Noch jmd ne Anregung?

[Sargnagel]

Hi,
ich bin grad auf ner Diät / Defi- Phase und wollt mir noch den ein oder aderen Ratschlag holen bzgl. der Effizenz von meinem Konzept.
Zu meinen Daten:
23 Jahre
175cm
76 Kg
Kfa: 17,4%

Ziel: 13-14 Kfa

Trainingsplan: 3 Tagesplan 5 x mal die Woche. Jeweils Drei Übungen, 4 Sätze a 10 Wiederholungen (Außnahme Bizeps+Trizeps. Da nur 6 Sätze insgesamt)
Rücken+Bizeps+seitlicher und oberer Bauch
Brust+Trizeps
Schultern+Beine+unterer Bauch

Nach jeder Trainingseinheit 45 m-1 Std laufen bei konstantem Puls (ca 130-140)

Ernährung:
Morgens (zwischen 6 und 9 h): 2 Scheiben Mehrkornbrot mit magerem Putenfleich und magerem Käse (28% Fett)

ca 11 h: Müsli von Schneekoppe (ganze Packung beeinhaltet 3 % Zucker) in Diät Joghurt (01, Fett, 9 g Kohlenhydrathe) oder Diät Molke Drink.

ca 13h: Hänchen/Putenfleisch/Lachs mit Reis/Kartoffelbrei/Spinat/Kartoffeln

ca 16h: Eiweisschake mit 1,5 % fetthaltiger Milch (ca 60g Eiweiss)

zwischen 19-20 h: siehe morgens.

(zwischendurch mal nen Diät Jogurt oder Müsli
Was Getränke angeht, trinke ich nur Wasser und fürs Training Wasser mit nem drittel Apfelsaft.

zusätzlich nehm ich noch Ephedra seit paar Wochen (2 caps am Tag)

Hoffe auf noch ein paar verbesserungsvorschläge

[Sargnagel]

niemand?

[obkfixx]

Hi,

Trainingsplan: 3 Tagesplan 5 x mal die Woche. Jeweils Drei Übungen, 4 Sätze a 10 Wiederholungen (Außnahme Bizeps+Trizeps. Da nur 6 Sätze insgesamt)
Rücken+Bizeps+seitlicher und oberer Bauch
Brust+Trizeps
Schultern+Beine+unterer Bauch

Nach jeder Trainingseinheit 45 m-1 Std laufen bei konstantem Puls (ca 130-140)

Verstehe den Satz oben nicht.. Machst du einen 3er Split 5x die Woche?!
Wenn ja erschließt sich mir den Sinn nicht aber gut, musst du selber wissen.

Ernährung für eine Defi zu schlecht. Morgens Diät Joghurt, Molke?! Das gleiche Zuckerzeug nochmal abends, gar nicht gut.
Den Shake kannst du auch lieber mit 0,3% Milch machen oder direkt mit Wasser und dafür lieber mehr Magerquark/pute/Gemüse essen. Dein Proteinanteil ist viel zu niedrig. Und wenn ich es grob überfliege deine Kalorien ebenso.

Wenn du 5x die Woche trainierst, reicht Cardio auch an trainingsfreien Tagen. Ephedra muss auch nicht sein.

Es gibt noch viel zu verbessern, pack es an!