Fit werden

[Tala]

Hallo zusammen,

ich bin seit ein paar Wochen dabei mich wieder Fit zu machen, bin 1.86cm gross und derzeit 87.6 kg schwer und wollte etwas Muskelmasse aufbauen sowie weiter abzunehmen, da mein Bauch doch sehr ausgepraegt ist

Training sieht bei mir meist so aus(Plan hab ich keinen, muss den einer sein ?):

Vorab ich radl jeden Tag 1 Stunde, 30min Morgens und 30 min Abends.

Mo Brust(Bank), Bauch, Schultern

Di Bizeps, Bauch, jenachdem

Mi Frei

Do Brust, Bauch, Schultern

Fr Bizeps, Bauch

Sa So Frei

(Geräte bestehen aus Bank mit Butterfly + Beine, Langhantel, 2x Kurzhanteln und einige Gewichte, vielleicht fallen euch Übungen ein die ich noch machen kann um mehr Abwechslung reinzubekommen mit der Ausruestung die ich imo habe., Theraband, Bauchtrainer usw hab ich natuerlich auch)

Wobei das oft unterschiedlich ist je nach Lust und Laune

Ernährung naja meine Frau kocht alles (fast)ohne Fett und sehr gesund usw. allerdings immer nur Abends, den Tag ueber esse ich nichts trinke nur Kaffee und Orangensaft. Sie wuerde auch anders fuer mich kochen wenns sein muss.

Ich arbeite von 9:00 bis 17:30 Uhr(im Büro also meistens nur sitzten)

Was wuerdet Ihr mir raten bzzgl. Training sowie Ernährung ?? Ich glaub wenn ich so weiter mache komme ich auf keinen gruenen Zweig oder ?

Nein ich will nicht in 4 Wochen Topfit sein und ich will auch kein Muskelberg werden sondern definiert und es kann auch 2 Jahre dauern nur Sinn solls machen.

Für Tips waere ich dankebar bzw. wie kann ich mir nen vernuenftigen Plan zusammenstellen und wie läuft das mit der Ernährung wenn ich das hier so lese, geht ihr alle mit einer Art Brotzeit Korb in die Arbeit ? und soviele Pausen machen zum Essen das haut bei mir eher nicht hin.

So eine Art lockerer Ernährungsplan oder sowas gibts nicht ?

Fragen ueber Fragen

Danke im Voraus

Gruss
Mick

[zuul]

meine Frau kocht alles ohne Fett und sehr gesund usw. allerdings immer nur Abends

Autsch

Hier gibt es ganz viele Stickies sowohl zum Training als auch zur Ernährung. Diese sind durchaus lesenswert.

[Runsky]

vllt eher mal im abspeckforum lesen

[Tala]

Ja sind lesenswert nur passt keiner auf mich, da ich wie gesagt nicht alle 2 Stunden was Essen kann und ich beim Training leider nicht alle Übungen wie z.b. Klimmzüge machen kann weil mir die Austattung fehlt, ich suche hierfür nach Alternativen, wie oben erwähnt nen Ernährungsplan der nicht vorsieht alle 2 Stunden was zu Essen oder beim Training anstatt Klimmzüge irgendwas anderes fuer die Muskelgruppe z.b.

[nenene55]

Ja sind lesenswert nur passt keiner auf mich, da ich wie gesagt nicht alle 2 Stunden was Essen kann und ich beim Training leider nicht alle Übungen wie z.b. Klimmzüge machen kann weil mir die Austattung fehlt, ich suche hierfür nach Alternativen, wie oben erwähnt nen Ernährungsplan der nicht vorsieht alle 2 Stunden was zu Essen oder beim Training anstatt Klimmzüge irgendwas anderes fuer die Muskelgruppe z.b.

JEDER kann alle drei Stunden was essen und wenn es nur ne Banane, oder ein Glas Milch mit Instant-Haferflocken drin ist. Aber natürlich reichen drei Mahlzeiten pro Tag völlig aus, gerade wenn man abnehmen will und nicht 3000+ Kalorien pro Tag reinschaufeln muss. Abgesehen davon gelten die Threads im Abspeck und Ernährungsforum natürlich trotzdem. LESEN!

Ein paar Anemrkungen: Auf Fett verzichten ist schlecht, meide gesättigte Fette aus Milchprodukten und Fleisch - Fisch und Öle/Nüsse sind aber in gleichem Maße zu steigern. Ruhig 20-30% der Kalorien. O-Saft = Zuckerwasser, lieber ne Banane essen und Sprudel/Cola light trinken. 3 Mahlzeiten ist wie gesagt schon ganz ok.

Zum Training: Das das alles nicht auf dich passen würde ist doch schwachsinn! selbst wenn du keine möglichkeit für klimmzpge hast kannst du ja zumindest vorgebeugtes Rudern machen, hast ja ne Langhantel. Auch Kreuzheben, Kniebeugen (mit Gerüstböcken ausm Baumarkt, 10Euro) und die anderen Übungen sind doch gar kein Problem! Kein Grund, nur Brust und Bizeps zu trainieren.

Also, lies dir die betreffenden Stickys hier, bei Ernährung und Abspecken durch und nur bei Problem (wie hier: Klimmzüge) stellst du dann noch fragen, weil der Rest dann beantwortet ist. Auch das mit dem "alle X stunden was essen?" hättest du dir problemlos mit der suchfunktion beantworten können.

[Tala]

@nenene55

Danke erstmal für deine Antwort, werde mich nochmal durch die Threads graben und versuchen in dem ganzen einen Plan zu verpassen.

Zum Essen: Werde mir etwas Obst mit in die Arbeit nehmen wenn das ausreicht wie du geschrieben hast. btw. O-Saft war ohne Zuckerzusatz (ist auch nicht immer O-Saft, es variiert Grapefruit, Multi etc. alles ohne Zuckerzusatz)

Zum Training: Ist den die zeitliche Einteilung gut ? duerfte genug regenerationszeit dabei sein, ich denke immer ich mache zuwenig, da ich ja die meiste Zeit der Woche sitzte.(achja Trainingszeit liegt bei 1Std)
Zusätzliche Übungen suche ich mir dann noch rausm, hab nur überall Klimmzüge gelesen und war am grübeln was ich dafür als Ausgleich machen kann.

[kopfsalat]

Hallo!
Hast du dir das schon durchgelesen:

http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

auf diese Grundlage solltest du dein Training aufbauen...
Wenn du gleichzeitig noch auf deine Ernährung achtest sollten schon bald die Pfunde purzeln...

liebe Grüße, der Salat

achja, eine Klimmzugmöglichkeit zu beschaffen sollten wirklich kein Problem sein...

[nenene55]

Nun, in Sachen Krafttraining liest du dir am besten mal oben hier im Anfängerforum den Wichtig-Sticky "Trainingsgrundlagen" von WKM durch. Danach sollten die meisten Fragen in der Richtung beanwortet sein. Kurz: 3x die Woche 30-45min 3 Grundübungen mit 1-3 Sätzen REICHEN!

Zu deiner Ausdauer: finde ich nicht gut. Für effektive Grundausdauer reicht 30min nicht aus, da kannst du es noch so oft machen. Und jeden Tag ist auch für Anfänger viel zu viel. Kurz: Krafttraining und Ausdauer an verschiedene Tagen, Ausdauer eher länger (45-60min) 3-4x die Woche.

Allerdings ist Ausdauertraining zum Abnehmen (im Bezug auf den Kalorienverbrauch) eh nicht so toll (im Vergleich zum Krafttaining). Du scheinst zu meinen, dass du mit 14x30min viel Fett verbrennst -> Irrtum. Zum Abnehmen eignet sich Intervalltraining (aber nicht für Anfänger!)/Krafttraining gut, aber eine gewisse Basisausdauer ist ja auch nicht schlecht. Dafür dann die obigen 3-4x 45-60min. Abnehmen aber lieber über die Ernährung steuern (Defizit) und nicht über exzessive Ausdauereinheiten.

[Tala]

Ok danke euch, werde an den angesprochenen Punkten arbeiten und Sie umsetzten soweit möglich.

(btw. in einer Dachgeschosswohnung ist das mit der Klimmzugstange oder ähnlichem schon ein Problem aber ich werde mich gleich mal an das vorgebeugte Rudern machen)

[Andragor]

weisse was dein problem ist!?

nicht FIT werden, sonder GE****T werden - darauf kommts an!!!