Hallo zusammen,

ich habe jetzt seitdem ich mich Anfang des Jahres sinnlos vollgefressen hatte - in der Hoffnung dadurch beim Training bessere Fortschritte zu machen - relativ langsam aber kontinuierlich abgenommen (siehe Bild).

Aktueller Stand:

Größe: 179cm
Gewicht: 67kg
KFA: ~13% (bitte einmal auf Bild gucken und Meinung sagen)

Meine momentane Ernährung sieht beispielhaft so aus:

Morgens:
2x Vollkornbrot mit Pute, Salat und Ei (nur halbes Eigelb)
1x Proteinshake (0,3l Milch 0,3% + 30g Proteinpulver)

Mittags:
300g Pute
200g Tomatensoße mit Oliven von Uncle Benz
gut 100g Reis (Gewicht ungekocht)
große Portion Rohkost-Salat (Zwiebeln, Tomate, Gurke, Paprika)

Abends:
1x Proteinshake (0,2l Milch 0,3% + 20g Whey +20g Protein)
1x Brot + 2x Knäcke mit Ei und Kochschinken

+ Workout-Nutrition (an Trainingstagen 15g Dextrose + 15g Whey)
Vom Training her hänge ich im Moment etwas in der Luft. Versuche momentan nach folgendem Programm: http://www.metacel.nl/MaxGrow8wk.pdf - Gehe allerdings mindestens alle 2 Tage ins Studio.

Ich suche nun ein ausgearbeitetes Trainingsprogramm (am besten in der Form wie obiges / also möglichst konkret / möglichst für 5x die Woche) + ein paar Tipps zur Ernährung um Muskeln aufzubauen ohne den KFA wieder in die Höhe zu schrauben