Zum Masse aufbauen geeignet?

[Daniel156]

Servus alle zusammen.

Bin neu hier, und möchte mich kurz Vorstellen, und hab auch gleich ne Frage.

Zu mir:

Bin 27, 183cm gross und ca. 95 Kg schwer.
Endomorpher Stoffwechseltyp
Esse ca. 3000kcal am Tag

Ernsthaft mit TP und EP trainiere ich seit ca. 1/2 Jahr wieder. Davor eher unregelmäßig und frei Schnauze.

Zu meiner Frage:

Ist folgender Plan zum Masse aufbauen geeignet?

Mo: Brust schwer, Rücken leicht

Bankdrücken Schrägbankdrücken KH Flachbandrücken Kh Fliegende am Kabelzug Latziehen eng je 2x
(Gewicht je Hantel) (Gewicht je Hantel) (Gewicht Pro Seite) Rudern am Kabel je 2x

75 kg x 10 27,5 kg x 10 27,5 kg x 10 10 kg x 15 40 kg x 15
80 kg x 8 30 kg x 8 27,5 kg x 10 12,5 kg x 12
85 kg x 6 32,5 kg x 6 30 kg x 8 15 kg x 10
30 kg x 8 15 kg x 10

Mi: Schultern, Arme im Supersatz

Frontdrücken Frontheben KH Seitheben KH Fliegende umgekehrt am Gerät (liegend)
Multipresse (Gewicht je Hantel) (Gewicht je Hantel)

30 kg x 15 5 kg x 12 6 kg x 10 20 kg x 12
35 kg x 10 7 kg x 10 6 kg x 10 22,5 kg x 10
40 kg x 10 10 kg x 8 7 kg x 8 25 kg x 8

a Flachbankdrücken LH eng a Trizepsdrücken am Kabel Überkopf m. Seil a Trizepsdrücken am Kabel
b Scottcurls SZ Stange b Hammercurls Kh Sitzend (Gew. je Hantel) b Bizepscurls KH abwechselnd

a 55 kg x 12 b 20 kg x 10 a 55 kg x 10 b 12,5 kg x 10 a 23 kg x 15 b 10 kg x 15
60 kg x 10 20 kg x 10 60 kg x 10 12,5 kg x 10 23 kg x 15 10 kg x 15
65 kg x 10 20 kg x 10 65 kg x 10 12,5 kg x 10 23 kg x 15 10 kg x 15

FR: Rücken schwer, Brust leicht, Bauch

Latziehen Breiter Griff zur Brust Latziehen eng zur Brust Kreuzheben LH Rudern vorgebeugt Rudern am Seil

55 kg x 12 55 kg x 10 60 kg x 5 55 kg x 12 54 kg x 12
60 kg x 10 60 kg x 8 65 kg x 5 60 kg x 10 59 kg x 10
65 kg x 8 65 kg x 6 70 kg x 5 65 kg x 8 64 kg x 8
70 kg x 6 75 kg x 5 67,5 kg x 6
80 kg x 5

FLiegende am Kabel Butterfly
Gew. je Seite

12,5 kg x 20 35 kg x 15
15 kg x 15 35 kg x 15
15 kg x 15 35 kg x 15


So: Beine

Beinstrecken am Gerät Kniebeugen Ausfallschritte KH Beinbeuger am Gerät Wadenheben am Gerät
( Gew. je Hantel) Bauchlage sitzend

75 kg x 15 60 kg x 5 15 kg x 8 45 kg x 15 75 kg x 12
80 kg x 12 65 kg x 5 17,5 kg x 8 50 kg x 12 80 kg x 10
85 kg x 10 70 kg x 5 17,5 kg x 8 55 kg x 8 85 kg x 8
90 kg x 8 75 kg x 5
80 kg x 5



Was meint ihr? Verbesserungen anregungen etc.

MFG

[Orothred]

1. Aus dem Geschreibsel wird niemand schlau, bring das mal in ne verständliche Form bitte....sieht aber alles bisschen wirr aus, was man so erkennen kann
2. Masse baut man in der Küche auf

[Daniel156]

Sorry sieht ja echt ***** aus.

Hatte es ja eigentlich anders geschrieben...

Hier nochmal:
Zu meiner Frage:

Ist folgender Plan zum Masse aufbauen geeignet?

Mo: Brust schwer, Rücken leicht

Bankdrücken

75 kg x 10
80 kg x 8
85 kg x 6

Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)

27,5 kg x 10
30 kg x 8
32,5 kg 6

Flachbandrücken Kh (Gewicht je Hantel)

27,5 kg x 10
27,5 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8

Schrägbankdrücken am Gerät (positiv)

30 kg x 15
40 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 10

Latziehen eng, Rudern am Kabel (Doppelsatz, gleiches Gewicht)

35 kg x 15 2x
40 kg x 15 2x


Mi: Schultern, Arme im Supersatz


Frontdrücken Multipresse

30 kg x 15
35 kg x 10
40 kg x 10


Frontheben KH (Gewicht je Hantel)

5 kg x 12
7 kg x 10
10 kg x 8

Seitheben KH (Gewicht je Hantel)

6 kg x 10
6 kg x 10
7 kg x 8

Fliegende umgekehrt am Gerät (liegend)

20 kg x 12
22,5 kg x 10
25 kg x 8

(Doppelsätze)

Flachbankdrücken LH eng Scottcurls SZ Stange

55 kg x 12 20 kg x 10
60 kg x 10 20 kg x 10
65 kg x 10 20 kg x 10

Trizepsdrücken am Kabel (überkopf) Hammercurls KH sitzend (Gew. je Hantel)

55 kg x 10 12,5 kg x 10
60 kg x 10 12,5 kg x 10
65 kg x 10 12,5 kg x 10

Trizepsdrücken am Kabel Bizepscurls (stehend)

23 kg x 15 10 kg x 15
23 kg x 15 10 kg x 15
23 kg x 15 10 kg x 15


FR: Rücken schwer, Brust leicht, Bauch


Latziehen Breiter Griff zur Brust

55 kg x 12
60 kg x 10
65 kg x 8
70 kg x 6

Latziehen eng zur Brust

55 kg x 10
60 kg x 8
65 kg x 6

Kreuzheben

60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 5

LH Rudern vorgebeugt

55 kg x 12
60 kg x 10
65 kg x 8
67,5 kg 6

Rudern am Kabel

54 kg x 12
59 kg x 10
64 kg x 8

Fliegende am Kabel (Gew. je Seite)

12,5 kg x 20
15 kg x 15
15 kg x 15

Butterfly

35 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 15

So: Beine

Beinstrecken am Gerät

80 kg x 15
85 kg x 10
90 kg x 8

Kniebeugen

60 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5

Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)

45 kg x 15
50 kg x 12
55 kg x 10

Wadenheben am Gerät

80 kg x 12
85 kg x 10
90 kg x 8

Was meint ihr? Verbesserungen anregungen etc.

MFG

[Tim812]

Kann man generell so machen...aber...Beintraining würde ich etwas mehr machen und zum Bspl Beinpresse hinzufügen.
Die Frage ist, in wie weit du schon schwer/ Leicht Unterteilung brauchst?
Es könnte gut sein, dass du Zuviel machst.

[Daniel156]

Hab vergessen am Beintag Ausfallschritte einzutragen.

Wie finde ich heraus ob ich die Unterteilung leicht/schwer brauche? bzw ob ich zu viel mache?

[tintifax_2]

Wie finde ich heraus ob ich die Unterteilung leicht/schwer brauche?

Mit dieser Frage hast du dir die Antwort gegeben: Brauchst du nicht, sonst wüsstest du es bereits

[Schnulle]

sag mal.. du trainierst "leicht" und machst 15 wdh. sind diese 15wdh maximal möglich oder nimmst du auch ein leichtes gewicht und hörst bei 15 einfach auf? wenn ja, warum?

UND

viel wichtiger für den aufbau ist die ernährung. wer interessant wenn du die auch nochmal postest.

[Daniel156]

Also, ja 15 wdh maximal möglich.
Ich mach des so weil, ich so 2 mal die Woche den Muskel trainiere (Brust, Rücken).. aber wie ich ja schon gelesen habe sollte ich des lassen.

Und ja EP

Ca. 3100 kcal

Ca. 30% KH ~ 230g
Ca. 35% EW ~ 270g
Ca. 35% Fett ~ 120g

[tintifax_2]

Das ist kein EP, sondern eine Aufteilung.