Bilder von Diät: Wie nun weiter?

[AdelMo]

Hallo zusammen,

ich habe jetzt seitdem ich mich Anfang des Jahres sinnlos vollgefressen hatte - in der Hoffnung dadurch beim Training bessere Fortschritte zu machen - relativ langsam aber kontinuierlich abgenommen (siehe Bild).

Aktueller Stand:

Größe: 179cm
Gewicht: 67kg
KFA: ~13% (bitte einmal auf Bild gucken und Meinung sagen)

Meine momentane Ernährung sieht beispielhaft so aus:

Morgens:
2x Vollkornbrot mit Pute, Salat und Ei (nur halbes Eigelb)
1x Proteinshake (0,3l Milch 0,3% + 30g Proteinpulver)

Mittags:
300g Pute
200g Tomatensoße mit Oliven von Uncle Benz
gut 100g Reis (Gewicht ungekocht)
große Portion Rohkost-Salat (Zwiebeln, Tomate, Gurke, Paprika)

Abends:
1x Proteinshake (0,2l Milch 0,3% + 20g Whey +20g Protein)
1x Brot + 2x Knäcke mit Ei und Kochschinken

+ Workout-Nutrition (an Trainingstagen 15g Dextrose + 15g Whey)

Vom Training her hänge ich im Moment etwas in der Luft. Versuche momentan nach folgendem Programm: http://www.metacel.nl/MaxGrow8wk.pdf - Gehe allerdings mindestens alle 2 Tage ins Studio.

Ich suche nun ein ausgearbeitetes Trainingsprogramm (am besten in der Form wie obiges / also möglichst konkret / möglichst für 5x die Woche) + ein paar Tipps zur Ernährung um Muskeln aufzubauen ohne den KFA wieder in die Höhe zu schrauben

[AdelMo]

ist dieser 3er zu gebrauchen? oder ist das Volumen zu hoch?

Mir geht es nur darum, dass ich nach dem Studio eben auch was spüren will und nicht denke: Hey, das wars schon? Bei WKM ist das bei mir der Fall, also... bitte kein "MACH WKM" als Antwort

Achja: /60 = ca. 60 Sekunden Pause; /F = bis zum Versagen; /D = Dropsatz

Und KH mache ich nicht wegen Rückenproblemen, also bitte kein "DA FEHLT KREUZHEBEN"

[Sculpture]

zum training sag ich nix, weil ich fast gar nix mache und mich nicht mehr mit klassischem training oder so auskenne.
aber zur ernährung. ich würd deinen genauen bedarf durch probieren bestimmen, d.h. ne woche alle kcal zusammenzählen und am anfang und ende wiegen und dann auswerten, am besten leicht mehr essen, als man denkt, weil sich der stoffwechsel bei einem defizit anpasst und obwohl man im theoretischen defizit ist, nicht abnimmt.
dann wenne supps nehmen willst, kann ich nur fischöl empfehlen, so 6g nehm ich aus kapseln und dann nochmal einigies über dosenthunfisch(kein filet!) auf und das wirkt echt voll geil, also eins der besten supps, die ich kenne. hab das zwar erst seit 2wochen, aber es scheint zu wirken, ich trainiere jeden tag und hab keine sehnenprobleme, muskelprobleme etc.(wirkt also wahrscheinlich bei der regeneration gut mit und wirkt schmerzlindernd) und obwohl ich im überschuss bin(glaub ich), nehm ich kaum zu, also nur 0,4kg pro woche(war letzte so), aber dabei bin ich mir nicht so sicher.
sonst alte grundregeln: ausgewogen ernähren, genug eiweiß(ca.2 g/kg), khs nicht sooo viele, hauptsächlich dextrose nachm train, dann vl vorm train langkettige und zwischendurch auch dextrose.
whey kann ich auch nur empfehlen für nachm und im training.
fette viel omega 3(bztw mehrfach ungesättigt), aber nicht die gesättigten ganz streichen. das hat nur mehr nachteile als vorteile
und viel trinken, mind. 3%pro kg körpergewicht, vl sogar 5%

zu den bildern. man sieht das du aufgebaut hast und abgenommen hast, aber naja war bestimmt mehr drin(aber sagst ja selbst, dass du nicht immer so trainieren konntest)

[Anonymous]

DA FEHLT KREUZHEBEN!

[Kurgebeat]

also wieso hast du denn bei deinem trainingsstand schon nee defi gemacht!?



hätte bis mind. 80 kg aufgebautu nd dann ggf. mal drüber nachgedacht, aber so...


naja zugegeben jeder hat andere prioritäten, mir wär`s so viel zu dünn... naja viel erfolg noch!

[bEdA]

Dere,

Kreuzeheben fehlt das ist klar ... ( meines erachtens einer der WICHTIGSTEN Übungen )
Und die Bilder sehen super aus... Masse muss jetzt noch drauf

[Donnie Darko]

bist jetzt schon ziemlich dürr
zum aufbau:
ermittel dein bedarf, schlag 200-300kcal drauf und ab gehts
2g EW
1g Fett und der Rest KH

wäre meine Empfehlung

[Sculpture]

ich find, man braucht kein kreuzheben. ich mach nur frontkniebeuge, dips und klimmis, und paar stretchpunktisos(hst^^).
aber ich hab von natur aus muskulöse beine und auch nen starken unteren rücken. da reichen mir die frontkniebeuge.
kreuzheben hat mir nur voll den fetten ***** gemacht, den ich erstmal wieder irgendwann in nem hst912 zyklus durch nicht trainieren, abbauen muss^^

[MomAn]

kreuzheben rein, wenn du es beherrschst. aber wirklich nur dann! einfach, wie kniebeuge eine überübung. hab selbst viel zu lange drauf verzichtet.

[tonxi]

ich find, man braucht kein kreuzheben. ich mach nur frontkniebeuge, dips und klimmis, und paar stretchpunktisos(hst^^).
aber ich hab von natur aus muskulöse beine und auch nen starken unteren rücken. da reichen mir die frontkniebeuge.
kreuzheben hat mir nur voll den fetten ---pieeep--- gemacht, den ich erstmal wieder irgendwann in nem hst912 zyklus durch nicht trainieren, abbauen muss^^

muskulöse beine sculp?....naja!
kh ist und bleibt eine grundübung. die absolut mit kniebeugen gleichzusetzen ist. wenn du kb machst dann solltest du auch kh machen...meine beinbizepse sind explodiert durch kh!