Anregungen & Tipps zu meinem Defi Plan:)

[xcwsick]

Meine Daten: ca. 179cm - 86kg
Trainingsdauer: ca. 4 Jahre
Ziel: 80kg

Trainingsplan:

Montag Tag 1:

1.Kniebeuge 3x 12/10/8Wh mit steigendem Gewicht
2.Kreuzheben 3 x 10 Wh mit steigendem Gewicht
3.Latzug von Oben in allen verschiedenen Varianten 4x 6-12Wh
4.(Einarmig Rudern KH/Rudern eng von vorne 2-3x 8-10Wh))
5.Schrägbankdrücken KH 3x 12-8Wh
Falls noch Power da ist 2 Sätze Bizeps Curl LH // Trizeps Seilzug aber eher fürs Ego lol
+ ca. 30 Minuten schnell gehen auf dem Laufband

Dienstag Tag 2: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten

Mitwoch Tag 3:
1. Freie Klimmzüge 3x 15/12/10 weit
2. Rudern vorgebeugt extrem sauber 4x 10
3. Butterfly 4x10
5. Dipps: 3-4x Maximal
6. Beinstrecker 4x 10 WH Maximal
7. Beinbeuger 4x 10WH Maximal

+ Cardio

Donnerstag Tag 4: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten

Freitag: FREI

Samstag: Kraft Tag 1

Sonntag: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten
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Ungefähre Vorgehensweise bei der Ernährung:

EP:
1 Frühstück:
200ml Traubensaft
500ml Milch 1,5% + Eiweiß Shake Inkospor

2 Frühstück:
ca. 100g Käse 45% Fett in der Trockenmasse
Banane

Mittag:
250g Putenfilet mit Bohnen // Erbsen

Zwischenmahlzeit zwischen KT und Cardio: 1x Eiweißshake

Abendessen:
100g Thunfisch + Salat // Hand voll Kartoffelchips

Sind ungefähr 2200kcal...
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Plan ist für mich ohne Probleme zeitlich durchführbar und nicht zu hoch gesteckt. Die Zeit für diese "Diät" sollen ca. 10-12 Wochen sein.

Hat jemand noch Anregungen oder Ideen wie ich das ganze noch optimieren könnte?

[nervZwerg]

Es ist wichtig das du nicht zu schnellst abnimmst da ansonsten Trockenmasse verloren gehen könnte. Bleibe immer in einem leichten Kaloriendefizit. Ich persönlich würde ganz normal weiter essen aber dafür viel mehr Cardio machen um mein Körperfett los zuwerden. Das ist natürlich eine Frage des Willens. Ich könnte jetzt nicht einfach wengier essen *fg*

Greetz

[xcwsick]

Meine "Defi Pläne" wurden jetzt durch eine Grippe "unterstützt" die mich gleich mal 2 kilo wasser gekostet haben. Die 2h KRÄNKSTEN Schüttelfrost haben sicherlich ein paar tausend kcal gekostet *lol* Sowas habe ich wirklich noch nie erlebt...

0,2-0,5kg die Woche waren mein Ziel. Ist das ok?