tlows trainingsplan, eure meinungen

**tlows** · 24.11.2006, 11:57

also hier mal mein neuer trainingsplan, was sagt ihr dazu?
falls ihr n paar tips für mich habt, immer her damit...

vor dem training: 10 min. aufwärmen (laufband/crosstrainer)

montag:
pause

dienstag 1:
brust/biezeps
-------------
bankdrücken - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
schrägbankdrücken - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
butterfly - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

Hammercurls - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
Kurzhantelcurls - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

mittwoch:
pause

donnerstag 3:
rücken/trizeps
--------------
latziehen zur brust (enger griff) - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
latziehen zum nacken (breiter griff) - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
sitzendes Rudern - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.

trizepsstrecken - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
trizepsdrücken - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

freitag:
pause

samstag:
pause

sonntag:
schultern/beine
---------------
nackendrücken - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
frontheban (am kabelzug) - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
Reverse Butterfly - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

beinpresse - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
beinstrecken - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
beincurls - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

zwischen den sätzen: ca. 60-90 sek. pause

je nach bedarf:
bauch
-----
beine anheben (hängend) - 3 sätze - 10/10/10 wdh.
crunches (am geneigten brett) - 3 sätze - 20/20/20 wdh.

nach dem training: ca. 3-4 min. dehnen und ca. 10 min. cooldown (fahrrad)

trainingsdauer: ca. 60 min. (ohne aufwärmen, dehnen und cooldown)

würde mich über tips und konstruktive kritik freuen.
bitte nicht nur mit ließ das mal abspeisen,
ich habe mir schon einiges dabei gedacht
und mich vorher auch länger damit auseinandergesetzt
und viel dazu in foren nachgelesen...

dankeschön!

**PhilippAlex** · 24.11.2006, 13:07

Was hast du denn schönes dabei gedacht?

Das ist ein 08/15-Plan, mit den typischen, immer gleichen 08/15-Fehlern:

- Aufteilung ist nicht so der Bringer. Schultern sollten zu Brust oder Rücken

- Die Grundübungen fehlen

- Kein Training des Rückenstreckers

- Waden fehlen

- Nackendrücken und Latziehen in den Nacken raus

...

**tlows** · 24.11.2006, 14:15

naja dann werden wir uns in 2 jahren nochmal sprechen und sehen was es gebracht hat...

**tlows** · 24.11.2006, 14:21

wie könnte der plan denn sinnvoll umgestellt erweitert oder modifiziert werden damit all diese dinge berücksichtigt werden und ich trotzdem zeitlich hinkomme???

**tlows** · 25.11.2006, 21:15

So habe ich ihn jetzt umgestellt und werde ihn mal ein paar wochen testen,
denke der geht so und spaß machen soll er mir ja auch

montag:
pause

dienstag 1:
brust/biezeps
-------------
bankdrücken - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
schrägbankdrücken - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
butterfly - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

Hammercurls - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
Kurzhantelcurls - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

mittwoch:
pause

donnerstag 3:
rücken/trizeps
--------------
latziehen zur brust (enger griff) - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
klimmzüge (weiter griff) - 3 sätze - 8/6/6 wdh.
sitzendes Rudern (breiter griff) - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
Kreuzheben oder hyperextensions - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.

trizepsstrecken - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
trizepsdrücken - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

freitag/samstag:
pause

sonntag:
beine/waden/schultern
---------------------
beinpresse - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
beinstrecken - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
beincurls - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.

wadenheben - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.

Reverse Butterfly - 3 sätze + 1 aufwärmen - 8/10/12 wdh.
frontheben (am kabelzug) - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

je nach bedarf (montag/donnerstag):
bauch
-----
beine anheben (hängend) - 3 sätze - 10/10/10 wdh.
crunches (am geneigten brett) - 3 sätze - 20/20/20 wdh.

**tlows** · 26.11.2006, 14:50

ja gerne schreibe ich nachhermal, heute ist nämlich der erste bein/schultern-tag nach dem neuen plan...
werde dann mal erzählen wies war...

in ein paar wochen werde ich dann mein fazit geben und ggf. noch kleinigkeiten ändern.

**dennis79** · 26.11.2006, 14:57

Und insbesondere wenn man beine mit schultern trainiert

In Wien wäre sowas undenkbar...

Eine weitere mögliche Einteilung:

Brust/Trizeps

Rücken/Schulter

Beine/Bizeps

Auf diese Weise hat man den kleineren Muskeln die maximale Regenerationszeit verschafft (sofern der Sportler das überhaupt wünscht).

Gruß
Dennis

**tlows** · 26.11.2006, 17:28

@dennis79:
gut das ich nicht in wien wohne

hier in hannover geht das nämlich...
hoffe mit der regenerationszeit willst du mir nicht unterstellen ich wolle keine ausreichende regenerationszeit einhalten

ansonsten heute zum training:
ich hatte keine probleme meine schultern nach den beinen zu trainieren
bin ja auch nicht der einzige hier im forum der das so macht!
war schon anstrengender als die anderen tage aber es geht.
motivation ist eben alle

also ich weiß nicht warum mir das einige so extrem ausreden wollen, naja
ich glaube ich lasse es erst mal so und mache den plan ein paar wochen.
danach werden wir ja sehen wie es läuft.

**dennis79** · 26.11.2006, 17:34

@dennis79:
gut das ich nicht in wien wohne

<------ Ebenfalls Niedersachse! Grüße in die Landeshauptstadt.

Beine, Schulter ist eigentlich nicht unüblich, es gab vor kurzem nur einen Thread in dem diese Aufteilung etwas in Kritik geraten war, aus diesem Grund auch meine Anspielung auf Wien. War nur ein kleiner Scherz.