Fragen zum WKM für Einsteiger!

[jan-otto]

Ich trainiere seid ein paar Monaten wieder in einem Studio und bin mit diesem auch zufrieden. Mit meinem derzeitigen Trainingsplan bin ich total unzufrieden, da ich fast ausschließlich Iso's mache. Ich würde gerne auf die Iso's verzichten und auf ein WKM bzw. Grundlagentraining umsteigen. Zeitlich stehen mir 2-3 mal die Woche max 2,5 Stunden zur verfühgung. Hier erstmal ein paar Angaben zu mir:
- 29 Jahre
- 1,86 m
- 78 kg
- ~13-14%
- Trainiere seit Februar diesen Jahres wieder, vor 8 Jahren aufgehört
- Gewicht um 12 KG reduziert seit Februar und den Oberkörper ein wenig aufgebaut
- Mache zur Zeit an den Iso's Gewichte zwischen 23-37 KG z.B. am Latzug und
und der Rudermaschine
-Ziel : Muskelaufbau
- 2-3 mal 2 Std. die Woche
- Studiomitglied
- Normale aber fettreduzierte gesunde Ernährung

Nachdem ich mir hier im Forum und auf anderen Seiten ein Bild gemacht habe, folgenden Trainingsplan zusammengestellt:

Tag 1
Kniebeuge (Langhantel)
Bankdrücken oder Dips (Bank)
Rudern (Langhantel o. Rudermaschiene)

Tag 2
Kreuzheben (Langhantel)
Klimmzüge /Latziehen mit engem Griff (Latzug, jedoch lieber Klimmzüge da ganzheitliche Belastung auch wenn am Anfang nur ein oder zwei Klimmzüge zu schaffen sind.)
Military Press (Freihanteln oder Schulterpresse)


Intensität: 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH

Pro TE maximal 30-40 Minuten inkl. 10 minuten Aufwärmen.

Ich würde mich über Kritik oder Feedback freuen und bin offen für Vorschläge.

Danke im Voraus

Jan

[ThePump]

Ich trainiere seid ein paar Monaten wieder in einem Studio und bin mit diesem auch zufrieden. Mit meinem derzeitigen Trainingsplan bin ich total unzufrieden, da ich fast ausschließlich Iso's mache. Ich würde gerne auf die Iso's verzichten und auf ein WKM bzw. Grundlagentraining umsteigen. Zeitlich stehen mir 2-3 mal die Woche max 2,5 Stunden zur verfühgung 2-3 mal pro Woche je eine Stunde Training reichen völlig aus. Mehr hilft nicht mehr.. Hier erstmal ein paar Angaben zu mir:
- 29 Jahre
- 1,86 m
- 78 kg
- ~13-14%
- Trainiere seit Februar diesen Jahres wieder, vor 8 Jahren aufgehört
- Gewicht um 12 KG reduziert seit Februar und den Oberkörper ein wenig aufgebaut
- Mache zur Zeit an den Iso's Gewichte zwischen 23-37 KG z.B. am Latzug und
und der Rudermaschine
-Ziel : Muskelaufbau
- 2-3 mal 2 Std. die Woche 1 Stunde!
- Studiomitglied
- Normale aber fettreduzierte gesunde Ernährung

Nachdem ich mir hier im Forum und auf anderen Seiten ein Bild gemacht habe, folgenden Trainingsplan zusammengestellt:

Tag 1
Kniebeuge (Langhantel)
Bankdrücken oder Dips (Bank)
Rudern (Langhantel(!) o. Rudermaschiene keine Maschine)

Tag 2
Kreuzheben (Langhantel)
Klimmzüge /Latziehen mit engem Griff (Latzug, jedoch lieber Klimmzüge da ganzheitliche Belastung auch wenn am Anfang nur ein oder zwei Klimmzüge zu schaffen sind. Latzug komplett streichen.)
Military Press (Freihanteln (!)oder Schulterpresse keine Presse)


Intensität: 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH

Pro TE maximal 30-40 Minuten inkl. 10 minuten Aufwärmen. Aufwärmen mit leichten Gewichten, nicht mit einem Cardio-Gerät.

Ich würde mich über Kritik oder Feedback freuen und bin offen für Vorschläge.

Danke im Voraus

Jan

10 Zeichen

TP

[jan-otto]

Vielen Dank für die schnelle und vor allem hilfreiche Antwort!

Aufwärmen mit leichten Gewichten, nicht mit einem Cardio-Gerät.

Wie habe ich mir das vorzustellen? Einen Satz mit leichten Gewichten und dann den 2. und 3. mit höheren?

[ThePump]

Wenn Du (als Beispiel) den Arbeitssatz im Bankdrücken mit 100kg bei 8 Wdh. machst, dann kannst Du Dich folgendermaßen rantasten:

15x40kg
6x60kg
2x80kg

Dann kommt der erste schwere Satz mit 8x100kg

TP

[ThePump]

Ein- bis zweimal wöchentlich kannst Du eine lockere 45-minütige Cardioeinheit an Nichttrainingstagen machen.

TP

[jan-otto]

Ein- bis zweimal wöchentlich kannst Du eine lockere 45-minütige Cardioeinheit an Nichttrainingstagen machen.

TP

Super, danke. Jetzt sind alle Unsicherheiten beseitigt. Ich werde wohl wie sonst auch, an einem Tag ohne TE, zum laufen gehen.

Bin mal gespannt wie viele Klimmzüge ich schaffe

MfG

Jan Otto

[ThePump]

Wirst Dich schnell steigern. Im engen Untergriff sind sie deutlich leichter

TP

[jan-otto]

Ich werde morgen Abend mal berichten!

Jan Otto

[grossermax]

Warum soll er sich denn nicht auch noch für 5-10min. aufm Cardiogerät zusätzlich vor den Aufwärmsätzen aufwärmen?
Ich bin damit recht zufrieden.

[maphge]

weil aufwärmen aufm crosstrainer einfach überflüssig ist.

das beste aufwärmen ist ein aufwärmen, dass einen schon auf die kommende bewegung vorbereitet, um die muskeln gezielt zu erwärmen.

5-10 min. crosstrainer bringt einem nämlich nichts, wenn man danach bankdrücken machen will.

5-10min crosstrainer bringen einem auch wenig, wenn man kniebeugen machen will, weil die bewegung eine andere ist und die muskeln durchs laufen nicht so belastet werden wie bei beugen. abgesehen davon, ist das rekrutierungsmuster anders.


diese lauferei vorm training kommt soweit ich weiß aus sportarten, wo gelaufen wird. da machts auch sinn, weil man danach halt läuft!