2er Split gestalten

[Multisportler]

Hi.

Wie ja der eine weiß, mach ich aktuell modifiziertes WKM. Kraftmäßig geht das auch voran, aber ich hab letztendlich doch sehen müssen, dass der Spruch "Kommt Kraft kommt Masse" vielleicht wahr ist, aber die Masse, zumindest bei mir unverhältnismäßig langsam kommt. Mit meiner aktuellen Gewichtszunahme in Relation zur Progression bei den Gewichten würd ich eher ins Powerlifiting passen. Kurz: Ich denke, dass ich mit nem anderen Trainingsplan mehr Fortschritte erzielen kann. Ich tendiere hier zu einem 2er Split, 3er, 4er etc. macht bei mir noch keinen Sinn denke ich.

Hier meine Daten:
Größe: 173 cm
Alter: Bald 18
Gewicht: ~76kg
KFA: ~15%
Kalorienaufnahme Trainingstag: ~3800 kcal
Kalorienaufnahme Nichttrainingstag: ~3000 kcal+ Akitivitäten
--> Hypokalorische Ernährung
Trainingsfrequenz: 3mal/Woche
Sonstigen Sport: 4mal/ Woche (eher geringe Intensität, nennt es von mir aus aktive Regeneration).
Makros: 160-180g EW; 100-120g Fett, Rest KH

Gewichte:

Tiefes Sumo-Kreuzheben:
110x 10/10/10

Military Press:
40x 10/10/8

Klimmzüge:
Körpergewicht+ 7,5kg x 20 (PITT--> 4:45)

Wadenpresse:
137,5x 10/10/10

Sumo-Squats:
80x 10/10

Bankdrücken:
67,5x 9/8/7

Vorgebeugtes LH-Rudern:
62,5x 10/9/8

KH-Curls:
15x 10/9/8

KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf:
8,5x 7/7/6

Nutzen tue ich eigentlich immer die volle ROM (außer bei KB, des Buttwinks wegen).

So, ich hoffe das reicht um euch ein ungefähres Bild von mir zu machen.

Jetzt zum Kern der Sache:
Wie gesagt, tendiere ich zu einem 2er Split. Ich würde im weiteren Verlauf gern besprechen, wie genau der aussieht, aber zuerst einmal würde ich gerne eure Meinung einholen: Was für einen 2er Split?
OK/UK? Push/Pull? Was ganz anderes?

Hoffe auf konstruktive Antworten

[Orothred]

Ich persönlich hab ja mit nem 3er, wie du bestimmt weißt, nach WKM die besten Erfahrungen gemacht. Beim 2er würde ich grundsätzlich zu Push/Pull tendieren.

Die Frage ist aber eher, warum du keine Masse aufbaust....kcal scheinen hoch genug zu sein, für meinen Geschmack fast schon zu hoch....ob da ein anderer Plan was bringt, ist die Frage....

[Deamhan]

Wenn du keine Probleme mit der Regeneration hast, , weiß ich nicht ob ein anderer Plan da jetzt Abhilfe verschafft. Probieren kannst dus natürlich
Push/Pull hab ich gute Erfahrungen gemacht

[^chris]

Naja, was erwartest du bei den kraftwerten? Und wenn ich schon lese...sumo..tiefes kreuzheben

Du trainierst entweder zu lasch oder isst nicht genug. Letzteres kann ich mir jedoch kaum vorstelle..aber wie gesagt, dass bei den kraftwerden nix da ist, is nicht verwunderlich...beug mal 120kg im satt und heb mal 140kg ordentlich, dann wirst nochmal en gutes stück anders aussehen. WKM ist mMn hier weiterhin zielführend, mit nem 2er solltest du aber auch gut fahren, dann aber beine bitte nicht vernachlässigen.

[Tim812]

Ich würde mir allgemein erstmal in deinem noch so jungen Alter viel weniger Gedanken machen.
Ich sehe das Problem auch darin begründet, dass du dich durch dein Gegrübel, was du verbessern, umstellen, planen, essen kannst, wieviel Kraft du in Relation zu...hast, etc. schon ausbremst!

Entweder machst du wie Chris es sagt, einfach mit dem GK solange, bis du irgendwann nicht mehr 80 sondern 120 gleich gut und auf Wdh beugst und hast dich dann höchstwahrscheinlich auch optisch weiter verändert, oder aber du wechselst doch der Einfachheit halber mal auf nen 3er (siehe orothred) und hast viel mehr Fokus auf die großen Muskelgruppen, könntest dich ohne zu grübeln mehr reinhängen und Gas geben und hast die Möglichkeit flexibel zu sein in der Gedtsltung des Trainings!

Du bist so jung und müsstest einfach intensiv trainieren!

[PhilippAlex]

So sehe ich es auch. Im Verhältnis zu deinem Gewicht, finde ich deine Kraftleistungen nicht hoch. Du schätzt das mE falsch ein

[Vatos Locos]

es liegt meistens nicht am Plan.

Kannst du dich jede Einheit um mindestens 1 Wdh bzw. 2,5kg steigern?

kommst du mit den Übungen zurecht? Oder machst du die, weil die hier gepredigt werden?

[Multisportler]

Ja, Probleme mit der Regeneration hab ich nicht, an der Kalorienzahl kanns auch nicht liegen- also muss es ja das Training sein, oder?

chris: Es geht hier ja um optische Progression. Es müsste ja einen optischen Unterschied geben zwischen jemand geben, der 80kh hebt und jemand der 110 hebt. Und zu lasch trainiere ich definitiv nicht. Spätestens im dritten Satz erreich i.d.R. das MV. Dass ich KH aber beispielsweise nicht mache bis die Beine nicht mehr können sollte klar sein weil der Rücken vorher rund wird. Da kann man nix gegen machen. Das ist außerdem der Grund für mein recht tiefes Sumo-Kreuzheben: Beides mache ich weil mein (unterer) Rücken länger gerade bleibt. Dass die Beine noch mit drin sind, ist halt noch ein Bonus.

Tim: Folgendes geht nicht gegen dich, sondern Allgemein: Wie oft denn noch??? Ich TRAINIERE INTENSIV!!! Aber wenn man das Muskelversagen erreicht ist, schafft man halt keine weitere Wdh. mit dem Gewicht und ich mach dann immerhin nach dem dritten Satz noch einen anschließenenden Reduktionssatz!!! Und denkt ihr wirklich, dass ich mir über sowas IM TRAINING den Kopf zerbreche?? Nein! Wenn, dann danach! Wie oft soll ich das denn noch runterbeten.
Davon abgesehen: Ja, aber die optischen Fortschritte bleiben ja größtenteils trotz Prgression aus, das ises ja. Soweit ich sehen kann, hat sich z.B. von 80 auf 110kg im Sumo-Kreuzheben wenig getan. Bei den anderen Übunge genauso.

PA: Meinste? Geht mir ja nicht um die Kraftleistungen an sich, sondern halt um den Fortschritt, der gewichtsmäßig stattfindet, optisch aber nicht.

VL: Ja, meist eine Wdh (pro Satz), aber auch das differiert... Mit den Übungen komm ich allen zurecht, hab halt bisschen variiert (statt Kreuzheben& Squats, Sumo-Kreuzheben und Sumo-Squats; statt 3 Sätze KB 2 Sätze KB und 2 Sätze Beinpresse, sowas halt.)

[Vatos Locos]

naja, 80 oder 110kg sind halt keine Gewichte die nennenswert Muskelwachstum auslösen.

Schau eher, dass du auf 150 in der Beuge, 200 im heben und ~120 im drücken kommst. Dann sieht man dir das definitiv an.

Langfristig solltest du sogar auf über 200 in der Beuge, 240 im heben und 140 im drücken kommen. Das sind so die Werte, die viele guten BBler leisten, wenn sie langsam das Ende der Fahnenstange erreichen (natural selbstverständlich)

[BrummBrumm]

muskelwachstum kommt meist in schüben und nicht gleichmäßig mit den kraftsteigerungen. und deine gewichte sind halt einfach nicht nennenwert.
auch wenn dir die steigerung von 30kg im heben viel vorkommt, in dem bereich ist das einfach garnichts