Ernährungsplan Masseaufbau

[Marceel]

Guten Abend,

ich bin 16 Jahre alt, Männlich, wiege 58Kg und bin 171cm groß, kfa liegt bei 5% und trainiere seit einem Monat(in 2 Wochen 2). Ich hatte schon von Anfang an auf meine Ernährung geachtet, esse kein Fastfood oder Müll mehr, kein Rauchen/Shisha/Alkohol oder Sonstiges. Meine "Ernährungsliste" ist hier:

- 100g Haferflocken(kernig) + 350ml Milch 361 Kalorien, 13,8g Eiweiß, 55,8g Kohlenhydrate, 6,7g Fett Milch: 169 Kalorien, 11,6g Eiweiß, 17,2g Kohlenhydrate, 5,3g Fett
- ESN Protein Shake 30g + ESN Creatin 4g + 200ml Milch 114 Kalorien, 30g Eiweiß, 1,86g Kohlenhydrate, 1,8g Fett Milch: 94 Kalorien, 6,3g Eiweiß, 9,8g Kohlenhydrate, 3g Fett
- 250g Quark + 100g Erdbeeren/1 Banane + 400ml Milch 165 Kalorien, 30g Eiweiß, 10,25g Kohlenhydrate, 0,5g Fett Milch: 188 Kalorien, 13,2g Eiweiß, 4,9g Kohlenhydrate, 6g Fett

je 100g

- Spiegeleier 204 Kalorien, 11,4g Eiweiß, 1,5g Kohlenhydrate, 17,1g Fett
- Vollkornbrot 196 Kalorien, 6,5g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 1,9g Fett
- Putenschnitzel 112 Kalorien, 24g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 1,8g Fett
- Bananen 90 Kalorien, 1,2g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Erdbeeren 36 Kalorien, 0,8g Eiweiß, 5,5g Kohlenhydrate, 0,4g Fett
- Salatgurken 12 Kalorien, 0,6g Eiweiß, 1,8g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Spinat 54 Kalorien, 3,5g Eiweiß, 3,3g Kohlenhydrate, 2,6g Fett
- Kartoffeln 73 Kalorien, 1,3g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 0g Fett
- Tomaten 20 Kalorien, 1g Eiweiß, 2,6g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Paprika 35 Kalorien, 1g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 0,3g Fett
- Nudeln(Vollkorn) 356 Kalorien, 11,5g Eiweiß, 71,8g Kohlenhydrate, 1,9g Fett
- Spätzle 162 Kalorien, 6,5g Eiweiß, 29,6g Kohlenhydrate, 1,6g Fett
- Brokoli 34 Kalorien, 3,8g Eiweiß, 2,7g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Äpfel 54 Kalorien, 0,3g Eiweiß, 11,4g Kohlenhydrate, 0,1g Fett
- Pfirsich 42 Kalorien, 0,8g Eiweiß, 8,9g Kohlenhydrate, 0,1g Fett
- Salat 13 Kalorien, 1g Eiweiß, 1,6g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Tomatensalat 30 Kalorien, 1g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate, 0,5g Fett
- Nudelsuppe -
- Birnen 52 Kalorien, 0,5g Eiweiß, 12,4g Kohlenhydrate, 0,3g Fett
- Käse(fettarm) 260 Kalorien, 29g Eiweiß, 0,1g Kohlenhydrate, 16g Fett
- Lachsschinken 116 Kalorien, 18,3g Eiweiß, 0,9g Kohlenhydrate, 4,4g Fett
- Thunfisch 91 Kalorien, 21,2g Eiweiß, 0,1g Kohlenhydrate, 0,6g Fett
- Reiswaffeln 371 Kalorien, 7,2g Eiweiß, 80,1g Kohlenhydrate, 1,5g Fett
- Reis 126 Kalorien, 2,6g Eiweiß, 27,8 Kohlenhydrate, 02,g Fett
- rote Bohnen 98 Kalorien, 6,1g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Karotten 39 Kalorien, 0,8g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Lachs 239 Kalorien, 21,5g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 9,8 Fett
- Rind und Schwein -

Das sind die Sachen die ich hauptsächlich esse, falls es da was zu verbessern gibt, bitte bescheid geben. Damit ich mir aber jetzt zu 100% sicher bin das ich genug Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette habe, wollte ich mir einen Ernährungsplan erstellen. Ich trainiere übrigens den WKM Plan. Ich will das meine Ernährung zu 100% perfekt ist, damit man auch eine Veränderung sieht/spürt. Mein Hauptproblem war immer das zunehmen, was jedoch nicht mehr vorhanden ist da ich momentan zunehme. Das ding ist jetzt, ist es bei einem Ernährungsplan so, das man jeden Tag das gleiche isst, oder gibt es sowas wie Montag, Dienstag, Mittwoch usw? Habe mir mal da unten die Nährwerte zusammengestellt, sind diese gut und kann ich damit einen Plan zusammenstellen?

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 444g

Also so? Und was meint man allgemein mit "rest Kohlehydraten"? ^^

[EISENVETERAN]

Sehr unübersichtlich.
5% kfa haste nicht,wäre zu krass.

Rest carbs ist so gemeint das die Empfehlung z.b.wenn man 3000kcal essen will 2gprotein pro kg 1g fett und der Rest um die 3000kcal zufuellen carbs.

[Marceel]

die 5% habe ich so gemessen mit einem Caliper bei der 3 Falten Methode. Heißt das ich achte das ich auf 2654kcal komme, das oben stehende Eiweiß + Fett und wie viel Carbs brauch ich dann min/max? ^^

[PhilippAlex]

Das solltest du leicht selbst ausrechnen können, oder?

[Marceel]

Verstehe das irgendwie nicht, Eiweiß 116g, Fett 58g soll ich das - 3000 machen oder wie ^^ sry, checke das net

[PhilippAlex]

Wieviel kcal hat 1g Fett und wieviel 1g Eiweiß?

[Marceel]

1g Eiweiß= 4,1kcal und 1g Fett= 9,3kcal

[H_D]

(Menge kcal - (4,1 * (Menge an eiweiß in Gramm)+(9,3 * (Menge in Fett in Gramm))) / 4,1 = Menge in Kohlenhydrate in Gramm

Lernt man in Mathe heute gar nichts mehr?

[Marceel]

Nein, wie man die Kohlehydrate berechnet lernen wir nicht ^^ Brauche 400g Kolhehydrate. Werde jetzt mal ein Ernährungsplan erstellen und gucken das ich die Werte treffe.

[Marceel]

Hab jetzt mal ein Ernährungsplan erstellt:

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (692,7kcal, 31g EW, 85,2 KH, 20,8g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

2 Pause 11:05 - 11:25 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (932kcal, 58,9 EW, 157,16 KH, 7,4g FT)

13:05 Uhr
100g Reis(126kcal, 2,6g EW, 27,8 KH, 0,2g FT) + Kartoffeln (73 Kcal, 1,3g EW, 15g KH, 0g FT)


15:00 Uhr
1 Banane(90kcal, 1,2g EW, 20g KH, 0,2g FT)

16-17 Uhr Training

18:00 Uhr
100g Nudeln(350kcal, 12g EW, 71g KH, 1,2g FT) mit 200g Soße(60kcal, 3g EW, 9g KH, 0,2g FT) + ESN Protein Shake + Creatin + 250ml Milch(114kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT) Milch: (119kcal, 8,8g EW, 12,5g KH, 3,8g FT)

Abends: (1243,5kcal, 77,1 EW, 161,55KH, 20,7g FT)

20:00 Uhr
100g Spätzle(162kcal, 6,5g EW, 29,6g KH, 1,6g FT)

22:00 Uhr
100g Haferflocken + 350ml Milch(361kcal, 13,8g EW, 55,8g KH, 6,7g FT) Milch: (169kcal, 11,6g EW, 17,2g KH, 5,3g FT) + 100g Birnen(52kcal, 0,5g EW, 12,4g KH, 0,3g FT) + 100g Äpfel(54kcal, 0,3g EW, 11,4g KH, 0,1g FT)

24:00 Uhr
250g Quark + 100g Erdbeeren/1 Banane + 400ml Milch(257,5kcal, 31,2g EW, 30,25g KH, 0,7g FT) Milch: (188kcal, 13,2g EW, 4,9g KH, 6g FT)

Gesamt: 2868,2kcal, 167 EW, 403,91 KH, 48,9 FT

Hmm, brauch weniger EW + Kalorien und mehr Fett. Was kann ich da noch machen/verbessern?