Wettkampfvorbereitung 'Natural'

[jürgen berger]

Hallo Leute ,

kann mir irgendjemand einige Tips zum Training in der Diätphase geben.

Am Besten wären Erfahrunswerte von naturalen Leuten.

Man liest ja einerseits daß man eher mehrere leichte Sätze ausführen soll (Supersätze etc.) und nur eine schwere Grundübung pro Muskel.

Andererseits sollte das Training möglichst kurz gehalten werden um in der Diät nicht zuviel Muskelmasse zu verlieren. Also eher wenig schweres Sätze.

Mich würde interessieren wie es von den naturalen Wettkämpfern hier im Forum so gehandhabt wird.

So ´n kleines Beispiel eines Trainingsplanes wär ja auch nicht schlecht ...

Thanxx

[Flesh]

Hi,

Unbedingt schnell wieder vergessen dass man leichtere Sätze einbauen soll in der Definitionsphase. Das Training in der Aufbauphase unterscheidet sich nicht vom Training in der Diätphase: Hart, schwer, kurz! Kommt das zentrale Nervensystem nicht mehr nach, Volumen nötigenfalls reduzieren.

Die meisten Natural-Athleten bauen morgens vor dem Frühstück noch ein lockeres Cardio ein 2-7 mal pro Woche 20-60 min je nach Verlauf.

Bei der Diät spalten sich die Geister. Viele wenden ein Kohlenhydrate-Cycling an und spielen mit den kalorien und KH wie gerade nötig gemäss Spiegelbild. Ansonsten findest Du hier im Forum enorm viel Info zu Diäten.

Ich hoffe das hilft dir etwas.

Gruss
Flesh

[jürgen berger]

Danke erstmal !

Tja, mit dem kurzen schweren Training ist's so ne Sache.
Bei meinem Split Training (z.B.:Brust Bizeps Trizeps an einem Tag) bin ich am Ende des Trainings schon ziemlich platt.

Ich hab mir schon überlegt nur mehr 1 Muskel pro Tag zu trainieren ...
Aber ich weiß nicht ob es reicht jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren (nur in der Diätphase natürlich).

(Cardio würde es dann so ca. jeden 2 Tag dazu geben.)

Vielleicht kann ja wirklich mal jemand so nen Wochenplan posten.
Was ich so gesehen habe gibts eh einige Naturals im Forum.

Thanxx

[meddlmax]

hau doch mal den chips ausm ironsport forum an... der hat irgendwas in dem schweizer natural bb verband gewonnen

[toromor]

Hi Jürgen,

erstmal: erwarte nicht, daß Du Deine Muskelmasse halten kannst. Einbußen wirst Du in Kauf nehmen müssen.
Tips sind explizit für natural Training.
Die m.E. wichtigsten Faktoren für einen bestmöglichen Verlauf der Diät:
- je langsamer die Gewichtsabnahme desto besser.
- unbedingt schwer weitertrainieren, wenn Du das Training leichter machst, wird's fatal. Am Volumen würde ich auch nicht zu viel streichen wenn überhaupt
- Noch mehr Regeneration. Pennen Pennen Pennen
- Sehr proteinreiche Ernährung. Unbedingt auf ausreichend Vitamine und die Fettsäuren achten! Kohlenhydrate soweit nötig reduzieren
- "off" Tage, in denen Du mit leichtem Kalorienüberschuß auch Junk zu Dir nimmst.
- Cardio, aber gemäßigt. Nicht übertreiben.

[Mr.Universum]

Hi,

Unbedingt schnell wieder vergessen dass man leichtere Sätze einbauen soll in der Definitionsphase. Das Training in der Aufbauphase unterscheidet sich nicht vom Training in der Diätphase: Hart, schwer, kurz! Kommt das zentrale Nervensystem nicht mehr nach, Volumen nötigenfalls reduzieren.
Flesh

Genau so - alles andere ist wirklich kontraproduktiv
oder dir ist die definition völlig egal

[ALPHAFLEX]

Natural besonders wichtig m.E.

Kurze am besten tägliche intensive Trainingseinheiten ca 45min

Kein Cardio

Keine Carbs oder Fett in den letzten beiden Mahlzeiten des Tages

Mindestens alle 2,5 Stunden essen mindesten 2-3g Protein pro kg BW

ausreichend gesunde Fette

reichlich Creatin und Glutamin

Keine inaktiven faulenzer Tage die dem Stoffwechsel die möglichkeit geben runter zu schalten

Jod supplementieren

Keine Milchprodukte

Ausprobiern welche KH am besten für dich sind und sich nur daran halten
(also entweder Haferflocken, Reis oder Kartoffeln, ersteres ist m.E. am besten)

Kein Stress (Cortisol baut muskeln ab und die bekommt man natural in der Diät nie wieder, Fehler sind nicht wieder gut zu machen)

Carnitin (auch wenn die wirksamkeit immer wieder zu unrecht bezweifelt wird)

[poc.loc]

@alphaflex;
warum creatin? das speichert ja eher wasser, is doch nicht wirklich vorteilhaft in einer diät oder?
und wegen carnitin; hab es mal probiert, war nicht sehr begeistert muss ich sagen (ausser sodbrennen keine großartige wirkung); also meiner meinung nach das geld nicht wert
hast du bessere erfahrungen damit gemacht?

mfg

[ALPHAFLEX]

Creatin speicher das Wasser aber vornehmlich im Muskel und das ist sehr hilfreich wenn man die KH reduzieren muss (und das muss man natural)
Ansonsten verliert man mit den KH sofort ein paar Kilo Wasser und die Muskeln verlieren sofort an Fülle , Tonus und Kraft. Was zwar einen spürbaren Gewichtsverlust innerhalb von weigen Tagen bedeutet, aber natürlich keinen Fettabbau und somit komplett kontraprotuktiv ist.
Typisch ist dies ja für die "Normalbürgerdiäten"
Sollte darüber hinaus auch Wasser im Gewebe gespeichert werden ist dass überhaupt kein Problem da sich das am Ende (bzw beim Absetzten des creatins) innerhalb weniger Tage beheben lässt, es aber wären der Diät weiterhin hartes Training, damit den Erhalt von möglichst viel Magermasse ermöglicht was wiederum hilft den Fettabbau am laufen zu halten.
(Glutamin wirkt ähnlich)

Bei Carnitin bin ich wohl mal wieder eine "Ausnahme".
Ich fühle mich mit Carnitin viel besser und nehme es wie meine Vitamine jeden morgen egal obwohl nicht audf "Diät" wobei es mir nicht um den Fettabbau direkt sondern um das gesteigert Wohlbefinden (mehr Energie, eventuell weil Fette besser verstoffwechselt werden können) geht.
Für low Carb würde ich es deshalb sogar als sehr gut einstufen, wobei ich ohnehin wiederum kein extremes low Carb machen würde.
Ich nehme auch nur 300mg am Tag, was weit unter den Empfelungen für Fettabauzwecke liegt.
Ich sehe es mehr als ein allg. nützliches "Vitamin"

[Nordmann979]

Warum würdest Du natural Athleten denn kein extremes Low Carb empfehlen? Was heißt denn bei Dir Low Carb und Extrem Low Carb?
Das ist für mich wichtig, weil ich grad auf der Suche nach einer optimalen Diät für mich bin und Low Carb im Auge hatte.