Mein Neuer GK-Plan

[KevRo]

Guten Tag,
ich muss leider auf einen GK-Plan umstellen da ich zeitlich nicht zu mehr komme.
Das wäre mein neuer Plan geht der so in Ordnung ?


TE1

2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH

TE2

2 Sätze Beinpresse 15 WH
2 Sätze Schrägbankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH (in TE 1 mit engem Untergriff, in TE 2 mit weitem Obergriff)
2 Sätze Military Press
2 Sätze Kurzhantelrudern
2 Sätze Sumo-Kreuzheben
2 Sätze Engbankdrücken

Gehe dann dreimal pro Woche in´s Gym.

Hoffe das ich wieterhin ordetlich damit aufbauen kann, habe sonst immer nur gesplittet (4er Splitt).

Meine Daten:
Training seit 2 Jahren
Gewicht von 78Kg auf 95 gesteigert
Größe 183cm
Alter 25


Vielen Dank

[pummipapu]

Warum immer 15 Wdh. ?
Ideal für Muskelwachstum ist ein Wiederholungsbereich von 8-12.
Kniebeugen 2x15 Wdh dann noch Kreuzheben 2x15 Wdh, kann ich mir bei schweren Gewichten am selben Tag nicht vorstellen.

Bei 3 x die Woche kannst doch WKM oder 2er push/pull machen

[KevRo]

Hm, ja dachte auch schon eher 3*8-12 WdH.

Bis jetzt geht Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE.
Falls das nciht mehr gehen würde wie würdest du das ausfsplitten ?
Was mich aber bei den ganzen Gk-Plänen immer recht verunsichert ist, das die Arme nicht extra tainiert werden ?

[Zuckizk]

Wie wärs denn mit:

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Trizeps 2x12WH
Wadenheben 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12WH
Bizeps 2x12WH
Wadenheben 3x15WH

Ideal für 3x pro Woche

[KevRo]

Wie wärs denn mit:

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Trizeps 2x12WH
Wadenheben 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12WH
Bizeps 2x12WH
Wadenheben 3x15WH

Ideal für 3x pro Woche

Ja der Plan gefällt mir recht gut.

Vielen Dank

[Orothred]

Wie wärs mit nem 2er Push/Pull? Hier mal der aus dem entsprechenden Stickie:

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Da kannst du auch noch nie Arm-Iso einbauen, wird dich nicht umbringen.

[Orothred]

Grad erst gesehen, der Zucki war mal wieder schneller

[^chris]

Ich hab mir heute auh mal einen neuen alternierenden GK erstellt und eben die erste Einheit absolviert..war recht heftig..zuvor war ich über ein Jahr mit Push/Pull unterwegs, aber gibt ja viele, die einen GK auch als Fortgeschrittene ausüben. Ich schau mir mal an wies läuft..

[KevRo]

Ja haut echt rein.
So einen Muskelkater hatte ich glaube ich noch nie.
Meine sorge ist halt nur das die Amre zu kurz kommen , oder täuscht das ?

[OnkelKevin]

Täuscht...