Hallo Leute,

ich bekam nun schon mehrere Anfragen nach meinem Trainingsplan. Das Problem ist, dass man die HST Prinzipien verstanden haben muss um damit zurechtzukommen.

Diese Prinzipien wird Komplement hier bald zusammengefasst und verständlich veröffentlichen, wer sich vorab schon mal informieren will, der sollte das über die folgenden Links tun.

http://www.natural-bb.de
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=56918

Ich schreibe dennoch meinen nächsten Zyklus mal ausführlich auf, der ab heute beginnt.

Es geht mir der 14-16 Tage dauernden Dekonditionierung (Trainingspause) los (heute gehts los).

Folgende Übungen werden 5-7 mal die Woche als Ganzkörpertrainingsprogramm trainiert : Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes LH Rudern, Hack Squats, Wadenheben.

Als Anfangsgewicht wähle ich 60% meiner Maximalwiederholung (60% 1RM). Als Beispiel 90kg beim Bankdrücken (150 * 60% = 90). Genauso verfahre ich mit allen anderen Übungen und ermittle so mein Anfangsgewicht.

Da ich weiß, dass ich am Ende des Zyklus mit ca. 90-95% der Maximalwiederholung arbeiten möchte und die Länge auf 6-7 Woche festgelegt habe, kann ich die Steigerungsraten ausrechnen.

Diese sind bei Bankdrücken, Klimmzügen (Zusatzgewicht), Rudern, Hack Squats und Wadenheben 10kg, bei Frontdrücken 7,5kg.
Da ich relativ schnell ca. 80% meiner 1RM erreichen möchte (in diesem Bereich wird es effektiver), steigere ich am Anfang etwas schneller und trainiere zum Schluss etwas länger mit den schweren Gewichten.

Hier mal der Ablauf :
60% der 1RM - 5 Tage
1. Steigerung - 5 Tage
2. Steigerung - 5 Tage
3. Steigerung - 7 Tage
4. Steigerung - 7 Tage
5. Steigerung - 7 Tage

Eventuell werde ich nach Beendigung der 5. Steigerung noch 5-7 Tage auf dieser Stufe rumreiten, oder sollte die Kraft erheblich gestiegen sein eine 6. Steigerung einfließen lassen, die ich dann noch einmal 7 Tage nutzen werde.

Thema Wiederholungen, Wiederholungsbereiche, TUT, etc. : Gibt es für mich nicht! Ich setze mir je nach Zyklusstufe eine feste Wiederholungsgesamtzahl, die ich erreichen möchte und versuche diese zu erreichen. Dabei achte ich darauf, dass kein Muskelversagen auftritt und ich stets weit genug davon weg bin.
Beispiel : 120kg liegen auf der Bank - 20 Gesamtwiederholungen sollen erreicht werden. Nach der 4. merke ich, dass so bei der 6-7 langsam Schwierigkeiten auftreten werden, also ist nach der 4. WDH Ende. Es werden also 5 "Sätze" à 4 WDH.
Die Gesamtwiederholungen lege ich nach Gefühl fest, kann es aber gerne für die einzelnen Stufen festlegen.

60% der 1RM - 20-30
1. Steigerung - 20-30
2. Steigerung - 15-20
3. Steigerung - 15-20
4. Steigerung - 10
5. Steigerung - 5-10
evtl. 6 Steigerung - 5

Das wäre an sich alles was mir so einfällt, wer noch Fragen hat kann diese gerne stellen.

Gruß
Fenrir