3er - 4er Splitt oder Ganzkörpertraining?

[eisgeschuettelt]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier als aktiver user und möchte zunächst etwas umsehen und kann (muss) sicherlich noch viel lernen.

Zu mir:
Bin 23 Jahre alt, 1,82m, 87kg, KFA ca.15-17% und trainiere seit einem Jahr nach folgenden 3er Splitt ziemlich regelmäßig:

Die TE1 Brust,Trizeps,Bauch

Do TE2 Rücken,Bizeps

So TE3 Schultern, Beine

ich trainiere eigentlich nur freie Übungen und meide Isos, es ist wohl eigentlich ein standart plan mit 3 sätzen und 6-8 wdh pro übung.

In letzter Zeit habe ich aber das verlangen mehr zu trainieren (erwische mich fast täglich mit dem gedanken trainieren zugehen), deshalb möchte ich meinen Trainingsplan ändern.

Denke zur zeit über ein GK Plan nur mit Grundübungen im zwei tages rhytmus oder einem 4er Spitt nach.

Trotz suchfunktion bin ich mir aber nicht über eine sinnvolle einteilung der übungen und trainingstage sicher???

Das ist alles ziemlich verwirrend für mich, schreibe fast jeden tag 3 pläne und verwerfe sie dann wieder.

Der WKM-Plan hört sich interessant an, wäre mir persönlich aber von der anzahl der übungen zu wenig.

Hat jemand eine gute idee für eine sinnvolle ergänzung eines solchen planes oder bessere vorschläge?

Ich möchte eigentlich keinen plan von euch erstellt bekommen, sonder erhoffe mir einen denkanstoss und motivation.

Wer kann mir helfen???

[warrioroftheworld]

Ich denke das wichtigste an einem Trainingsplan ist, dass er Dir auch "Spass" macht. Ich persönlich habe bei GK-Plänen immer das Problem das es mir schlicht und einfach auf die Dauer zu langweilig ist jeden Trainingstag die Gleichen Übungen zu machen.

Da das hier unsere Freizeitbeschäftigung ist sollte der "Spassfaktor" nicht unterschätzt werden, denn nur mit entsprechender Motivation stellt sich auch der Trainingserfolg ein, sonst hilft der beste Plan nichts.

Ob jetzt 3er, 4er oder GK, da solltest Du selbst mal verschiedene Varianten ein paar Wochen testen, dann wirst Du schon sehen, was Dir liegt. Da jeder individuell ist wirst um ein bisschen experimentieren nicht herumkommen.

Grüsse

[eisgeschuettelt]

danke für deine antwort, ja sicher ist das "nur" eine freizeitbeschäftigung.

das problem mit der monotonität eines gk plans sehe ich auch, denke ich werde wohl auf 4er splitt umstellen

[mike74]

Probier mal eine Zeit lang, jeden Tag nur einen Muskel zu trainieren, bzw.

Brust
Rücken
Arme
Schultern
Beine

Und dann aber mit richtig Ar... aufreissen. Bis an die Leistunsgrenze gehen. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Meistens habe ich nach 3-4 Tagen einen Tag Pause eingelegt und dann weitergemacht. Im Anfangsstadium würde ich mich auch nur auf die Basics konzentrieren. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, etc. Den Rest des Traings dann mit "etwas" leichteren Übungen auffüllen. Ich finde der Vorteil ist, dass Du bist an die Schmerzgrenze gehen kannst (und sogar musst, um Erfolg zu haben) und Deine volle Konzentration auf einem Muskel liegt. Ich konnte in diesen Trainingsphasen immer so ca ein Plus von 10 - 15% an Kraft rausholen und auch der Volumenzuwachs war echt OK.

[eisgeschuettelt]

Brust
Rücken
Arme
Schultern
Beine

Danke, hört sich ganz interessant an. Bis auf das Armtraining kann ich mir das gut vorstellen, habe bis jetzt immer nur lh curls für den bizeps und trizepsdrücken für den trizeps je 2 Sätze am Ende des Trainings gemacht.

Vom Körpervolumen her, bin ich schon ganz zufrieden. Möchte in nächster Zeit zwar noch etwas Masse aufbauen, aber zum Jahresende mehr an meiner Defination arbeiten.

Ich werde deinen Vorschlag mal umsetzen und ausprobieren.
Könnte so aussehen:

Brust: Dips, KH Bankdrücken, LH Schrägbank, eventuell noch fliegende

Rücken: Klimmzüge weit und eng gefasst, Latziehen eng zur Brust, Rudern sitzend

Arme: ? vielleicht auch gar nicht

Schultern: KH Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben

Beine / Bauch: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beincurls / Crunches oder Bauchmaschine

Was haltet Ihr davon?

[warrioroftheworld]

Würde den Split folgendermassen ausführen:

Brust
Rücken
Schulter
Arme
Beine

Armtraining vor dem Schultertraining könnte etwas kontraproduktiv sein.

Übungen wählst Du dir am besten selbst aus.

Grüsse

[eisgeschuettelt]

ja stimmt, ist wohl kontraproduktiv. ich werde das armtraining ganz sein lassen. die sind auch ohne bis jetzt sehr gut gewachsen.

[mike74]

also ich persönlich würde nie ganz auf das armtraining verzichten. viele leute machen sicher den fehler und trainieren zuviel, weil sie denken, hauptsache "dicke keulen". mit rücken-, schulter- und brusttraining werden die arme aber natürlich mit belastet.

ich persönlich mache pro armmuskel 2 übungen á 4 sätze mit 8-10 wdh. manchmal pumpe ich dann noch zum schluss mit 1-2 supersätzen (bi und tri) aus. dann habe ich aber auch echt das gefühl mir platzt der arm.

wie gesagt, meine devise bei diesem training ist ar.... aufreissen bis zum umfallen. du musst fast blau anlaufen beim training ....spass beiseite. aber ich habe da echt nur erfolg mit, wenn ich richtig gas gebe.