Hi folks,

ich wollte Euch mal teilhaben lassen und freue mich nach langer Abwesenheit auf Euer Feedback. Ich hab die letzten 10 Jahre leider etwas schleifen lassen und einiges an Muskeln verloren. Seit knapp 2 Jahren nun wieder gut dabei, geht es nach Diät erstmals wieder um den Muskelaufbau. Den Plan befolge ich seit knapp 2 Monaten und die Erfolge sind gut. Dadurch dass schonmal mehr Masse da war, geht das halt auch mal gut los. Für Tips und Anregungen bin ich aber immer offen. Natürlich esse ich auch nicht jeden Tag das Gleiche, aber von den Werten achte ich immer darauf, dass es passt.

Meine Technische Daten: 39 Jahre, 1,96m, 99kg

Direkt nach dem Aufstehen:
40g Whey + 50g Malto
350 kcal - 30g E - 52g K - 2g F

Frühstück:
250g Magerquark + 60g Nussmüsli + 30g Früchtemüsli + 1 EL Leinsamen + 1 EL Mandeln + 5 g Fischöl
630kcal - 42g E - 60g K - 21 g F

Training von 10 - 11:30 Uhr

Shake Post Workout:
40g Whey + 50g Malto + 10g BCAA
390 kcal - 40g E - 52g K - 2g F

Snack 30 Min. nach Training:
Protein Riegel
375 kcal - 45g E - 24g K - 14g F

Snack auf Arbeit:
Mehrkornbrötchen mit Pute, Schinken, Lachs o.ä.
475 kcal - 46g E - 31 g K - 20g F

Abends meist nen Salat mit Thunfisch oder Lachs oder sonst irgendwas + 5g Fischöl (wenn kein Lachs dabei ist):
600 kcal - 50g E - 35 g K - 28 g F

Und vorm Pennen einen Caseinshake mit 10g Walnussöl:
250 kcal - 32g E - 2 g K - 11g F

Insgesamt immer so im Bereich von:
3000 - 3300 kcal
240 - 280 g E
220 - 300 g K
80 - 100 g F

Training dazu 3 mal die Woche im 2er-Split (Push-Pull), also jede Muskelgruppe 3 x in 2 Wochen. Zusätzlich einmal pro Woche Beine (das reicht, die wachsen bei mir gut).

Bisher habe ich knapp 5kg zugelegt, wobei ich noch keine große Fettzunahme feststellen konnte. Vorher lag ich 2 Monate bei ca. 2500-2900 kcal und hatte dabei das Gewicht immer gehalten.

Und jetzt Feuer frei. Lasst mal Eure Meinung hören!

Grüße,
Steve