zum Großteil aus Fett besteht

Laut wage liegt mein Kfa bei ca ~17%