Problem beim Bankdrücken

[weazle1985]

Hallo!

Ich kann machen was ich will, ich komm einfach nicht beim Bankdrücken hoch! Hab schon verdammt viel probiert, das wird aber nichts! Ich drücke jetzt schon seit über einem Jahr bei 65 KG rum, ohne mich steigern zu können. Mein Ablauf beim drücken ist ok, das haben mir mein Trainer und viele andere bestätigt. Bei anderen Muskelgruppen hatte ich im gleichen Zeitraum gute Zuwächse.

Was kann ich noch tun um mich endlich weiter zu verbessern?

[Brandineser]

Andere Technik !

Versuch die Ellenbogen einzudrehen und nicht nach außen zu drücken.

Weiters mach eine Brücke und spann dich ordentlich ein.

Halt die Spannung durch Luftanhalten beim Runtergehen und langsam damit du nicht die Spannung verlierst.

Schultern trainieren, mit Frontdrücken, Seitheben und auch hintere Schultern nicht vergessen um Disbalancen zu verhindern.

Zusätztlich noch Fliegende um mehr Volumen in die Brust zu kriegen.
Trizeps auch trainieren.

Als kleiner Anreiz.

Mach einige Wochen (sagen wir mal 8) 5x5 BD, = 5 Sätze á 5WH und noch insg. 5 Sätze Schultern. 2 Fliegende, 2 Trizeps, fertig.

z.B. BD 5x5, dann FLiegende 2x8, Frontdrücken 2-3x6, 2x8 Seitheben abwechselnd jede Woche mit 2x8 Hintere Schultern.

Nach den 8 Wochen machst 1 Woche Pause, dann 4-6 Wochen 3x3 mit jeweils einem Satz weniger Nebenübungen und dann schaust mal wo du stehst ...

Erwart dir nicht das du gleich 120 drückst, mir hat ein ähnliches Programm 15kg gebracht (von damals 70 auf 85), konnte ich dann seit Dez nicht steigern.

Dann bin ich im Feb. zum KSV Donaustadt gegangen wo ich anfangs 100x1 drücken konnte und jetzt 5 Monate später bin ich bei 100x6, 110 Raw und 140 mit Leiberl..

[pumper345]

weniger Sätze, aber dafür öfters drücken (mehr Trainingseinheiten) kann helfen.

[Michi2005]

wechselst du deine übungen denn regelmäßig? (stichwort: perodisieren)
veränderst du deine wh zahlen?

[Brandineser]

Übungen verändern is nicht hilfreich für Kraft sondern eher für Masse.

Zwecks Periodisieren: Hauptlift niedrige(re) WH, NÜ höhere WH

[dominic23]

Bei mir hat es geholfen, zwischen Bankdrücken mit Langhantel und Kurzhantel zu wechseln!
Gruss

[Preacher]

Geht auch mit 'nem Trick: Leg dir nach dem speziellen Aufwärmen ein Gewicht auf, das du ca. zwei bis drei mal drücken kannst (bei dir wahrscheinlich 75-80 kg).
Gehe dann danach auf ein Trainingsgewicht zurück, das grad mal ein paar Prozent höher ist als dein normales Übungsgewicht.
Damit überlistest du dein Nervensystem und kannst dich kurzfristig wieder steigern. Mach nicht zu große Sprünge bei den Gewichten. Auch ein Kilo bringt dich weiter nach oben.

Das hilft mir oft über ein Plateau hinweg. Es funktioniert natürlich nicht auf die Dauer...

[bootyman84]

Trainiere in der nächsten Einheit mit 5kg mehr, dann schaffst du vielleicht 1 bis 2 WH weniger. In der folgenden Einheit wieder mit 5kg mehr, dann schaffst du nochmal weniger WH, vielleicht nur noch halb so viele wie ursprünglich. In der folgenden Einheit trainierst du wieder mit 5kg weniger, das heißt mit 5kg mehr als ursprünglich. Dann solltest du mit dem neuen erhöhten Gewicht fast gleich viele WH schaffen wie ursprünglich. So solltest du dich innerhalb von 2 bis 3 Wochen um 5kg steigern.

[Christoph2]

Wie hast du denn bisher trainiert? Also mit wie vielen Übungen hast du die Brust traktiert und wie oft hast du pro Woche Brusttraining gehabt?

Wo legst du die Hantel ab? Auf der Brust oder mehr Richtung Nacken/Schultergürtel?

[powercap]

Bei mir hat folgendes geholfen .zB bei 8WH anfangen ein Satz BD bis zum Muskelversagen und ein Satz Schrägbank mit mehr WH zB 12 auch bis zum MV.
Dann mind 4Tage Pause zwischen dem Brusttraining und dasselbe 1kg mehr draufpacken usw immer ein Kilo und kcal plus nicht vergessen