Anfänger, McFit Plan

**mcmcmc** · 15.08.2015, 16:33

Hallo Leute,

ich bin 32 Jahre alt, männlich, 182 cm groß, wiege ca 85 kg und bin seit ca 3 Wochen beim McFit. Auslöser war auch das ich etwas für den Rücken tun muss, da ich leider eine verkrümmte Wirbelsäule habe (Skoliose). Jedenfalls hat der Orthopäde gemeint ich sollte trotzdem in einem Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen, um das stärker auszugleichen. Beim McFit habe ich dann erstmal den generischen Trainingsplan "Ganzkörper Basic" von deren Partnerfirma Loox bekommen. Der sieht folgendermaßen aus:

Warmup (5-10 Min Cardio)

Übung (10-15 Wdh.): momentanes Gewicht:
A01 Brustpresse: 35 kg
A02 Butterfly: 35 kg
B02 Latzugmaschine: 30 kg
B01 Ruderzugmaschine: 25 kg
E01 Beinpresse: 117 kg
F01 Crunch x
B03 Rückenstrecker x

Cooldown (10-20 Min leichtes Ausdauertraining)

Kann man sagen welche Gewichte ungefähr einem fiten, starken Mann entsprechen würden? Dann könnte ich das vielleicht schomal gedanklich als Ziel anpeilen bis man dann irgendwann einen "advanced Trainingsplan" bekommt.

Edit: Noch eine Frage: Sollte ich im Zweifel nicht bei der Ruderzug- und Latzugmaschine mehr schaffen und anstreben als bei den Brustgeräten? Denn ich brauche ja erstmal eher einen starken Rücken statt eine schwere Brust, die zusätzlich nach vorne zieht. Habe auch schon überlegt die Reihenfolge dahingegen zu ändern.

**PhilippAlex** · 15.08.2015, 17:19

Den Plan würde ich gleich mal wegwerfen und mit wkm anfangen

**calmmind** · 15.08.2015, 17:29

Hi mcmcmc

Gewichte zur Bestimmung des Kraftlevels werden meist 1. in den vier grossen Verbundübungen a) Kniebeugen b) Kreuzheben c) Bankdrücken d) Schulterdrücken und 2. relativ zum eigenen Körpergewicht angegeben.

Diese vier Übungen sind der Grundstein für das gesamte Körpertraining und sollten relativ früh erlernt werden. Lasse dir diese Übungen von einem qualifiziertem Personal Trainer beibringen. Du wirst dein Training stets von diesen vier Übungen aufbauen.

Du könntest dir als Ziel setzen in a) und b) dein Körpergewicht x 1.5 zu bewältigen und bei c) dein Körpergewicht x 1 und d) dein Körpergewicht x 0.6 zu stemmen.

Zu deiner zweiten Frage: Du solltest alle deine drückenden Bewegungen mit ziehenden Bewegungen gleichsetzen. Das heisst deinen Körper gleichmässig stärken. Einseitiges Training birgt auf längere Zeit grosse Verletzungsgefahren, da der Körper die schweren Gewichte nirgends ausgleichen kann.

Hoffe ich konnte dir eine Hilfe sein.

Viel Erfolg

**mcmcmc** · 15.08.2015, 17:55

Danke für eure Antworten. Hm, sind diese Übungen den schwer zu erlernen? Oder reicht es wenn man die genaue Theorie zu den Bewegungsabläufen kennt und einmal eingewiesen wird? Problem ist halt, dass ich mehr ein Einzelgänger bin und für mich trainiere. Die McFit Trainer würden einen wahrscheinlich einmal einweisen und dann ist man mehr auf sich gestellt. Ich wollte im Prinzip erstmal ne Weile diesen Plan verfolgen und das 2-3x die Woche und dann noch mit dem Schwimmen anfangen, um im Oberkörper beweglicher zu werden. Denkt ihr also diese Grundübungen an den Geräten sind deutlich nichtsbringender?

Zb Beinpresse wäre ja dann die Kniebeuge (minus Oberkörper) oder Brustpresse statt Bankdrücken? Beim Butterfly zb merke ich, dass meine rechte Schulter halt bishen weiter vorhängt und mehr in die Bewegung mit rein will. Wohl durch die leichte Asymetrie im Oberkörper. D.h. beim Butterfly muss ich zb schon drauf achten, dass auch meine rechte Schulter eher hinten bleibt, während man das Brustbein eher gerade oben hält. Beim Hanteltraining müsste ich mich dann vermutlich direkt auf noch mehr gleichzeitig konzentrieren oder geht das, wenn man mit geringen Gewichten beginnt? Kann das Gerätetraining nicht als Einstieg betrachtet werden oder ist das zu verschieden zu den Grundübungen an den Hanteln?

**Orothred** · 15.08.2015, 18:01

Kämpf dich hier mal durch, das beantwortet die meisten Fragen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

**PhilippAlex** · 15.08.2015, 18:15

Man kann sich diese Übungen durchaus selbst beibringen. Schau dir hier die Anleitungen und Videos an. Sprich auch im Studio mit Leuten, die aussehen als würden sie trainieren

**tintifax_2** · 15.08.2015, 19:19

WKM ist eine Möglichkeit, aber jeder halbwegs vernünftige Plan tut es für den Anfang.
Sooo schlecht ist der Plan auch wieder nicht, dass ich ihn gleich wegwerfen würde. Er ist ein Einstieg, mehr aber nicht. Wenn die Ambitionen über Muskelstärken hinausgehen, wirst du ohne wechseln.
Wie viele Sätze machst du? Wahrscheinlich 3, oder? Also 3x10 WH
Gewicht wählst du so, dass du den letzten Satz bis zur 8-10 WH schaffst.

**mcmcmc** · 15.08.2015, 20:25

Paar Inhalte vom verlinkten habe ich mir mittlerweile angeschaut.

Zitat von tintifax_2

Wie viele Sätze machst du? Wahrscheinlich 3, oder? Also 3x10 WH
Gewicht wählst du so, dass du den letzten Satz bis zur 8-10 WH schaffst.

Ja, 3 Sätze 10 - 15 Wiederholungen bisher. Dort steht: Gewicht so auswählen, dass nach mindestens 10 Wdh. und maximal 15 Wdh. der Muskel komplett erschöpft und keine korrekte Übungsausführung mehr möglich ist. Ansonsten soll man das Gewicht anpassen. Doch bisher war ich dann manchmal im letzten Satz doch etwas müder, so dass ich etwas weniger schaffe (z.B. die 8-10).

Ansonsten glaube ich, dass diese Grundübungen ala WKM-Plan weitgreifender sind. Man mehr im Sinne von natürlichen Bewegungsabläufen trainiert, mehr Stabilitätsmuskeln und Koordination miteinspielt. Doch das kann vielleicht auch ein bishen viel sein bei Leuten, die eingeschränkter sind oder absolut unsportlich waren bisher. Ich habe dann das Problem mit der Wirbelsäule / dem asymetrischeren Oberkörper und denke dann bishen so wie er das hier im Video erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=0CyWMEKjlYQ

Werde das mit den Grundübungen an den Hanteln aber aufjedenfall als Ziel definieren. An den Geräten ist dann isolierter. Doch ganz isoliert ists ja auch nicht. Z.B. spüre ich beim Latzug auch die Oberarme usw. Also vielleicht als eine Art isoliertere Vorstufe anzusehen? Meine Ambitionen erstmal dabei zu bleiben und kräftiger zu werden. Evtl. ist auch gut Erfahrungen in beiden Disziplinen zu sammeln, um es in Zukunft besser abschätzen zu können (D.h. erstmal noch paar Wochen / Monate so und nebenbei die WKM-Disziplinen anpeilen. Z.B. schonmal mit der Theorie zu den Bewegungsabläufen beschäftigen).