Fettabbau+Muskelaufbau.. hab ich das jetzt alles richtig verstanden?

[jga]

Hallo,
habe mich jetzt über mehrere Themen hier im Forum über die Suchfunktion und generell im Internet schlau gemacht, und möchte mich hier jetzt noch einmal versichern, ob ich auch wirklich alles richtig verstanden habe.

Fakt ist, seit ich mit dem Krafttraining begonnen habe, habe ich viel Fett verloren und jetzt ist auch der Sommer da und es könnte noch einiges an Bauch, Hintern etc. weg.
Mit meinen 67kg auf 172cm wiege ich allerdings auch nicht sonderlich viel, weshalb ich jetzt nicht einfach eine Diät fahren will um das überschüssige Fett wegzubekommen, sondern eben auch noch Muskelmasse aufbauen möchte.
Mit einer negaitven Energiebilanz und einer positiven Stickstoffbilanz soll das ja möglich sein?!

Mein Grundumsatz befindet sich laut diversen Rechnern und auch einer Körperfettwage bei etwa 1700kcal. Der Gesamtumsatz bei 2500kcal.
Nun habe ich gedacht, ich fahre ein Defizit von 500kcal, also nehme täglich 2000kcal zu mir.
Gleichzeitig achte ich darauf dass ich 3g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir nehme. Ich denke dieser Wert ist ok ?

Für die Eiweißshakes habe ich an folgendes Produkt gedacht:
http://www.fitness24.de/cgi-bin/msho...ACTIVESojaPlus
Es enthält viel Eiweiß aber sehr wenig Kohlenhydrate und Fett. Zudem ist es wegen der Verträglichkeit wahrscheinlich besser für mich, da mein derzeitiges Protein von Multipower Blähungen bereitet.

Die Shakes würde ich dann auf etwa 5 Portionen am Tag verteilen, wobei zwischen dem 1. und dem 2. auf Grund der Schule leider etwa 9 Stunden liegen werden. Danach könnte ich die restlichen 3 Portionen alle 2 Stunden zu mir nehmen.

Dann natürlich die Refeeds.. an diesen Tagen sollte ich auf die Shakes verzichten oder? Habe gelesen dass Eiweiß am Refeed schlecht ist.
Zudem gehe ich ja meist am Wochenende weg und da wird natürlich auch meist Alkohol konsumiert, sollte man nicht am Fahren sein. Da Alkohol ja viele Kohlenhydrate enthält ist es für den Refeed ja eigentlich gut oder ? Natürlich verlangsamert sich dadurch der Stoffwechsel und die Regeneration, aber da ich nicht jedes Wochenende darauf verzichten möchte, da ich meine Jugend gerne genießen würde, wäre es doch praktisch dies mit dem Refeed-Tag zu verbinden, oder liege ich falsch?

Und natürlich die wichtigste Frage, wie lange ist eine solche "Diät" gesund? Natürlich werde ich sehr viel trinken, aber wie viele Wochen sollte ich das maximal durchziehen?

Danke fürs durchlesen und eure Hilfe,
jga

[Adis]

Ich kann nur immer wieder den Kopf schütteln

- Defizit fahren bei 67 Kg Körpergewicht
- Alkohol saufen am Refeed Tag
- 3 Gramm Eiweiß/Kg KG essen und sich über Blähungen wundern

[jga]

- Defizit fahren bei 67 Kg Körpergewicht

am Bauch, Hintern, Hüfte etc. sitzt noch sehr viel an Fett, welches ich gerne loshaben möchte

- 3 Gramm Eiweiß/Kg KG essen und sich über Blähungen wundern

Ich habe die Blähungen schon nach einem Shake den ich nach dem Training genommen habe bekommen. Mehr habe ihc nciht zu mir genommen.
Die 3g/kg um einen Muskellaufbau dennoch zu ermöglichen habe ich nach dem ich viele verschiedene Forenbeiträge hier gelesen habe als Mittelwert festgestellt. Es war in vielerlei Threads von sogar mehr als 4g die Rede

Ich habe mit der oben genannten "Diät" noch nciht angefangen, sondern jediglich geschrieben was ich machen würde.

[Adis]

Es war in vielerlei Threads von sogar mehr als 4g die Rede

Klar mit Link zum Onlineshop & Eweisspulverversand.

[txqr]

Das Eiweißpulver halte ich für viel zu teuer und auch nicht unbedingt allzu hochwertig. Nimm lieber anderes.

Das Defizit finde ich auch ein wenig zu hoch, wenn du noch moderat aufbauen willst. Geh lieber auf ca. 300kcal Defizit und am Refeed nicht allzu hoch. Bis zum Sommer ist ja noch Zeit

Wie siehts mit Cardiotraining aus?
Und wie würdest du dich denn ernähren? 5 Shakes am Tag? Ich glaube du hast da etwas noch nicht so recht verstanden ...

[chris1308]

schön wenn du was von 3 oder 4 gramm liest es gibt auch empfehlungen von 1,6g
meistens werden so 2-2,2 gramm empfohlen. wenn du blähungen bekommst versuch es mal mit lactosefreiem Eiweißpulver. Aber dann auch mit Wasser anmischen.
oder mit Sojaprotein

[jga]

Wie siehts mit Cardiotraining aus?
Und wie würdest du dich denn ernähren? 5 Shakes am Tag? Ich glaube du hast da etwas noch nicht so recht verstanden ...

Ich habe auch vor Cardiotraining zu betreiben, dann kann ich zwar mehr essen damit ich die 300kcal defizit habe, allerdings muss ich ja trotzdem eine positive Stickstoffbilanz haben.

Bei den 5 Shakes am Tag meine ich nicht, dass ich jetzt 5 "ganze" Shakes zu mir nehme, sondern eben die zusätzlichen Gramm an Eiweiß die ich nicht über die Nahrung aufnehme auf den Tag verteile. Da ja der Körper nicht soviel Eiweiß auf einmal verwerten kann und darum mehrere kleine Portionen besser sind ?

meistens werden so 2-2,2 gramm empfohlen. wenn du blähungen bekommst versuch es mal mit lactosefreiem Eiweißpulver. Aber dann auch mit Wasser anmischen.
oder mit Sojaprotein

Ok, dann werde ich 2g einnehmen. Das Active soja plus soll ohne lactose sein (fitnesscorner.com), weshalb ich auch das rausgesucht habe.

[jimmy.klitschi]

1. Das mit dem "Defizit fahren bei 67 kg" kann ich gut nachvollziehen. Habe damals bei 167 cm körpergröße und ca. 60 kg Körpergewicht selbst mehr prozentuales Fett gehabt als heutzutage mit 80-90 kg. Kurz und knapp: Ich war dünn und weich. Ja, sowas soll's geben.

2. Eine kcal-Menge von gut 2000-2200 kcal bis hin zur Höhe des Gesamtumsatzes halte ich - ohne dich und dein Aktivitätslevel zu kennen - bei deinem Vorhaben und deinem Ausgangsgewicht für einen guten Durchschnittswert. Je nachdem, wie schnell das Fett-Abnehmen gehen soll, passt du die kcal innerhalb dieses Bereichs nach oben oder unten an.

3. Da du nach meiner Meinung schon wenigstens 1g Fett/kg essen solltest, müsstet du bei 3g Protein/kg irgendwo anders kcal einsparen - also bei den KH. Somit kämst du bei 2000 Gesamt-kcal auf knapp 150 KH, was eine kritische Menge darstellt, da (mentale und körperliche) Leistungsprobleme vorprogrammiert sind, die anhalten werden, da 150g Kh andererseits für eine schnelle und effektive "Umprogrammierung" des Körpers wiederum zu viel sind. Eine nach meinem Dafürhalten grundsolide Nährstoffverteilung bei KH-Betonung und für deine Ziele immer noch ausreichend Eiweiß könnte in etwa so aussehen: 1g Fett/kg; 2g Pro/kg; Rest KH.

4. Auch wenn es bequemer ist, den Großteil an Protein über Shakes zu decken, versuche zumindest mal, einen Plan mit mehr "natürlichen" Lebensmitteln zu basteln; Pulver wäre dann z.B. nur für die ein bis zwei Shakes unmittelbar nach dem Training und (evtl.) vorm Zubettgehen angezeigt. Übrigens: Die 9-Stunden-Nahrungs-Pause wegen der Schule muss doch nicht sein. Wie wär's damit, sich wie in guten alten Zeiten einfach was Essbares in die Schule mitzunehmen ... ? Aber o.k., wenn's hierbei tatsächlich an Kreativität mangeln sollte, tut's auch ein Shake als "Zwischenmahlzeit" ... Pro-Pulver sind doch eigentlich wie geschaffen für solche Szenarien, oder?

5. Lass dir den gelegentlichen Alk am WE nicht ausreden. Du solltest dich nur nicht regelmäßig abschießen. Aber das weißt du ja selbst.

6. Da du vor hast, KH-Refeeds (die nach meiner Überzeugung allerdings auch nicht allzu üppig ausfallen sollten) einzubauen, sehe ich mittel- und längerfristig bei moderater Nährstoffverteilung (s. Pkt. 3) kein gesundheitliches Problem.

Gruß