Neuer 4er von mir

**tonxi** · 18.11.2006, 10:58

Hey...

wollte mal meinen derzeitigen 4er Split posten. vielleicht hat ja wer noch eine idee was zu verbessern

Day 1: Schulter/Trizeps

Schulter:
LH-Frontdrücken stehend 3x
KH-Seitheben schwer 3x
Seitheben Maschine 2x (am obersten punkt halten)
vorgebeugtes Seitheben 3x

Trizeps:
Dips 3x
Pushdowns Kabel 3x

Day 2: Brust/Bizeps

Brust:
LH-Bankdrücken 3x
Kh-Schrägbank 3x
Flys 3x

Bizeps:
Lh-Curls 3x
Kh-Hammercurls 3x
Scott 2x

Day 3: Rücken/Nacken

Kreuzheben 3x
Latzug enger UG 3x
LH-Rudern UG schulterbreit 3x
Überzüge 3x

Nacken:
Lh-Shrugs schwer 3x
Nackenmaschine 2x langsam und halten

Day 4: Beine

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beinbeuger 4x (2x stehend 2x sitzend)

Waden stehend 3x
Waden Donkey 3x
______________________________________________

Bauch meistens nach Schultern und Brust. Rotatoren nach jedem Tag mit Druckübungen.

Bizeps ist meine Schwachstelle. Deshalb hab ich hier die Satzanzahl leicht erhöht.

Freu mich auf gute Tipps

lg

edit: nacken vergessen

edit2: griffkraft 2x die woche jetzt ....einmal nach rücken einfach hercules hold + nach beine ein armiges halten auf zeit

**tiger woods** · 18.11.2006, 11:06

gefällt mir eigentlich ganz gut. warum keine klimmzüge?
wie sieht es mit den wdh aus?

**tonxi** · 18.11.2006, 11:08

Zitat von tiger woods

gefällt mir eigentlich ganz gut. warum keine klimmzüge?
wie sieht es mit den wdh aus?

Ich wechsel da ab...im moment mehr Latzug.

Grundübungen immer sehr schwer. im letzten satz werden 6wdh angestrebt im ersten nicht mehr als 10. wenn das beides erreicht wird dann wird erhöht.

**Fit53** · 18.11.2006, 12:20

Soweit Du mit den 3 Isoübungen für den Bizeps klarkommst, ein wirklich guter Plan, finde ich.

**ricarous** · 18.11.2006, 12:26

Day1 mit Schulter/Trizeps nicht vor Day2 Brust machen. Wechsle lieber den Schultertag mit dem Beintag.

lg

**tonxi** · 18.11.2006, 12:53

Zitat von Fit53

Soweit Du mit den 3 Isoübungen für den Bizeps klarkommst, ein wirklich guter Plan, finde ich.

+ich hab lange mit nur 2 übungen trainiert und irgendwie nicht den gewünschten erfolg (kraft sowie massemäßig) erreicht.
da mein trainingspartner absolutes bizeps talent ist und meint ihm bringen 8 sätze mehr. warum dann nicht probieren? er macht ja auch einen trizeps tag mit mir der ihm gar ned gefällt und vertraut hier

mit der Tag auf teilung hab ich mich geirrt.

Mo:Schulter/Trizeps
Do:Rücken
Fr:Brust/Bizeps
So: Beine

wer mir hier eine besser kombination vorschlägt kriegt einen keks

**PhilippAlex** · 18.11.2006, 13:10

Guter Plan!

**tonxi** · 18.11.2006, 13:14

Zitat von PhilippAlex

Guter Plan!

auf deine meinung geb ich viel phillipp....danke!

edit: hab noch nacken angefügt...glatt vergessen

und ist sicher meine stärke.

**Alexander Sturm** · 18.11.2006, 15:42

6 Sätze Quadrizeps und 8 Sätze Bizeps ???????
Wieso nur 4 Sätze Beinbeuger ????

Vergesst fixe Trainingspläne. Ich weiß wann ich welche Muskelgruppen trainiere und in etwa den Umfang. Übungen, Wiederholungen, Ausführungen variieren von Training zu Training.

Ihr setzt euch selbst mit fixen Plänen Grenzen

**Alexander Sturm** · 18.11.2006, 15:46

Donnerstag Rücken und Freitag Bizeps ist auch nicht sehr weitblickend.

Gegenvorschlag

Mo: Brust, Schulter
Di: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Do: Bizeps, Trizeps,Waden
Sa: Rücken, Waden

Bauch und Cardio am Mi, Fr oder So