Hey...

wollte mal meinen derzeitigen 4er Split posten. vielleicht hat ja wer noch eine idee was zu verbessern

Day 1: Schulter/Trizeps

Schulter:
LH-Frontdrücken stehend 3x
KH-Seitheben schwer 3x
Seitheben Maschine 2x (am obersten punkt halten)
vorgebeugtes Seitheben 3x

Trizeps:
Dips 3x
Pushdowns Kabel 3x

Day 2: Brust/Bizeps

Brust:
LH-Bankdrücken 3x
Kh-Schrägbank 3x
Flys 3x

Bizeps:
Lh-Curls 3x
Kh-Hammercurls 3x
Scott 2x

Day 3: Rücken/Nacken

Kreuzheben 3x
Latzug enger UG 3x
LH-Rudern UG schulterbreit 3x
Überzüge 3x

Nacken:
Lh-Shrugs schwer 3x
Nackenmaschine 2x langsam und halten

Day 4: Beine

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beinbeuger 4x (2x stehend 2x sitzend)

Waden stehend 3x
Waden Donkey 3x
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Bauch meistens nach Schultern und Brust. Rotatoren nach jedem Tag mit Druckübungen.

Bizeps ist meine Schwachstelle. Deshalb hab ich hier die Satzanzahl leicht erhöht.

Freu mich auf gute Tipps

lg

edit: nacken vergessen
edit2: griffkraft 2x die woche jetzt ....einmal nach rücken einfach hercules hold + nach beine ein armiges halten auf zeit