Trainigsplan eines Anfängers zur Masse + Definition - Bitte um beurteilung

[perverserperser]

Hallo liebe Gleichgesinnten !

Ich bin seit einigen Tagen auf diese Seite gestossen und finde sie wirklich klasse. Ich bin mir sicher, daß es hier einige Erfahrene Sportler gibt, die mir bei meinem Vorhaben helfen könnten. Denen erstmals Danke im vorraus !!!!

Ausgangssituation:

Alter: 25
Grösse: 1,83 m
Gewicht: 70 Kg
Körperfettanteil: ca. 14-15 %
Bankdrücken: 1 mal 78 Kg

Hauptsport: Kampfsport ( Grappling und Jiu-Jitsu )


Vorhaben:

Ich möchte eine Gewichtsklasse aufsteigen, also ca. 8 Kg schwerer werden ! Hierbei möchte ich nur Muskelmasse zulegen, um auch Kräftemäßig weiterhin mithalten zu können. Da man bei momentan nur die oberen Bauchmuskeln sehen kann ( wenn man genauer hinschaut ), möchte ich die Gelegenheit nutzen, ebenfalls eine hervorragende Definition aufzubauen.
Kurz formuliert: 8 Kg zunehmen und wesentlich härter, definierter sein bei maximaler Kraft für einen dann 78 Kg schweren Kampfsportler.
Mein Trainigsplan sollte meines Erachtens so aussehen:

2 mal die Woche Training:

1. Tag

Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken

2. Tag

Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken
Kniebeugen

Hierbei starte ich bei einem Gewicht, welches ich in 3 Sätzen jeweils 6 mal bewältige. Danach steigere ich mich auf 7 mal, 8 mal bis 10 mal und erhöhe dann das Gewicht um ca. 10 Prozent.
( Bei den Klimmzügen hänge ich mir dann Gewichte dran )

Was haltet ihr davon ?
Habt ihr einen besseren Vorschlag für mich ? Ich bin für konstruktive Beiträge dankbar !!!!

Besten Dank und Gruss an alle Forenmitglieder,

euer perverserperser

[hantelheld]

hallo erst mal...
du willst also nur die brust und schultern trainieren sehe ich das richtig??
Wenn ja was ist mit den anderen Muskelgruppen??Trainiere doch erst mal die die nicht so stark ausgeprägt sind dabei siehst du dann viel bessere ervolge das macht mega spaß und du kannst dabei deine brust und nacken beine priema weiter trainieren..
Hol dir auch nen ernährungsplan im forum dann klappt das schon

[perverserperser]

hi und vielen Dank für deine Antwort !

Also wie du in meinem TP sehen kannst, versuche ich mich auf die Grunsübungen zu reduzieren ( Bakdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen ). Ich denke somit habe ich ein gutes Ganzkörpertraining und konzentriere mich auf das wesentliche.

Viel wichtiger ist es für mich zu wissen, ob ich mit meiner Steigerungsvariante der Wiederholungen ( 3 Sätze à 6, 3 Sätze à 7,......,3 Sätze à 10 und dann 10 Prozent mehr Gewicht und wieder bei 6 Wiederholungen anfangen !) mehr Kraft und Definition erreichen kann.

Zu Meinem Ernährungsplan: Jeden morgen einen Shake + Früchstück, Viel Fisch, Huhn und generell kaum Fastfood. Bin kein Kalorienzähler, aber stopfe auch kein Müll in mir hinein. 3-4 Mahlzeiten am Tag.

Gruss,

perverserperser

[pablo escobar]

Hallo,
erstmal Masse und Super Definition auf einmal geht nicht.
Arbeite doch erstmal an der Masse.
Halt dich beim Training an WKM oder Vogelmann-Plan.
Wie sieht deine Ernährung aus? Ist ja nicht ganz unwichtig!!

[DerRabauke]

Vorhaben:

Ich möchte eine Gewichtsklasse aufsteigen, also ca. 8 Kg schwerer werden ! Hierbei möchte ich nur Muskelmasse zulegen, um auch Kräftemäßig weiterhin mithalten zu können. Da man bei momentan nur die oberen Bauchmuskeln sehen kann ( wenn man genauer hinschaut ), möchte ich die Gelegenheit nutzen, ebenfalls eine hervorragende Definition aufzubauen.
Kurz formuliert: 8 Kg zunehmen und wesentlich härter, definierter sein bei maximaler Kraft für einen dann 78 Kg schweren Kampfsportler.

Wenn mich meine Mathematikkenntnisse nicht täuschen hast du nach einer Definition und 78kg Körpergewicht mehr als 8kg Muskelmasse zugelegt! :finger:

Mein Trainigsplan sollte meines Erachtens so aussehen:

2 mal die Woche Training:

1. Tag

Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken

2. Tag

Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken
Kniebeugen

Am ersten Tag noch Kreuzheben einbringen und der Plan sieht gut aus. Allerdings gehören Kreuzheben und Kniebeuge an erster Stelle, da sie wohl die schwerste Übungen sind.

Hierbei starte ich bei einem Gewicht, welches ich in 3 Sätzen jeweils 6 mal bewältige. Danach steigere ich mich auf 7 mal, 8 mal bis 10 mal und erhöhe dann das Gewicht um ca. 10 Prozent.
( Bei den Klimmzügen hänge ich mir dann Gewichte dran )

Da ich einfach mal davon ausgehe das du mit der höheren Wdh-Zahl deine Kraftausdauer mehr mit ansprechen möchtest würde ich dir nahelegen, dich mal über Makrozyklen zu informieren. Hier wird Episodenlike hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft trainiert.
Oder aber du trainierst auf einer Ebene im Wdh-Bereich, sehe sonst irgendwie keinen Sinn darin von 6 auf 10 Wdh hochzugehen. Vieleicht bringt dir auch das 5x5 Schema etwas. Wenn dich solche Zyklen nicht interessieren würde ich dir ledeglich Hypertrophie oder Kraftausdauer/Schnellkraft empfehlen. Da wäre es vieleicht nützlich zu erfahren was das für Kampfsportarten sind, kenne mich diesbezüglich nämlich schlecht aus.

[DerRabauke]

hallo erst mal...
du willst also nur die brust und schultern trainieren sehe ich das richtig??
Wenn ja was ist mit den anderen Muskelgruppen??Trainiere doch erst mal die die nicht so stark ausgeprägt sind dabei siehst du dann viel bessere ervolge das macht mega spaß und du kannst dabei deine brust und nacken beine priema weiter trainieren..
Hol dir auch nen ernährungsplan im forum dann klappt das schon

Blöd!

[DerRabauke]

Ein Grundübungsplan wird dir ohne Zweifel dabei helfen mehr Kraft zu erlangen, doch wirst du bei den angeführten Wiederholungen eher Masse gewinnen anstatt richtig definiert zu werden.

Auch blöd!

[DerRabauke]

Hallo,
erstmal Masse und Super Definition auf einmal geht nicht.

Sowieso blöd!

[perverserperser]

Besten Dank an DerRabauke !

Ich habe mir deine Beträge durchgelesen und es stellt sich folgendes:

Ich gehe von 6 auf 10 Wiederholungen hoch, um dann auch sicher zu gehen, daß ich danach 10% mehr Gewicht drauflegen kann bei wiederrum 6 Wiederholungen.
Ebenfalls will ich dadurch etwas für die Definition / Kraftsausdauer tun.


Denn wenn ich nur 5 Wiederholungen mache, woher sollte ich dann wissen, daß ich nun mehr Kraft habe, um die Gewichte zu steigern.

Gruss,

perverserperser