da es sich hier um meinen ersten Beitrag handelt, erst einmal eine kurze Vorstellung von mir:
1,90 cm
80 Kg
26 Jahre alt ( jung )
Armumfang: 36 cm
P.S - Muss dazu noch anmerken, dass ich vor 2 Jahren noch 60 Kg gewogen habe mit Armumfang von ca. 26 cm. Hab dann mit dem Rauchen aufgehört und fleißig trainiert.
Möchte euch auch eigentlich nicht schon wieder mit einem " Trainsplan generve" auf den Nerv gehen, aber die meisten Pläne, die ich hier finde, sind hauptsächlich auf einen Besuch im Fitnessstudio ausgelgt. Ich hingegen mache meine Übungen auschließlich zu hause.
Trainiere schon seid ein paar Jahren, hab aber zwischendurch öfters mal Pause gemacht, sprich hab letztes Jahr 8 Monate am Stück gut trainiert, aber jetzt erst seid 10 Wochen wieder.
Hab jetzt folgenden Trainingsplan, den ich zuhause in einem kleinen " Fitnessraum" durchführe. Es handelt sich um einen 2er Split, der jeweils ca. 45 min dauert.
Montag: Beine, Rücken, Bizeps
- Kniebeugen mit Langhantel 3 X 12
- Waden ziehen mit Langhantel 2 x 12
- Langhantel ziehen zur Brust in vorgebeugter Haltung 3 x 12
- Oberkörperheben auf der Bank mit 10 KG Scheibe an der Brust 3x 12
- Armbeugen mit der Langhantel 3x 12
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Brust, Schulter , Bauch, Trizeps
- Bankdrücken 4 x 8-10 Wdh
- Hochstemmen der Langhantel von vorne 3 x 12 Wdh
- senkrechtes Hochziehen der Langhantel mit weitem Griff 3 x 12 Wdh
- Crunches mit angelegten Beinen und Gewichten auf der Brust 3x 12- 20 Wdh
- Stirnpressen mit SZ- Stange 3 x 10 - 12 Wdh
Donnertag: Wieder das Training vom Montag: Rücken, Bizeps, Beine
Freitag: Ruhetag
Samstag: Wieder Brust, Schulter, Bauch, Trizeps
Sonntag: Ruhetag
Die Übungen mache ich nur Zuhause, daher ist meine Auswahl auch etwas begrenzt. Habe nur eine Flachbank mit Langhantel, SZ Stange und reichlich gewichten zur Auswahl. Denke das ist aber ganz ok.
Gibt es an meinem Trainingsplan etwas auszusetzen und/ oder habt ihr ein paar Tipps für mich, was man besser machen könnte ?
Hab mich auch schon viel in Büchern eingelesen und mir nach dem " Muskel Guide" von Delavier Übungen rausgesucht, die alle Muskelpartien abdecken sollten.
Hab nur die Sorge, dass ich entweder zu viel pro Woche trainiere oder doch zuwenig ? Bin mit meinen Ergebnissen recht zufireden, gerade weil ich eh ein etwas schlankerer Typ bin und so eine gute Definition aufweise.
Im großen und ganzen gar nicht mal so Übel dein Plan.
Zuhause trainieren ist auch vollkommen okay. Versuch dir unbedingt noch eine Möglichkeit für Klimmzüge zu schaffen, Dips wären auch sehr gut, mehr muss es dann gar nicht sein.
Ich würde an deiner Stelle, wenn dann jeden 2. Tag trainieren, also nicht zwanghaft 4x die Woche und 2 Tage (Mi. + Do.) direkt verbinden.
Deine Übungsauswahl ist gut, vorallem dass du dich an Übungen orientierst die viele Muskelpartien abdecken ist top!
Jedoch solltest du unbedingt noch Kreuzheben mit in dein Programm aufnehmen. Da musst du dann gucken, ob du mit Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag zurecht kommst.
Ansonsten musst du Beine / Brust zusammen packen und Rücken / Schulter / Bizeps
Ob du Trizeps brauchst, hängt davon ab wie weit dich Bankdrücken und Military Press (hochstemmen der LH) in Bezug auf deinen Trizeps belasten.
Sobald du aber die Möglichkeit hast, noch Klimmzüge & Dips zu machen, wechsel hierauf: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Der Plan wird dir besonders gefallen, da er ausschließlich Übungen beinhaltet, welche mehrere Muskelpartien abdecken. Diese Übungen heißen nicht umsonst Grundübungen.
Danke schon einmal für deine ausführliche Antwort.
Dachte schon mein Plan wäre nicht so das wahre, aber ich hab mir bei der Zusammenstellung sehr viel Mühe gegeben.
Werde mir in absehbarer Zeit auch noch eine Stange an die Wand bohren für die Klimmzüge. Denke auch, dass die noch sehr wichtig sind.
Den Wechsel von den Beinen in den Brust-Tag , wie du sagtest , ist wahrscheinlich sogar besser, da der Rücken doch ein sehr großer Muskel ist und somit das Blut unnötig stark im Körper von unten nach oben strömt.
Kreuzheben wird dann auch miteingebaut.
Bei dem Thema wann ich die Schulter trainieren sollte, war ich mir bereits bei der Erstellung schon sehr unsicher. Einerseits werden beim Bankdrücken die Schultern bereits etwas mitbelastet, daher hab ich sie in den Brust Tag gepackt, andererseits gehen die Rückenübungen, zumindest beim Latziehen, auch etwas in den hinteren Deltabereich.
Ganz vermeiden lässt sich somit eine Schulterbelastung bei beiden Tagen nicht. Frage ist, inwieweit welcher Tag das kleinere Übel ist ??
Denke aber, da man eh ab und an im Plan mal variieren sollte, dass ich es mit den Rücken und Schulter an einem Tag mal ausprobiere.
Mit höhenverstellbareb Gerüstböcken aus dem Baumarkt (oder ebay; ca. 50€ für 2 Stück) kannt Du auch wunderbar Dips machen. Eigentlich eine unverzichtbare Übung.
Ohh ja, die Idee mit der Schulteraufteilung ist gut, darauf bin ich bis jetzt nicht gekommen. Dips werd ich dann auch noch einfügen, da werde ich mir etwas entsprechendes basteln. ( Bin handwerklich begabt )
Dein zweiter Link ist übrigens der gleiche wie der erste. Wäre nett, wenn du den noch mal korrigieren könntest.
Ich halte die Langhantel vor meinen Beinen und hebe dann die Fersen an.
Fersenheben ist vielleicht der bessere Ausdruck dafür.
Werde mir demnächst etwas Schaumstoff passgenau ausschneiden, dann kann ich die Übung im Sitzen machen und die Langhantel auf die Knie setzen, vorher etwas Schaumstoff drunter und dann anheben. Die Übung zieht sehr gut....
schultern brauchst du absolut nicht aufzuteilen.vordere und hintere deltas werden je bei ruder bzw drückübungen mittrainiert.
das ist in meinen augen nur sinnvoll, um defizite auszumerzen, wenn du auf die bühne willst...ansonsten ist das quatsch...
)
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