2 mal Training pro Woche!?

[Köchert-Biker]

Hallo, ich bin neue hier und möchte mich vorstellen.
Ich bin 19 Jahre 181cm groß und wiege 70kg bei 16% Körperfett. Ich bin sportlich, Mountainbiken ist mein großes Hobby. Habe mit 17jahren mit Krafttraining angefangen und auch gute Erfolge gehabt. Nacken und Schultermuskulatur haben am Besten aufs Training angesprochen. Habe dann aber 9Monate kein Kraftraining gemacht.

Ich habe zuhause trainiert da wir viel brauchbare Gegenstände zum Trainieren haben. Hantelbank, Klimmzugstange ausreichend Gewichte, schätze mal so 220kg 2 Kurzhanteln, eine Langhatelstange zum Bakndrücken und eine SZ-Stange.

Jetzt meine Frage: Wie kann ich mit 2mal Krafttraining die Woche effektiv Muskulatur aufbauen. Möchte zwar Masse aufbauen aber nicht fett bzw. dick werden da mich das beim Biken behindern würde. Ich möchte zukünftig nicht die 80kg Marke sprengen.

Ernährung ist bei mir befriedigent bis gut, Esse viel Obst und Gemüse, wenig Süßkram, nach dem Training gönne ich mir Magerquark mit Früchtemüsli. Bin überzeugter Fleischfresser, aber auch in Maßen.

So ich hoffe ihr könnt mit meinen Infos etwas anfangen und mir brauchbare Tips geben.

Frohe Weihnachten
Julian

[Onkel Léon]

Hallo Julian
du willst nebenbei ein bisschen Bodybuilding machen , nicht zu lange, 2 mal die woche.
Da würd ich sagen mach einen Gankörpertrainingsplan, kannst du hier im Forum/Net finden, übrigens auch die Ernährungsgrundlagen. (wichtig threads lesen)
Auf jeden Fall solltest du dir Basiswissen in sachen Training aneignen

schöne Weihnachten

[reAlsTyLa]

onkel leon hats beantwortet.. ich würde auch erst mit einem Ganzkörpertraining beginnen.. dann ein 2-3er Split nehmen kommt halt auf deine Zeit an.. auf jeden Fall erstmal langsam anfangen und Ernährung nicht vergessen

[Köchert-Biker]

ok, vielen Dank vorerst, Ganzkörpertraining hatte ich mir auch vorgestellt. Könntet ihr mir vielleicht nen Anstoß zu nem richtigen Trainingsplan geben, sprich maximaler Erfolg bei 2mal Training die Woche. Ich hatte ja schon in meinem ersten Post
erwähnt dass ich einiges an brauchbaren Zubehör habe.

Gruß
Julian

[Christoph2]

Also mal ein Tipp von mir:

Du machst zweimal die Woche Training.

Tag A:
Kniebeuge 2 x 10
Bankdrücken 2 x 10
Kurzhantelrudern 2 x 10
Crunches 2 x 10

Tag B:
Kreuzheben 2 x 10
Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 x 10
Latzug bzw Klimmzüge 2 x 10
Superman oder eine andere Übung für den unteren Rücken

Das ganze machst du einen Monat lang. Im zweiten Monat machst du von allem drei Sätze und danach kannst du noch ein paar Übungen dabei nehmen und die Wdh.-Zahlen varieren.
Nehme am Anfang erstmal Gewicht, mit denen du Locker in beiden Sätzen 10 Wdh schaffst. Nach zwei Wochen legst du etwa 5 % Gewicht auf.

Mit 2mal die Woche Training kannst du gut zulegen. Vorraussetzung ist allerdings, dass du jedes Training sehr sorgfältig trainierst und immer top ausgeruht bist, wenn du die Gewichte schwingst!

[Köchert-Biker]

Hi,

das klingt schonmal nicht schlecht, vielen Dank! Aber was ist Superman und Schulterpresse?

Hat jemand noch weitere Tips?

Gruß
Julian

[Köchert-Biker]

So bin das mal für mich durchgegangen

TE a

Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Klimmzüge im Untergriff

TE b

Kreuzheben
Dips
Bankdrücken
Klimmzüge im Obergriff

Bei den Kniebeugen ziehts bei mir eher in der hinteren Oberschenkeln, hab das Gefühl dass diese deutlich mehr beansprucht werden als die vorderen!


Gruß
Julian