Einsteiger-Fragen zu 1-2x/Wo. Ganzkörper-HIT m. Grundübungen

[tunshu]

An alle erfahrenen HIT-ler,

ich bin ein Beinahe-Einsteiger ins Krafttraining und ein kompletter Einsteiger ins HIT-Training - und habe ein paar Fragen!

Vorweg mein Plan: Ich bin kein astreiner BBler und will es nicht werden. Ich betreibe andere Sportarten (Im Winter etwa Eishockey :P ), die von der Belastung her Cardiotraining/Intervall-Training/leichtem Muskeltraining entsprechen.

Aber jetzt will ich Muskelaufbau von jetzt 70kg ( 1,80m; kaum Fett) auf 75kg (Stufe 1), dann auf 80 kg (Stufe 2), natürlich bei konstantem Körperfettanteil!

HIT halte ich dafür ideal, weil

1. es kaum Verletzungsgefahr birgt
2. wenig Zeit braucht.
3. ich kein Problem habe auf saubere Ausführung zu achten / für geringe Gewichte schäme ich mich nicht. Wichtig ist Fortschritt

Ferner denke ich:

• * 1-mal pro Woche reicht. Sonst gerate ich ins Übertraining (wg. der anderen Sportarten)
  * Daher: Ganzkörpertraining
  * Das Ganzkörpertraining mit schweren Grundübungen, da ich (von
  * Für den Fall dass ich mal mehr Zeit habe, kann ich auf einen 2er/3er-Split ausweichen
  * Ernährungstechnisch geplant: viel ausgewählte Proteine, gesunde Fette (Nüsse, fetter Seefisch), KH vornehmlich aus Salat/Gemüse (=niedrige glykämische Last+wertvolle Vitalstoffe), also "ketose-ähnlich"

Für die "Split-Wochen" (= die Ausnahme) habe ich mir vorgenommen mich an die Trainingspläne von Thorus/S.Deininger zu halten, wie sie zum Beispiel hier zu finden sind.

Für das wöchentliche HIT-Ganzkörpertraining von max 1h (= die Regel) ist der Plan, mit schweren Grundübungen zu arbeiten nach dem Konzept des synergistischen Muskeltrainings, wie z.B. von Klaus Arndt beschrieben.

Meine Fragen an Euch:

• a) Was haltet Ihr allgemein von meinem Plan?
  
  b) speziell zu Grundübungen: Manche sagen, es sei bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen gar nicht möglich sich an die 4/2/4-Kadenzen zu halten. Stimmt das? Und was was macht man dann stattdessen?
  
  1.Was ist eigentlich da genau das Problem? Ist die statische Phase zu anstrengend für die Wirbelsäule?
  2. Was muss man dann tun? Ist es nun ein Problem:: Ja/Nein? Wenn ja, dann würde ich spontan sagen: entweder auf 5/0/5 umstellen oder einfach 1-2 Wdh mehr mit 4/0/4(dann kommt man auch zum Muskelversagen. Was meint Ihr?
  
  c) Thorus/Deininger meinte in einem Beitrag auch über das Kreuzheben : das sei die einzige Übung, wo eine Pause/statische Phase unangebracht sein. Wie soll man die nun trainieren?
  
  d) Wie lange wird es dauern, bis ich Stufe 1 (+5kg) erreicht haben werde? Wie lange bis Stufe 2 (+10kg=+weitere 5 kg?)

Danke für die Mühe zu antworten im Voraus!

tunshu

[superpippo09]

mein vorschlag:

kniebeugen
wadenheben
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
kreuzheben

1 satz bis zum positiven muskelversagen;ganz saubere technik;kadenz egal hauptsache gewicht/last ist hoch genug und es wird ohne schwung gearbeitet(heisst bei 4-2-4 sollte man für muskelaufbau so 3-7 wdh machen siehe thorusplan);zwischen den trainingseinheiten 4-6 tage pause

[tunshu]

@superpippo09

Vielen Dank für Deine rasche Antwort.

Du hast mir geholfen :

Es ist also nicht so wichtig, die statische Pause genau einzuhalten; wichtiger ist es sauber zu arbeiten(= nicht schwingen, kein Selbstbe****** bei der Zeit während der exzentrischen/konzentrischen Phasen)

Was mir schon klar war: nur 1 Satz bis zum positiven Muskelversagen (plus evtl. Intensitätstechnik) - Aufwärmsatz: 50% d. Gewichts, nur wenige Wdh.

Die Pause halte ich eh ein, da ich nur 1-mal pro Woche trainieren will.

Vielen Dank auch für Deinen Vorschlag für ein Ganzkörpertraining (1 Tag/Woche). Gefällt mir gut, bis auf

a) fehlende Übungen für die Bauchmuskulatur!
b) Kreuzheben am Ende ist mir vielleicht zu anstrengend!


Meine Idee: Dein Trainingsplan - aber ohne Wadenheben und Kreuzheben, dafür Beinheben am Ende - also

kniebeugen
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
Beinheben, evtl mit Crunches im Supersatz

Ich werde gerne auf diesen Plan zurückgreifen. Aber eigentlich habe ich schon einen Trainingsplan.
Da ich mit schweren Grundübungen arbeiten werde, muss ich wohl mit sehr geringen Gewichten anfangen, so dass die saubere Ausführung nicht leidet

@ all
Es würde mich freuen, wenn einer noch die Muße hat, zu den offenen Fragen Stellung zu nehmen

Was haltet Ihr allgemein von meinen Plänen? Sind Sie für Euch "in sich stimmig"?

Kreuzheben beim HIT? Gibt es eine besonderes Risiko dabei? Gibt es etwas Bestimmtes zu beachten?

Wie lange wird es dauern bis ich 5kg bzw 10 kg zu gelegt habe?
Gruß
tunshu

[superpippo09]

wadenheben würde ich niemals weglassen,besonders wenn du andere sportarten treibst!du wirst schon merken was passiert wenn die waden immer stärker werden.

[volle83]

mein vorschlag:

kniebeugen
wadenheben
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
kreuzheben

1 satz bis zum positiven muskelversagen;ganz saubere technik;kadenz egal hauptsache gewicht/last ist hoch genug und es wird ohne schwung gearbeitet(heisst bei 4-2-4 sollte man für muskelaufbau so 3-7 wdh machen siehe thorusplan);zwischen den trainingseinheiten 4-6 tage pause

warum nicht:

kreuzheben
kniebeugen
wadenheben
bankdrücken/dips im wechsel
rudern

kreuzheben und beugen an einem tag ist in der tat ein wenig heftig. Rudern dabei ist dann nochmal zusätzlich hart. 2x die woche wäre viell. sinnvoller. braucht auch nicht viel zeit. würde ich mir überlegen!

bei 2x wäre möglich:

TE 1:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge

TE 2:
Kreuzheben
Bankdrücken/Dips
Rudern (LH, KH)

so in der art.

und bauchübungen sind eigentlich nicht nötig. wenn du schwere grundübungen ausführst arbeitet deine bauchmuskulatur heftigst genug mit

[tunshu]

@superpippo:

Was wird denn dann Deiner Meinung nach passieren?

Gruß

tunshu

[superpippo09]

bei schnellkraftsportarten federt man aus dem bereich gesäß/oberschenkel.hier braucht man viel power und explosivität.
aber man federt auch aus dem fussgelenken,hier braucht mans auch.
das war meine erfahrung.als ich anfing gut waden zu tranieren wars ein richtiger schritt nach vorne.ich was explosiv,schnell hatte aber ein viel genauerers und besseres gefühl dabei.

[wildsau]

Hi,

danke für PN. Zu Deinen Fragen, nur kurz, komme grad von der Arbeit und geh gleich in die Heja.

Aber jetzt will ich Muskelaufbau von jetzt 70kg ( 1,80m; kaum Fett) auf 75kg (Stufe 1), dann auf 80 kg (Stufe 2), natürlich bei konstantem Körperfettanteil!

1. Vergiss es!
2. PITT ist die konsequente Weiterentwicklung von HIT
3. Nur Grundübungen + reichlich Kohlehydrate

a.) siehe 1.
b.) Wenn das Gewicht schwer genug ist, dann brauchst Du automatisch länger, vielleicht nicht gerade 4 Sekunden (wir wollen hier ja keine Erbsen zählen), aber wirklich schnell geht das da auch nicht mehr. Das ist glaub ich das, was die meisten missverstehen. Schwer kann gar nicht mehr schnell sein.
c.) Genau so, dass es Dir angenehm ist.
d.) Jahre! Ohne Kohlehydrate und bei gleichbleibendem Fettanteil Jahre, wieviele kann ich Dir nicht sagen, aber viele! Wahrscheinlich seeehhhrrr viiieeellleeeeeeeeeeee..............


Gute Nacht

wildsau

[tunshu]

@ all: Ich danke allen, die sich die Mühe gemacht haben, meinen thread durchzuackern! Die Gemeinschaft hier scheint wirklich zu funktionieren!

@ superpippo:

Ich danke für die Erläuterung. Wahrscheinlich hast Du recht und ich werde Wadenheben doch machen.

Gruß
tunshu

@volle83 Danke für den Beitrag. Von Deinen Trainingsplan-Ideen fühle ich mich super angesprochen .

Gerade weil ich ja andere Sportarten treibe, brauche ich es kurz & knackig, damit ich's nicht übertreibe!

Mit den Bauchübungen hast Du recht. Wenn ich mich unterfordert fühle, dann ich immer noch daheim schnell 'nen Supersatz Beinheben/Crunches drankleben.

Der Split ist für mich auch noch o.k., wobei nur weil bei mir "noch nicht so viel dran" ist. Wäre ich fortgeschritten, müsste ein "richtiger" Split her.

Gruß
tunshu

@ wildsau:

Danke für die Mühe sich durch meine Fragen genau zu lesen und klar zu antworten!

1. Vergiss es!
2. PITT ist die konsequente Weiterentwicklung von HIT
3. Nur Grundübungen + reichlich Kohlehydrate

1. Klarer Standpunkt !
2. Du meinst also PITT statt HIT!

Da dies für mich ein neues Thema wäre, fang ich erstmal an zu trainieren und informiere mich nach und nach.

Könntest Du kurz erläutern
Wo ist der Unterschied von PITT zu HIT?
Was sagst Du zu dieser Seite?

3. Widerspricht ja ziemlich meinen Ernährungsgewohnheiten!#popcorn

d.) Jahre! Ohne Kohlehydrate und bei gleichbleibendem Fettanteil Jahre, wieviele kann ich Dir nicht sagen, aber viele! Wahrscheinlich seeehhhrrr viiieeellleeeeeeeeeeee..............

Ein Bekannter von mir hat mit low-carb ziemlich viel Muskeln draufgepackt. Naja, ich schau mal!

Gruß
tunshu

[wildsau]

Wo ist der Unterschied von PITT zu HIT?
Was sagst Du zu dieser Seite?

Ganz kurz und grob, Du nimmst einen normalen HIT- Satz von ca. 10 WH und zerlegst den in 20 Einzel-Wiederholungen.

Das Buch ist Pflicht. Was sagst Du zu dem Unterforum direkt über dem HIT-Forum? http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=104

3. Widerspricht ja ziemlich meinen Ernährungsgewohnheiten!#popcorn
Ein Bekannter von mir hat mit low-carb ziemlich viel Muskeln draufgepackt. Naja, ich schau mal!

Unser aller HIT-Gott Mike Mentzer hat nicht umsonst auf High-Carb gesetzt.

Du hast mir per PN von momentan 6% KF-Anteil geschrieben und schreibst hier Du willst mit Low-Carb zulegen, dabei den KFA halten. Das alles in Kombi mit lustigem Intervalltraining!!! Falls Dein Bekannter das auch so gemacht hat, dann frag ihn mal er sich ausser Low Carb noch reingepfiffen hat UND WIEVIEL DAVON?


Gruß
tunshu[/QUOTE]


http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=104