Wie beurteilt ihr meinen Trainingsplan & meine Ernährung?

[sAsH]

Hi Leute,

ich trainiere nun seit fast einem Jahr und wollte mir jetzt einmal eure Meinungen zu meinem Trainingsplan und meiner Ernährung einholen. Will jetzt zum Winter wieder ne Massephase einleiten.

Kommen wir nun zu meinen Daten:

Größe: 178 cm
Gewicht: 76 kg (war im Winter auf 80kg, habe dann zum Sommer aber eine Defi-Phase gemacht und nun 76kg)
Alter: 21 Jahre (12.12.1984)
Trainiere seit: September 2005
Körperbau/Stoffwechsel: Bin eher ein kräftiger/breiter Typ. Muss darauf achten was ich esse, sonst werde ich schnell dick. Bizepsumfang kann ich euch leider nicht bieten, da ich das noch messen muss.

Ernährung: Ich bekomme es mit kleinen Mahlzeiten leider nicht hin, auf Grund meiner Arbeit. Mittags esse ich meist Nudeln/Reis mit Geflügel/Fisch. Kurz vor dem Training mache ich mir einen Shake aus Magerquark (500g) und 700ml Multisaft. Diesen Shake trinke ich dann vor und nach dem Training. Direkt nach dem Training trinke ich nen Glas Multisaft mit ca. 50g Traubenzucker und esse je nach Appetit noch nen paar Nudeln/Reis. Direkt vor dem schlafen gehen hau ich mir noch ne Dose Thunfisch in eigenem Saft rein. Sonntags esse ich dann jeden ****** (McD / BurgerKing / Pizza usw.) . Halt alles auf das ich innerhalb der Woche verzichte.
Ich habe mal was von der idealen Eiweißmenge gelesen. Bei meinem Körpergewicht kam ich auf 304g täglich. Ist das in Ordnung? Schaffe es aber leider noch nicht auf diesen Wert zu kommen.

Soweit zu meiner Ernährung. Nun mein Trainingsplan:

Montag:
Brust (3-4 Übungen je 4 Sätze)

Dienstag:
Rücken (3-4 Übungen je 4 Sätze) / Bauch (1-2 Übungen je 3 Sätze / Supersätze)

Mittwoch:
Ruhetag

Donnerstag:
Schultern (3-4 Übungen je 4 Sätze) / Nacken (1 Übung je 4 Sätze)

Freitag:
Bizeps (3-4 Übungen je 4 Sätze) / Trizeps (3-4 Übungen je 4 Sätze)

Samstag:
Beine (trainiere ich nicht regelmäßg / 3-4 Übungen je 4 Sätze) / Bauch (1-2 Übungen je 3 Sätze / Supersätze)

Sonntag:
Ruhetag

Ich habe jetzt keine genauen Übungen reingeschrieben, da ich jede Woche variiere. Wenn ich mal ne neue Übung finde, dann bau ich die auch mal mit ein.
Manchmal baue ich auch Supersätze mit ein. Grundsätzlich gilt bei den 4 Sätzen aber:

1.Satz: 12 WH
-> Gewicht steigern
2.Satz: 10 WH
-> Gewicht steigern
3.Satz: 8 WH
-> Gewicht steigern
4.Satz: 6 WH

Manchmal setze ich beim letzten Satz noch nen Pumpsatz mit wenig Gewicht hinterher um den Muskel zu schocken/auszureizen.

Ich hoffe, dass ihr mit den angegebenen Daten etwas anfangen könnt.
Ich danke euch schon jetzt für die Antworten.

mfg

sAsH`

[Kunibert der kleine]

Ich habe mal was von der idealen Eiweißmenge gelesen. Bei meinem Körpergewicht kam ich auf 304g täglich. Ist das in Ordnung? Schaffe es aber leider noch nicht auf diesen Wert zu kommen.

Ich komm auf 152g, wenn du natural bist.
Es wird etwa 2g pro kg Körpergewicht empfohlen... nicht 4g....

[Pottproll]

3 Sachen stechen ins Auge:

atens)
Kein Frühstück = Ganz grosser Fehler!

betens)
Beine nur sporadisch trainieren = Fehler!

cetens)
Beim Eiweiss zählt mehr die Qualität denn die Quantität.
Fleisch, Fisch und Eier stehen hier natürlich ganz vorne in der Nahrungskette.

[ElroyMcBong]

was sind denn pumpsätze?

[erdal]

aber Beine verdienen besonders in ner Massephase mehr Beachtung.
sätze und WH Schema sind o.k
frühstück sehr sehr wichtig.

[sAsH]

Schonmal Danke für die guten Antworten.
Dann muss ich wohl mal ran an die Beine. Frühstück werde ich dann auch wieder einführen. Habe es etwas vernachlässigt, weil ich zur Zeit ja beruflich in München bin und ne eigene Wohnung habe. Mein Kühlschrank ist in Sachen Frühstück etwas unterbelegt.
Mit Pumpsatz bezeichne ich einen Satz, den ich direkt ohne Pause nach dem letzten Satz durchführe, allerdings mit der Hälfte des Gewichtes des letzten Satzes. Dann kann man dem Muskel noch den Rest geben, bis nichts mehr geht.