Hy Leute kurz zu mir bin der Thomas 25 Jahre alt:
Größe 172
Gewicht 80kg
So zu mir mache eig seid ich 16 bin sport mit 18 habe ich angefangen zu stoffen bis ich 23 war..... ich war natürlich gscheid. brav gestofft und habe null ahnung gehabt ich habe einfach nur genommen und nicht trainiert!!!
Das resultat ich hatte plötzlich 110 kg war eine richtig fette sau ich habe nicht trainiert und einfach nur gestofft och vollidiot!!!!
Hatte potenzprobleme weil absetzen natürlich für mich NIE ein thema war und habe jetzt eine beids. Gyno die jetzt in Juni operiert wird...
OK ich habe mich einfach jetzt nicht mehr wohl gefühlt und habe mich endschlossen was zu ändern somit habe ich meine Ernährung umgestellt und trainiere seid jänner wieder und das OHNE Stoff!!!!
Siehe da ich habe jetzt 80 kg und fühle mich jetzt sehr gut....
So ich würde hier gerne mein ernährungsplan reinstellen und eure meinung dazu hören und hätte gerne tipps!?
4-5 liter wasser (juvina ohne kohlen...)
7:00
magertopfen 250g mit wasser
haferflocken 50g
1x Bannane
1x essl Leinöl
30g whey Gold Weider
an trainings freien tagen mit whey sonst ohne
1xzink
11:00 bzw gleich nach dem train +Whey
1x Vollkornbrot
2 stk putenbrustschinken
1stk light Käse
1x Ei
14:00
Fisch oder Pute (100g)
Gemüse u Reis od. Vollkornudeln
apfel
18:00
Vollkornbrot
1x Vollkornbrot
2 stk putenbrustschinken
1stk light Käse
20:00
Salat (Gurken, paprika, tomaten ect....)
Naturjoghurt 0,1% einmal mit einmal ohne
Thunfisch
22:00
Magerquark 250g mit wasser
whey 30g
1x zink
vor dem train
3stk creatin
4stk bcaa
nach dem train
3stk creatin
4stk bcaa
50g whey
das mal zur ernährung
mein train plan
habe mich jetzt für einen 4er splitt endschieden
vor dem train 15min aufwärmen am laufband
nach dem train 30 min laufen
Montag: schulter/Bauch
Militär-drücken 3x10
seitwärtsheben kabelzug 3x10
Vorwärtsgeben 3x10
Schulterheben hantel 3x10
Beinheben 2x20
Kreuz Bauchpressen 2x20
Dienstag: Brust/Bizeps
Bankdrückenflachbank 3x10
Bankdrücken Schrägbank 3x10
Dips Brust 3x15
brustüberzug liegend 3x10
Armbeugenstange 3x10
armbeugen hammer 3x10
Donnerstag Rücken/Trizeps
Kreuzheben 3x10
Latziehen breit 3x10
rudern T-Stange 3x10
rückenheben 3x10
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10
trizepsstrecken stange 3x10
Freitag: Beine/bauch
Kniebeugen 3x10
beinstrecken 3x10
Fersenheben 3x10
bauchpressen 2x20
Seitbiegen 2x20
di do outdoor laufen 1std
Sonntag: Cardio
1 std laufen
30min rudern
was sagt ihr dazu bin über Tipps sehr dankbar
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